不要受伤之后，才意识到原来臀中肌也很重要

我们都知道臀部肌肉可以帮助我们在训练得时后达到更好的效果，如深蹲、硬举，甚至是跑步的时候，如果臀部肌力不足的话，便容易造成运动伤害。虽然如此，但臀肌只有臀部本身的地方吗？从臀部侧后方开始延伸，臀中、臀小肌都是我们经常容易忽略的部分，但这些肌群，对于在跑步的时候，保持骨盆稳定是相当重要的。若在过程中骨盆无法稳定，那么你的腿便很容易有像梨状肌症候群这类的运动伤害产生。

为了防止这种情况，你必须多做一些关于臀肌的伸展及放松运动来维持稳定，以下的7个动作，一周做1-2次，有助于预防梨状肌症候群。

 1  吸单脚阶梯练习

找一个阶梯或是台阶，双手叉腰，右脚微弯，左脚悬空抬离阶梯或台阶，让左侧的髋关节往左下移动，一边10次。右边亦是如此，做3-5组。

 2  吸弹力带桥式

首先平躺在地板上，双手放两侧，将膝盖弯曲呈90度，并将弹力带套至膝盖上方。再运用臀部力量将身体整个拱起来，腹部收紧，将身体成为斜斜一条线，维持10秒，做3-5组。

 3  吸单脚深蹲

採站姿，一脚打直往前伸展，另一隻脚原地站稳，双手往前平举。稳定下半身后，往下下蹲，保持背部挺直，做3-5组。

 4  吸牆面侧卧抬腿

侧卧在地板上。用右手撑头，另一隻手轻松放于侧边臀部，右脚弯曲，左脚跟顶着毛巾延着牆面慢慢地将腿尽可能抬高、停顿，然后回到起始位置，一边10下，做3-5组。

 5  吸交叉弓步下蹲

身体站直，手臂自然垂于身体两侧，这就是起始位置。左脚向右前方跨一步，膝盖弯曲 90 度，小腿保持笔直。这时你的右腿应在你的后方伸展，再回到起始位置，做3-5组。

 6  吸臀大肌训练

将左脚放在台阶上，右脚抬离地面。利用臀部的力量让左脚下蹲，右脚跟慢慢着地，维持10秒，再换另一边，重複上述动作，做3-5组。

 7  吸骨盆稳定行走练行

将弹力带套至大腿，双脚打开至弹力带微绷状态，用臀部的力量将屁股像后延伸让双膝微弯，双手插腰向前走10步，这个动作非常有助于稳定骨盆练习，再弹力带的帮忙之下，让你感觉骨盆正确的位子。