训练核心肌群对任何运动都有说不完的益处！关于核心训练的动作，大多数人都熟悉棒式、侧棒式等，但肌力与体能训练教练、同时是专业运动训练平台「山姆伯伯工作坊」的创办人梁友玮表示，他最推荐的是「单跪姿斜向画线」及它的变化动作。
单跪姿斜向画线
单跪姿（或者称「分腿姿势」）时，一边髋关节呈现屈曲，一边髋关节呈现伸展。它有三个好处：
一、让人比较容易找到嵴椎中立的位置，尤其是久坐的族群。
二、髋关节一前一后的姿势跟现实生活的动作（如走路、爬楼梯、跑步等）更为相似，训练的牵移效果会比较好。
三、这个姿势除了会增加核心骨盆的「抗旋转」的挑战外，也训练到踝膝关节的横向稳定。以下是单跪姿斜向画线的训练步骤：步骤1：准备一个轻负荷的重量，像是哑铃、壶铃、小槓片等。以哑铃为例，先握在手上，预备姿势从高跪姿开始，然后右脚往前跨，让前脚小腿与地面垂直，同时让前脚掌与后脚小腿呈「一直线」，后脚掌要勾起来（如下图）。
山姆伯伯在教学时会放一个橘色平衡埝，请学员在上面进行动作，很自然就会摆出前后脚呈「一直线」的姿势。为什么要呈「一直线」呢？因为这样会让底面积缩小，更要求下肢的稳定度。
步骤2：臀部收紧，将握住负重的双手移到左边髋关节的旁边，这是「斜向画线」的起始点。
步骤3：将负重往右斜上方移动。在教学时会说「弯曲手臂，让负重到胸前，接着让手臂尽可能往右斜上方伸直，来到终点位置」。之后，沿着原本的轨迹回到起始点，这样来回算 1 次。呼吸的部分，手往斜上移动时一边吐气，接着在回到起始点的过程吸气。
动作过程中，双眼直视前方的一个定点，这有助于维持动作稳定，同时尽量将躯干及下肢稳定在原本位置，保持上半身面对前方，不要因为手的移动而让躯干旋转或弯曲。
步骤4：完成指定的反覆次数后，换边练习。
在此特别补充说明一点：在进行动作时，并非强调身体要稳定完全不能动，而是要尽可能让身体体线（骨盆、嵴椎、颈椎等）呈一直线，即使手持的重量愈来愈重，身体随之偏移时，体线仍然不改变，这就称为「动态稳定」。
同样的原则也适用在其他动作上，像是单脚站立时，身体会偏移到支撑的一边，或者是在棒式姿势下让手去碰肩膀，这时身体自然会因重量转移而偏移。
教学上经常发生的错误
1. 在步骤 3 画斜向轨迹时，有的人会往前画一个弧线，让负重距离身体太远（如下图左）。这并没有对或错，只是在教学上会提醒尽可能贴着身体来进行。
2. 进行动作时，下肢无法维持一直线，身体会晃来晃去，甚至往侧边倒下去。解决方式是增加「底面积」，前后脚先不要呈一直线，而是与髋关节同宽（如下图右）。随着动作愈来愈熟悉、控制愈来愈好，就可以逐渐让前后脚往中线靠拢，最后呈一直线。
3. 怎么选择适合自己的重量呢？请使用「尝试法」，从最轻的重量开始慢慢往 上加。当你找到适合的重量时，会觉得动作有「挑战性」，需要放慢速度来 进行，但不至于无法维持正确姿势；若重量太重，姿势就会跑掉。在进行动作时，自己会有感觉的。
资讯
• 图文章摘自脸谱出版，梁友玮（山姆伯伯）着《从年轻人到银发族都适用的强膝训练：一周两小时，从唤醒肌肉、关节、结缔组织到打造关键功能性肌力，从此远离膝盖疼痛及退化，拥有不易受伤、行动自如的身体》一书。
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