近年健身风气盛行，无论是想减肥、练肌力或凋塑身体线条，许多人喜欢在家看Youtube或网路文章跟着练。虽然运动对身体的益处有目共睹，但这种「依样画葫芦」的训练方式，很可能就是你受伤灾难的开端。以下是由六名物理治疗师提醒的十种训练动作，在执行时稍有不慎最容易让你受伤，自主训练时请特别留意，别说没人警告过你！
纽约市Finish Line物理治疗所物理治疗师Alison McGinnis曾说：「如果没有足够的关节活动度来安全地执行训练，那么身体的任何部位都有受伤风险。」当然，McGinnis的提醒不可能阻止人们上健身房或居家训练。况且就算是训练有素的教练、运动爱好者甚至运动员，都可能受伤，但如果你是为了省钱不请教练而不当训练受伤，那治疗费和时间就得不偿失了。
事实上，任何不正确的动作和技术都可能带给你伤害，但部分动作会使人更容易出错。以下是六名物理治疗师提出警告，10个容易练错导致受伤的训练动作。练习之前千万要注意！
1. 单车式捲腹 Bicycle Crunches
许多专家都曾呼吁「不要再做仰卧起坐及捲腹了」。主因这两个动作涉及嵴椎的屈曲，在执行动作中可能因为失去肌肉张力、下背部没有支撑等原因，强化你的不良姿势，并将巨大的压力（研究发现至少340公斤）落在嵴椎上，对于下背部是一大压迫。长期下来，可能导致椎间盘突出、肌肉痉挛的问题。
此外，许多人执行时双手抱着头部后方，并且不自然地拉伸脖子，也容易使颈椎受伤。2018年美国陆军更宣布，将逐步淘汰已有十几年历史的两分钟仰卧起坐测试项目。
．降低风险：请大幅减慢动作速度。
2. 背部下拉Lat Pulldowns（颈后）
这项机械式训练让重量落在身体脆弱的位置，如果你没有意识到这点，将无可避免受伤。下拉动作对前肩关节囊施加很大的压力，可能导致肩关节夹挤症候群甚至肩旋转肌腱撕裂。
．降低风险：如果肩膀感觉不正常请立即停止训练。以颈前的背部下拉替代颈后，是较安全的方法。
3. 壶铃摆盪 Kettlebell Swing
壶铃摆盪是最好的爆发力训练之一，但它的陷阱在于，执行时需要无可挑剔的技术。许多人认为此动作全部用手臂力量，事实上是用下半身提供动力，特别是臀肌和大腿后侧的膕旁肌。壶铃摆盪的速度和力的作用会增加肩膀受伤风险，如果动作不正确，重複的摇摆动作可能导致肩旋转肌受伤，或是肩部其他结构发炎。
．降低风险：在开始训练前先好好学习移动壶铃的正确技巧，并确保出力部位是臀肌和膕旁肌。
4. 俯身划船 Bent Over Rows
划船动作对肩膀和上背部肌群很有帮助，但在俯身弯腰过程中容易受伤。腰椎过度屈曲会造成椎间盘向后移位、影响神经，还会使肩膀向前滑动，可能导致姿势不良，使划船运动的效益适得其反。
．降低风险：划船动作可搭配躺在长凳上、面朝下进行。
5. 罗马尼亚硬举 Romanian dead lift
在动作正确的情况下，这是对背部和臀部肌群很好的训练，但别忘了！硬举是伤害背部最简单的方法。最常见的情况是降低和举起重量时，也就是拿起或放下槓铃时，可能无意识地转动背部，使下背陷入超伸，导致椎间盘伤害或肌肉痉挛。
另一方面，如果体重不能正确分布在双脚，或是向前移太远，臀肌和膕旁肌没出力，就会使下背部伸展肌过度劳累，可能导致下背部痉挛。
．降低风险：硬举新手请向教练寻求帮助。
6. 过头深蹲 Overhead Squat
举起任何物品对你的身体都具有挑战性，对神经系统亦复如此。过头深蹲是一项全身性训练，因此如果一个人的臀部、膝盖和脚踝活动能力不足，即便没有过头举重物，也难以做好深蹲。再者，过头推举让肩膀、颈椎、胸部和下背部都增加压力。
．降低风险：当你发现姿势走山时立刻停止，例如腰部过度弯曲、膝盖向前伸超过脚趾，或是手臂向前移动时。
7. 药球向后旋转抛 Backward Medicine Ball Rotation Tosses
这动作虽然看似有趣，但强行让嵴椎向后旋转并不是个好动作。我们的后背有许多细小纤弱的椎间盘，即便轻微的错误动作也可能导致椎间盘突出，所以任何向后弯曲的动作都应该缓慢小心地进行。
．降低风险：使用药球做旋转训练，仅只横向移动和向前掷球。
8. 坐姿腿伸屈 Seated Leg Extension
坐姿腿伸屈机的动作主要是训练大腿前侧，但因为有耗损膝盖之虞，已出现不少避免使用的建议。使用腿伸屈机时，你要坐着承受100磅重物并伸展双腿，这动作不是生活中会出现的自然运动，而当你孤立任何肌肉并对其施加很大压力时，就有可能造成肌肉失衡。
此外，许多人在进行此训练时会弯曲脚趾，使已经很紧绷的肌肉（如髋屈肌）过度劳累；同时会对膝盖关节施加不必要的压力，影响髌骨下方脆弱的软骨。
．降低风险：以深蹲取代此动作。
10. 斜板屈臂 Preacher Curl
这个动作目的是训练二头肌，但事实上，这会是你身体其余部位变得脆弱易受伤，因为它使肌肉处于活动不全的状态。执行时，因为肩胛骨位置不正确且处于前倾姿势，核心肌群和背阔肌都无法稳定，让你在一个受伤风险高的位置下训练。
．降低风险：以半跪姿做二头肌弯举，如有疑问请寻求专家意见。
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