训练次数越多越有效？重量训练就是要ㄍㄧㄣ到力竭？「一分钟健身教室」史考特医师提醒：多年前的巨巨代表阿诺．史瓦辛格能够每一组都力竭，不代表我们也该这样做！不论你的运动目的是什么，埋头勐练拼力竭所带来的好处只有一点点，但疲劳感增加超级多，算起来反而不划算。当出现越运动越疲劳的状况时，建议该适度调整，让身体休息一下。
刚开始接触健身的时候，我听了阿诺的访问，他说重量训练的关键就是快力竭的最后那一两下。有没有把肌肉所有的力量都用尽，ㄍㄧㄣ出那最后一下，就是冠军跟亚军间的差别所在。当时的我很相信阿诺的教导，所以也真的每一组都做到力竭，甚至那时候会请训练伙伴帮忙，让我在力竭后也能多挤出几下离心收缩。但最新的研究指出，训练不用力竭就很有效了，太常力竭反而不利肌肉生长！
训练次数越多越好？ 小心效果差又累爆
美国学者卡罗尔（Carroll）等人找来 15 位平均训练经验 8 年的年轻小伙子，他们平均体重 86 公斤、BMI 27，肌力水准与职业美式足球员相当，是走在街上会让你很有压迫感的壮汉，不是那种随便练随便进步的初学者。
接着他们开始为期 10 周、每周 3 天精心设计的周期化训练，内容包括槓铃蹲举、卧推、过肩推，挺举、背槓跳等肌力和爆发力训练。壮汉们虽然执行的训练计画一样，但在重量选择上略有不同。力竭组选择的重量让他们在最后一组一定会完全力竭，如果没有的话，下次训练就要增加重量，总之一定要让你练到「升天」就对了。而保留组则是採用相对强度，也就是用最大肌力的 70-90% 训练。不管是 3 组 10 下，或是 5 组 5 下的课表，保留组都不会练到完全力竭。
课表经过精心设计，最终两组人完成的训练量几乎一样，但有趣的是，力竭组的各方面表现都比较差。保留组的肌肉厚度增加更多，爆发力、最大肌力进步幅度更多，而且主观的疲劳程度也较低。换句话说，力竭几乎没有任何好处，反而只会让你更疲累！
可是为什么会这样呢？史考特猜测与疲劳度有关。理论上训练量越高，肌肥大的效果也会越好，但随着训练次数累积越多，每一次所提供的效益也越低，这跟经济学上所说的边际效益递减法则（The lawof diminishing marginal utility）是一样的概念。问题是，每多推一下所带来的疲劳是越来越大，尤其是每一组的最后一两下，造成的疲劳远大于第一二下。
练到力竭太疲劳 反效果比好处多
有训练经验的人应该都知道，如果 100 公斤可以蹲 10 下，那么前 5 下大概可以轻松完成没问题，可是到了第六第七下，感觉越来越沉重，到了第八第九下，起来的速度会明显下降，到了最后那一下感觉命都要没了。
简单来说，去拼力竭的最后一下带来的好处只有一点点，但疲劳感增加超级多，算起来练到力竭反而不划算。另外一篇近期的研究也同意这个看法，练到力竭会使得两天内体能下降，反而影响到后续的训练品质。
所以说，不管你是「健美挂」追求肌肥大、还是「健力挂」追求最大肌力，甚至你是篮球员压重量为了跳更高，不要每一组都练到力竭，应该是适合每一个人的大原则。至于为什么阿诺在 40 年前会那样建议呢？我认为是那个时代运动科学尚未发达，许多健美的原则都是健身房裡的壮汉摸索出来口耳相传的，毕竟还是不能跟当代严谨的 科学研究相比。
而且，使用体能增强药物的人，恢复能力比一般人要好得太多了，不管是多么地狱的训练法，他们都能像金刚狼一样迅速恢复，继续锻鍊。适合用药者的训练法，未必适合自然健身者。阿诺能够每一组都力竭，不代表我们也该这样做。
Dr.史考特1分钟小叮咛
训练时不要每次都把身体推到极限，保留一点实力，反而能进步更多！
资讯
• 图文摘自三采文化出版，史考特医师着
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责任编辑／Dama
