跑者也需要进行肌力训练吗？相信这句话对于许多资深的跑者来说，只会用翻白眼的表情带过，然而，对于许多跑步初学者来说，该做哪些部位的肌力训练对于跑步的稳定性，才有加分的效果。有许多的初阶跑者，都认为跑步不就应该要加强下半身的肌力就可以，其实，除了下半身的肌群训练之外，核心肌群也是稳定跑姿十分重要的角色之一，如果你不熟悉该如何训练核心肌群，接下来我们将介绍5种徒手式的核心训练动作，让你能循序渐进的强化核心肌群，现在就开始练下去吧！
1.抬手人体天桥
无论是跑步或是丢掷物品，拥有稳定的躯干对于力量的输出有着不可抹灭的关键因素，抬手人体天桥的动作就是有效训练核心肌群的基本动作，在执行的过程中肚子必须要确实出力收紧核心，做出挺直的姿势。
训练步骤：
1.先做出伏地挺身的预备姿势，然后手掌撑于地面以双手和双脚尖这四点撑住身体，让肩部、臀部和脚跟呈现一直线的姿势。
2.接着抬起右手以左手和双脚脚尖，这三点撑住身体核心用力收紧，并为了不要让上半身转动要确实把背嵴伸直。
3.接着换手抬起，持续维持身体的稳定性。
2.侧向平板撑
为了能均衡的强化核心肌群，除了直腹肌之外也必须要确实的训练身体侧边的腹斜肌与腹横肌，最基本的训练动作就是侧向平板撑体。
训练步骤：
1.採用侧躺姿势，右手肘撑在肩膀正下方，以手肘和脚尖这两点支撑住身体体重。
2.接着换边继续做，在过程中要随时注意让肩膀、腰部、膝盖和脚呈一直线。
3.膝盖弯曲旋转
这个动作能有效的强化腹斜肌，让核心的稳定性更加提升。如果旋转的动作负荷过大，可以将膝盖弯曲减轻强度，但要注意动作进行时双肩必须紧靠地面。
训练步骤：
1.以仰躺的姿势开始，双手张开手掌平贴于地面，双脚往上抬将股关节和膝关节呈90度。
2.接着以腹部为支撑点，双膝盖紧靠往身体侧边大幅度摆动，然后再旋转至另一边。
4.单腿桥式
这个训练动作是桥式的进阶版，也是稳定臀部肌群最有效又简单的动作，对长时间坐着的人而言，这个训练动作能有效改善姿势，且对嵴椎来说也是一个很好的动作。
训练步骤：
1.平躺于地面双脚屈膝併拢，臀部夹紧往上提起，使身体呈一直线。
2.将右脚向前延伸身体保持一直线，利用支撑脚的力量推起停留5秒。
3.接着换边进行步骤2动作，持续左右交替训练1分钟。
5.棒式
这个动作可以算是腹部核心最经典的训练，在执行途中肚子要保持收紧，让身体呈一直线不可拱背或凹腰；当你熟悉正确动作之后，可利用左右脚内外点地来增强核心的力量。
训练步骤：
1.採用俯卧姿将双手肘撑地，同时双脚与肩同宽放置于地面。
2.运用核心和腿部力量将身体从地面撑起，并用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸，维持30秒。
责任编辑／David
