你知道运动或训练除了需要补充蛋白质之外，还需要补充碳水化合物吗？然而，碳水化合物几乎是所有运动训练中必需的燃料，而储存在肌肉与内脏中的糖原含量多寡也会影响着运动的表现，当体内的高肌肉糖原浓度可以使得训练强度达到最高，并获得更好的训练效果；相反的当储存量低的肌肉糖原容易导致早期疲劳的产生，进而降低训练的强度和运动表现。看完了这么多糖原影响运动与训练的叙述，那你知道糖原的定义以及储存和生产吗？这篇一定要仔细的看完，将会对你的训练强度突破有所帮助！
糖原的定义
糖原的定义是无味的多醣（C 6 H 10 O 5）x，它是葡萄糖在动物组织（尤其是肌肉和肝脏组织）中存储的主要形式，换句话说它是作为碳水化合物存储在人体组织中的物质。有研究表明糖原能做为一种能量的形式储存于身体内，当人体需要能量时能快速的将其分解提供输出。那葡萄糖和糖原之间有什么区别？糖原是一种碳水化合物其分子由许多键在一起的糖分子组成的一种分支多醣，被分解为葡萄糖；其结构由葡萄糖的支链聚合物组成，并由约8-12个葡萄糖单元组成，糖原合酶是将葡萄糖链连接在一起的酶，一旦分解，葡萄糖便可以进入糖酵解磷酸盐途径或释放到血液中。
另外，糖原具有在血糖水平升高时存储过量葡萄糖或在血糖水平下降时释放葡萄糖来保持血糖水平平衡的作用，这使糖原起着重要的能量库作用，根据压力、食物的摄取量和身体需求等因素，提供给人体必需的能量来源；因此，当血糖水平低例如禁食或运动时，它可作为人体各处组织的葡萄糖和能量的现成来源。
如何生产和储存？
胰高血糖素是一种从胰腺释放的肽激素，可指示肝细胞分解糖原，通过糖原分解将其分解为葡萄糖-1-磷酸，然后将其转化为葡萄糖，然后释放到血液中，为人体提供能量。体内还可刺激其分解的其它激素包括皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素等，根据2015年针对糖原磷酸化酶在肝醣原代谢中的作用研究报告表明，糖原分解和合成是由于糖原磷酸化酶的活性而发生的，糖原磷酸化酶是帮助其分解成较小葡萄糖单位的酶。
那我们的糖原又会储存哪边？主要在肌肉和肝细胞中有发现到，同时，它也会少量的储存在红血球（red blood cells）、白血球（white blood cells）、肾细胞（kidney cells）、神经胶质细胞（glial neuroglia）和女性的子宫中。当我们食用碳水化合物之后，血糖水平上升导致激素胰岛素释放，进而促进葡萄糖被肝细胞吸收，当大量的葡萄糖合成成糖原并储存在肝细胞中时，糖原最多可佔肝脏重量的10％；另外，由于我们全身的肌肉量比肝脏的重量还要多，因此，在肌肉组织中发现了更多的糖原存储量，大约佔肌肉组织重量的1-2％左右。
自私的肌肉糖原
但虽然糖原可以在肝脏中分解，然后释放于血液之中，但肌肉中的糖原却不会发生这种情况；根据多项研究发现，肌肉仅仅只会针对肌肉细胞供应葡萄糖以增加动力，但确不会为身体其余的组织供应动力来源。
最好的糖原食物
最好的选择来源是未经加工的碳水化合物，包括水果、淀粉类蔬菜、全谷类，豆类/豆类和乳制品等，在饮食中所提供的碳水化合物和热量足以满足或超过你的日常需求，因此会导致肌肉糖原在几天内逐渐积累。另外，形成蛋白质的氨基酸也可以帮助人体利用糖原，例如甘氨酸（Glycine）是一种氨基酸，还有助于分解和运输营养以供细胞利用以获取能量，关于这点已经发现它可以帮助抑制形成肌肉的蛋白质组织的退化，并提高运动能力和肌肉恢复能力。
肌糖原与运动表现
碳水化合物对运动表现的重要性首先是由克里斯滕森（Christensen）和汉森（Hansen）于1939年证实，他们发现高碳水化合物饮食能显着提高耐力，然而直到1960年代科学家才发现耐力运动的能力与运动前糖原的储存有关，而高碳水化合物饮食增加的就是糖原的储存。
同时在1967年透过一项开创性的研究中，被分为三组的运动员，分别给予低碳水化合物饮食、高碳水化合物饮食或中等碳水化合物饮食，研究人员测量了腿部肌肉中糖原的浓度，发现食用高碳水饮食的运动员储存的糖原量是食用中等碳水化合物饮食的运动员的两倍，甚至是低碳水饮食者的七倍。之后，运动员被指示以75%最大摄氧量的强度进行稳速自行车训练，直到感受体力完全耗尽为止。那些食用高碳水化合物饮食的人最终坚持了170分钟，相对于那些食用中等碳水化合物饮食（115分钟）或低碳水化合物饮食（60分钟）的人维持更长的时间。
资料参考／draxe、medicalnewstoday
责任编辑／David
