然而，徒手臂屈伸运动训练将比任何机器辅助的三头肌训练，能达到更好的功能性肌力适能。无论你目前是什么程度的健身程度，都能採用这样的训练方式强化你的上半身肌群。
5种臂屈伸运动
对于训练肱三头肌动作，除了机械式的器材之外更多人会採用容易练习的板凳撑体，但这个训练动作有绝大多数的人，都不知道要利用臂屈伸全范围的技巧来增强肱三头肌的训练效果。接下来我们将透过5个常见的训练动作来指导你完成这项训练。不论你的进度到哪裡及接着要挑战什么的训练，每种动作都希望能够俐落的完成10 到15 次再继续下一个进度，当然这并非表示你不能在练习的过程中尝试更有难度的版本，总之，聪明的运动就是不要让任何伤害上身！
双槓正确间距及避免肩部伤害
你可能曾听说三头肌撑体会导致肩膀或肩部旋转肌受伤的风险，所以要避免做这类的动作。但是，大多数人在三头肌撑体动作中受伤的主要原因不是训练方式本身的风险，而是他们使用了不正确的姿势及对他个人身材而言过宽的双槓距离。
实际上，尽管户外的运动公园和健身房中心架设的双槓是很棒的设备，不过对于一般人来说可能太宽。如果你在双槓上做撑体的任何练习时觉得动作很别扭或是肩膀因此受了伤，这很可能就是原因。做相关训练时双槓的正确宽度大约是你的手前臂，也就是从手肘到指尖的长度，不能超过这个宽度。提供一个参考：许多公共空间设置的双槓宽度比大多数人适用的宽度多了25％！所以，做三头肌撑体的练习时若考量安全选择，不妨利用可调节双槓或是体操环。
1.曲膝板凳撑体 BENT-KNEE BENCH DIPS
开始做臂屈伸运动锻鍊三头肌的人，板凳撑体是大多数人即熟悉又易入门的三头肌训练动 作。
训练步骤：
1.背对一个长凳或坚固的高架表面，然后将手掌放在身后的长凳或平面上。
2.将双腿置于身体前方，膝盖弯曲，双脚要放在地面上。肩膀向后、胸部挺高，然后微 微降低身体使肘部成90 度角。
3.将身体全力推高，再慢慢回到低位，并重複动作。
曲膝板凳撑体每组做25 次并完成二组。
2.伸腿板凳撑体 STRAIGHT-LEG BENCH DIPS
一旦你的曲膝板凳撑体做得很顺，就可以进行伸腿板凳撑体运动了。
训练步骤：
1.一开始你的动作如同曲膝板凳撑体相似的姿势，只需要将双腿伸直平放在地上。
2.收紧核心，肩膀向后拉，然后降低身体，使上手臂与地板平行。
3.将身体全力推高，再慢慢回到原位，并重複动作。
伸腿板凳撑体每组做25 次完成二或三组。
3.辅助式三头肌撑体 ASSISTED TRICEPS DIPS
下一步的撑体动作要在一支腿的帮助下进行三头肌撑体。这个动作的强度比较高，所以一开始时若对你仍是困难，不用担心，透过练习你的肌力将迅速建立！这时你需要一组平行双槓或这一类的器材来进行练习。这个动作的开始可以在双脚的前方放一个长凳或椅子，并将一条腿放在长凳上，如果没有长凳或椅子的作法则可以把一条腿挂在双槓（Parallel bars）上，另一条腿则轻轻地放在地面。
训练步骤：
1.如果你使用的是长凳，双臂将身体完全撑高，往下沉时请尝试降低身体使肘部成90 度角，抬起的单腿则相互轮替。
2.如果你的单腿架在双槓的某一侧，请尽量将身体放得更低一些，如手肘内侧已小于90度角，上半身确实的略微向前倾斜，如此可以在加强肩部肌力的同时保护你的肩膀。
辅助式三头肌撑体每组做15 次并完成二组。
4.弹力带辅助三头肌撑体 BAND-ASSISTED TRICEPS DIPS
如果辅助式三头肌撑体的单腿抬高版本己经驾轻就熟，接下来可利用弹力带辅助来帮助你超越自己。弹力带的磅数越轻你承受的体重就越重，训练时感受到的难度就愈高。
训练步骤：
1.弹力带绑成环状一端旋转半圈后呈一个8 字，双手抓住弹力带的各一端，并将膝盖放在弹力带上方。
2.双臂打直将上身撑高，保持胸部挺高而肩肌向后夹然后尽可能地降低身体。
3.将自己推高到起始位置。
5.最大运动幅度三头肌撑体 FULL RANGE OF MOTION TRICEPS DIPS
训练步骤：
1.最大运动幅度的三头肌撑体需要较高的双槓或者准备一组健身槓架。人站于双槓的 一端双手抓住槓架。
2.用肩部肌肉推高身体随时保持核心收紧，同时保持胸部挺立并略微前倾。
3.当你降低身体高度时，可以交叉双腿也可以使其伸直让腿部稍微垂挂在身体中线的前方并远离地面。
屈臂运动的最终目标
教练之间对于撑体动作时腿部合适摆放在哪个位置一直存在争论，但无论如何直腿版本被一致认为能最大程度的保护肩部减少受伤的姿势。因此，如果进行这个动作时只要有足够的空间请尽量尝试直腿版。做最大运动幅度的三头肌撑体，目标是尝试让肘部在下降阶段至少呈90 度角，但是请不要限制在这裡，你的最终目标是让身体下降的更低能够低到槓杆接近你的腋窝处然后再往上推。
双槓替代品
没有双槓或多功能徒手训练双槓撑体器？你还有很多方法可以锻鍊三头肌及撑体动作，需要的只是一点点创意。以下4种是尝试三头肌撑体-直膝举腿支撑（L-Sit）和其他传统双槓训练的几种设备替代品：
1.将两个凳子或高脚椅放在一起，就是撑体设备了，然后将你的双手放在椅子上施力。
2.如果你的厨房有两个垂直且距离合宜的流理台，则可以将流理台的一角做为撑体的平台。你也可以利用单边的流理台做三头肌撑体，背对着台面双用撑在流理台上，双脚着地向前伸直，上半身稍微倾斜的角度向下俯身。
3.环顾四周有不少替代双槓的设施可以用来做撑体运，例如操场裡的设施甚至是自行车的停车架就是很好的替代品。
4.买一些体操用的吊环将其悬挂在结实的树上，鞦韆甚至篮球架上就可以进行撑体运动。请注意！由于吊环增加了不稳定性运动难度也会增加。
• 本文摘自莫克文化，克丽丝塔•斯特雷克着
《十二分钟徒手高效健身训练》一书。
本书简介
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责任编辑／David
