大多数有固定运动或训练的人都知道，在运动或训练过后必须要拥有足够的休息才能提升接下来的表现成果，但有许多人都秉持着持续运动不休息的观念，要改变这样既有的观念，就必须要了解休息日安排对于运动训练的重要性，例如正确的安排休息日能对于肌肉的修复和建构带来多少的好处，同时也能帮助在运动目标、工作与家庭之间取得最佳的平衡；接下来我们将为大家说明休息日的安排与好处。
安排休息日的好处
无论你是专业级的运动员又或者是休闲等级的运动者，安排足够的休息时间对于生理和心理都能保有最佳的好处，下列将说明4种好处：
1.促进肌肉恢复
训练的过程中将会消耗身体原有的储备能量或肝醣（glycogen），同时也可能会导致肌肉组织的分解。因此，给予肌肉组织足够的恢复时间，可以让身体充分的修复以及补充能量储存，让运动训练过中受损的组织重建。 但，如果你没有充足的时间来补充肝醣储备，并让肌肉组织从损伤中恢复，那最直接的就是会影响到接下来身体的表现，甚至会进一步导致持续的肌肉痠痛和疲惫现象。
另外，在2018年发表于营养评论（Nutrition Reviews）上的一篇研究报告中说到「运动过程中对碳水化合物氧化的依赖性」，其中指出为了在不同强度和持续时间的间歇性和连续性运动期间维持骨骼肌的收缩，活跃的肌肉细胞需要以ATP形式持续供应能量，ATP是由来自血液和肌肉内储存的甘油三酯的脂肪酸氧化产生的，以及由血液和肌肉内储存的糖原供应的葡萄糖。在训练和比赛期间，肌肉中ATP的产生是惊人的；即使在休息时，每个肌肉细胞也包含大约10亿个ATP分子，所有这些分子每2分钟就会被使用和更换一次；剧烈运动时，肌肉ATP的产生可增加1000倍，以满足肌肉剧烈收缩的需要。
在以大于约60%最大耗氧量（VO 2 max）的强度运动期间，血糖和肌糖原是氧化产生维持运动所需的 ATP 的主要燃料，这在很大程度上是因为更多的快肌运动单位被招募为运动强度增加，增加对碳水化合物作为主要燃料来源的依赖。
2.帮助克服适应原则
当我们进行运动或训练时，在初期身体会产生所谓的压力状态，但经过一段时间之后身体将会慢慢的适应这样的训练状态与强度，这就如同学习任何一项新的技巧般，起初会让你觉得很难完成，但随着训练时间的堆迭就会变成一种习惯性的模式，你必须一段时间之后改变既有的训练才能让体能持续增强。 但是，对于身体来说压力的堆迭不是无止境，当你持续的增加训练强度累积肌肉疲劳度，便很容易造成肌肉的损伤或运动伤害，这也就是为何许多专业的私人教练会安排适合的课程，以渐进式的模式来进行有效率的训练并减少运动伤害的风险。
3.防止过度训练
休息太少和恢复天数太少会导致过度训练综合症，这种情况被认为会影响大约60%的职业运动员和30%非职业的耐力运动员，过度训练的后果是多方面的。研究发现，它会增加你的身体脂肪，增加你脱水的风险，降低你的性慾并使你的情绪恶化。
4.促进心灵放松
休息一天除了能让身体获得充分的休息之外，还可以利用时间安排与家人朋友相聚；运动不就是要让生活变得更加的健康吗？因此，休息日它能让你找到一种方式来平衡兴趣与生活工作之间的平衡，也能让情绪获得放松的空间，同时让你的身体有时间从训练中完全恢复。
休息日该做什么？
一般来说大家都认为休息日就是完全停止训练，但你可以在休息日进行被动和主动这两款恢复类型。被动恢复包括完全停止锻炼；而主动恢复是指进行低强度运动（尽量减少对身体产生压力）；在恢复期间，身体会修复软组织（包含肌肉、肌腱和韧带等），恢复其间也可改善血液循环，有助于清除因运动而产生的肌肉分解废物，并透过新鲜的血液带来充分的营养来帮助修复和重建肌肉，然而主动恢复式的运动包括散步、伸展和瑜伽等运动项目。
另外，充分的睡眠品质也十分的重要，特别是正在努力训练的阶段；即使是一两个晚上的睡眠不足也会降低长时间锻炼的表现，但不会降低最佳表现，然而持续睡眠不足会导致激素的变化反应，尤其是与压力激素、肌肉恢复、肌肉训练和最差表现相关的变化。根据一些研究表明，睡眠不足会导致压力贺尔蒙皮质醇升高、人类生长荷尔蒙降低以及糖原合成减少。
什么时候需要休息一天？
休息天数的安排会根据训练的类型与强度而有所不同，美国运动委员会（American Council on Exercise,ACE）建议，一般而言，如果进行高强度的运动锻炼，则应该每7到10天安排一次休息日。甚至于有些运动员的训练计画将会更频繁的安排休息日，例如每一周安排两次的休息日；其中有一次的休息日可安排被动恢复，让身体完全停止运动，另一次则安排低强度的专注训练。
需要安排休息日的迹象
无论你的训练计画是如何安排，最重要的是倾听身体的声音，它将会告知你是否需要安排休息日！根据一项2020年发表于国际运动生理学和表现杂志（International Journal of Sports Physiology and Performance）的研究，在605名竞技型运动员的调查中发现，最常发现的就是身体出现疲劳感或是无法解释的运动表现下降，这通常会持续一周到一个月左右的时间，另外还有肌肉的痠痛问题，这时就需要安排1天以上的休息日来调节身体的状态。
根据美国运动委员会（American Council on Exercise,ACE）的说法，如果当你感到心情烦躁、喜怒无常、难以入睡、食慾不振或者感到沮丧压力大，这也可能透露出身体已经需要适度的休息时间。所以，千万不要再认为越努力运动训练就能让表现更好，充分且适度的休息反而能让后续的表现更加完美。
资料参考／International Journal of Sports Physiology and Performance、ACE
责任编辑／林彦甫
