你的臀部肌群在每一天都会扮演着许多的角色，它不仅对身体的运动训练起了绝大的作用，而且对于日常生活（例如从椅子上站起来、步行和跑步）都至关重要。这也就是我们为什么要拥有强壮灵活的臀部肌肉，才能轻松执行日常看似简单的小事。然而，无论是外出上班或是居家办公（WFH）久坐这个动作对我们的臀部肌肉有着绝大的伤害，他除了会让我们的肌肉变僵硬并限制我们的运动灵活性之外，还会降低臀部肌肉对于身体的稳定性何平衡度，因此，我们必须要透过依些简单的训练来强化它。
想要徒手来进行臀部训练，最有效的动作就是弓步练习。弓步是一种下半身的运动，可以同时征召多个肌肉群并将刺激度集中在核心肌群、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。接下来你可以透过下列4种不同的弓步训练来强化你久坐的臀部肌群。
1.前弓步
训练动作：
步骤1：採站姿将双脚分开与臀部同宽，双手自然轻靠于臀部两侧。
步骤2：将右腿向前移动约一大步并降低身体，直到前腿和后腿皆成 90度角。
步骤3：保持右膝与脚趾垂直，左腿弯曲不要着地。
步骤4：维持姿势停顿2-3秒，然后以上推动作回到起始位置。
步骤5：接着换左腿重複上述同样动作。
2.反向弓步
训练动作：
步骤1：採站姿将双脚分开与臀部同宽。
步骤2：将右脚向后退一大步，接着弯曲双膝成 90度角。
步骤3：保持右膝垂直于臀部，左膝垂直于脚趾。
步骤4：暂停2-3秒然后压入右脚跟以推的动作回到起始位置。
步骤5：接着换另一侧重複上述同样动作。
3. 侧弓步
训练动作：
步骤1：採用站姿并将双脚併拢双手朝前或相握。
步骤2：起始动作为向右迈出一大步这个姿势。
步骤3：将身体向前弯臀部向后推，弯曲右膝以降低身体到弓步姿势。
步骤4：停留这个姿势约1秒钟，然后回到起始位置。
步骤5：接着换另一条侧腿重複上述同样动作。
4.屈膝弓步
训练动作：
步骤1：起始动作採用站姿并将双脚分开与臀部同宽，双手插在臀部两侧。
步骤2：将右脚按顺时针方向移动穿过左脚后面。
步骤3：身体下降前后脚膝盖皆弯曲约90度角，后脚膝盖不着地。
步骤4：换另侧腿重複上述同样动作。
资料参考／mensfitnessmagazine
责任编辑／David
