重训时你是否只注意到训练组数及重量？然而，有一些研究运动的专家认为，简单的改变训练速度可增加肌肉的刺激度。这样放慢速的的训练方式，主要是在恒定的张力条件下，稳定的举起重量10-14秒；接着缓慢的用5-10秒的时间回复到起始位置，然而这样超慢速的重训方式，最不同的地方就是肌肉在较少的重複次数（Reps）中呈现疲惫的状态；也被称之为暂时性的肌肉衰竭。
超慢速重训的研究
在2001年的一项「规律和慢速抗阻训练对肌肉力量的影响」研究报告中指出，未经训练的中年男女（平均年龄53.6岁）进行了两项研究，他们每周训练2-3 次，并持续8-10周的两种训练方桉，第一种是使用常规速度重複进行8-12次重複训练，每次动作7秒（2秒上举1秒暂停4 秒下降）或第二种每次14秒完成每组4-6次重複动作（10秒上举4秒下降）的超慢速训练；所有的测试者都接受了10次最大重複（RM）负重常规速度组或5RM负重慢速组的测试。
最后在这两个方桉的研究结果发现，与常规速度训练组相较之下，超慢速训练组会使男性和女性的肌肉力量增加约50%左右，在第一种方桉的研究中，超慢训练组平均增加12公斤，常规速度组增加8公斤；而第二种方桉中，超慢训练组增加了10.9公斤，常规速度组增加了7.1公斤。另外，在2018年的一项「抗阻运动的节奏会影响训练量吗？」评论中也发现，在放慢训练速度对于肌肉的刺激度几乎等同超重负荷的训练方式。
转换成慢速训练
无论你是使用自由重量或机械式训练，都可以将练习的技巧修改为慢速训练，只要将离心或向心的速度放慢即可，这也会根据不同的训练类型来进行调整。这样调整训练速度的方式，可能需要几周的时间来练习与适应，当你从轻重量慢速的方式开始时，会慢慢感受到肌肉的刺激度，同时也会发现这样的训练技巧并非你所想的简单轻松。
力量训练频率
为了能有效率的刺激训练肌肉，每隔1-2天再重複相同肌群训练是较佳的方式；这样能让身体的肌肉有时间来进行修复和建构纤维组织，同时，也建议用步行来让身体活动起来，再加上每周3次20分钟的肌力训练，就能让整体的肌群获得刺激与成长。
重训消耗卡路里
一次重训所消耗的卡路里跟许多中等强度的有氧运动相当，但比跑步等高强度的有氧运动消耗较少；虽然，这样的消耗量也取决于你的体重及训练时的强度。然而，使用较慢速的重训方式刺激肌肉组织，会很快的让肌肉达到力竭的状态，这将会促使身体提供更多的能量来帮助肌肉恢复；简单来说越多的肌肉量将能消耗更多的卡路里，这包含睡觉或是吃饭的同时。
资料参考／International Journal of Physiology and Sports Performance、Human Kinetics
责任编辑／林彦甫
