赛前：让自己前半段感觉「脚有点重」
很多人习惯在疲劳感完全去除的状态下调整速度，但在跑全马时，以起跑后感觉「脚有点重」的状态来调节比较好。
为什么呢？如果一开始感觉脚步轻盈，前半段虽然跑得愉快，但此时加快速度，后半段恐怕乱了章法而失速。因此如果能让脚感觉「有点重」，自然能控制住前半段的速度，让后半段的加速更有可能达成。
想让脚感觉有点重，必须在最后一周练习比赛速度跑。如果目标是破4（跑进4小时内），比赛3天前跑5-8公里最理想；若时间不允许，也可调到赛前4天进行。
模拟参赛目标SUB4的「后半型跑法」
0-10公里：
通常刚起跑时会很溷乱，无法按照自己理想的配速跑，但要在这裡坚持住自己的速度，在人群缝隙中鑽来鑽去，反而会浪费不少体力。所以就算有些落后，就顺着人流跑当作热身吧！当身体逐渐暖和起来，别忘记继续控制速度，以比基准速度1公里慢10秒的速度稳稳地跑。在通过5公里时，就算比预定稍慢也不急着加速，等过了30公里再把时间追回来。
配速：5分50秒
完成时间：58分20秒
10-15公里：
从周围跑者中找到速度跟自己相当的人，和他一起稳定地跑，若在规模较大的赛事有配速员，那么配速员就是最佳选择。
配速：5分50秒
完成时间：1小时27分30秒
15-20公里：
到赛事中段要开始慢慢提速，有节奏地跑，可运用摆动手臂来创造节奏。如果遇到上下坡、顺逆风，不用太坚持速度稳定，上坡太努力的话，反而会造成后半段的负担。
配速：5分40秒
完成时间：1小时55分50秒
20-25公里：
通过20公里或过了中间点的时间比预定慢也不要着急，好好维持速度。
配速：5分40秒
完成时间：2小时24分10秒
25-30公里：
这阶段通常周围的跑者们会一个个降速，但这时若能稳定速度，就能一个一个超越掉速的人。若行有余力，那就慢慢提高速度，但记得要一点一点地往上加，不要突然一口气往前冲。如果不行就不用勉强，等待30公里后的快跑。
配速：5分40秒
完成时间：2小时52分30秒
30-35公里：
过了30K就不用控制速度了，以自己可负荷的最快速度来跑。如果肌肉疲劳，步伐无法伸展，不用硬逼自己跨大步，可把动作间隔时间加快来弥补，建议随着节奏提高速度。
配速：5分30秒
完成时间：3小时20分00秒
35公里到终点：
这时别想速度了！只要维持最快的速度往前跑就对了。无论赛前多大的练习，到了比赛尾声都会很痛苦，但只要成功地在30公里后加速，就能追上并达到你想要的目标，超越许多其他跑者，这会更鼓舞你继续前进。最后，记得笑着越过终点线。
配速：5分30秒
完赛时间：3小时59分35秒
