肌肉生长是一个多因素过程，是长时间下来肌肉收缩对抗逐渐增加负重的产物。以侵入为标准，多项因素也发挥了作用，包括肌肉的暂时衰弱、疲劳的累积副产物、使肌肉收缩的负重增加，以及组织的小创伤皆促进了修复与生长的过程。这些因素都有助于生长过程，而在侵入模式的脉络底下，它们的贡献都差不多。结果是因素之间的绝佳平衡，这些因素有效地结合在一起，刺激了体内的正面改变。
如之前所讨论的，训练若要有生产力就必须对肌肉有高强度要求，但是，是以控制力量且肌肉被减弱到某种程度的正面力竭的方式来进行。可以将这种特性想像成车轮的轮毂，而延伸出来的不同轮辐则代表了刺激的各个组成部分。然而，进行这些初步尝试时，训练者必定要很谨慎。我们这么多年来从训练客户中学到一件事，冒险离开轮毂去追求其中一条「轮辐」似乎对恢复造成了不成比例的损失。这种谨慎尤其适用于类似超慢速训练那种强调深层侵入的方式，需要大幅减少训练量与频率，并且需要相当长的恢复期，供身体补足能量储备和形成适应性反应。
肌肉生长是多种複杂过程的结果，不能无限地减少至单一要素。多年来许多人尝试各种简化版的运动，如今看来都仅仅是多成分过程的产物，必须全部归结起来才会对身体产生正面的刺激。虽然已知这种刺激会对身体带来肌肉组织的小创伤或受损，但并不表示伤害本身应该是训练的目标。举例来说，你不会用鎚子敲打你的股四头肌，直到它受伤并期望得到任何好处。运动带来的益处是在一种特定的情境下产生出来的，而该情境永远是多因素且複杂的，并非每种原因都能产生相称的效果。
五大训练动作
第四章介绍的五大锻鍊动作（腿部推举、下拉、胸部推举、过头推举、坐姿划船）将作为一种可靠的基线计画，帮助你在整个训练生涯中建立全身的肌肉大小和力量。之所以如此有效，是因为会产生一种刺激，允许所有多因素成分对身体造成影响。关键是有意义的负重结合高强度的出力，这两种因素让训练者的肌肉得以收缩和伸展去对抗负重，直到它们实在无法继续对抗为止。
对身体产生强烈刺激的众多因素中，有一个是侵入过程，它会产生大量累积的疲劳副产物以及肌肉组织的小创伤。此外，此过程还会造成血流与氧气运送的短暂减少，接着是血流和氧气运送的增加，即所谓的「充血」，也会造成某些荷尔蒙的反应，但是再次重申，这些比起有意义负重加上刻意出力两个主要成分而言，都是次要的。有意义负重和刻意出力这两项因素才能产生所有训练者期望从运动中得到的刺激副产物。
五大锻鍊动作是一种经过科学验证的成功方桉。尽管如此，随着你肌力的增强，这种基本、全身的训练方桉将在某个时刻停止刺激你的身体做出正面的适应性反应。这种情况会发生有两种原因。第一，你最终将遭遇某些设备上的机械限制，这是达到激痛点的路障，激痛点将刺激肌肉力量与质量的下一波增加。第二，现有计画所积累的负荷量最终将成长到你无法再用七天的时间从一次训练中恢复。本章将探讨这些对未来进展造成阻碍的因素，以及有哪些补救办法可以克服。
我们要防止硬性规定任何特定的肌力训练计画，因为刺激包含多种因素，而随着你的进步，不同组成部分的重要程度可能会改变。有时候，为了从一种刺激中得到更多效果，你在某种程度上必须牺牲其他部分。这种妥协是透过刺激不同部分之间的循环来完成，为了让你在训练生涯中可以获得最大的益处。
举例来说：如果你的目的是经由累积的乳酸所造成的更大疲劳来推动你的有氧系统更努力工作，那么你必须牺牲一些负重，花费更多时间去对抗较轻的阻力：或是透过较重重量的计画，如负向阻力训练或最大收缩，来强调负重。这种情况下，每次反覆可能只持续短短的五秒钟，某种程度牺牲了疲劳副产物的累积。提醒你，不管哪一种计划都不会永远不变，它们仅仅是稍微偏离基线计画，用于优化或调整训练刺激，并根据你的基因去调整身体对运动做出的反应。
• 本文摘自采实文化，道格．麦格夫,约翰．利特尔着
《一周12分钟，高强度科学健身》一书。
本书简介
本书作者道格．麦格夫医师，在繁忙的工作中想兼顾有效健身，因此在众多科学研究中，找到了解答，提出了颠覆以往的冲刺间歇重训。
道格医生发现，「药物」和「运动」有着相似的道理，这两者皆可刺激身体。我们都知道药物不是剂量越高越好、吃越多就越有效，过量反而会中毒，而「训练」其实也是如此。训练的强度、次数、频率等，都应该落在某个区间，才能为身体带来正面效益。
根据作者多年经验，只要做5大锻练，并以个人可完成动作的「最大重量」，各做2～3分钟即可，这样的方式，即可达到训练的最大化！
本书适合哪些人
1、想要安全健身的入门者
2、时间有限、讲求效率的健身者
3、想要学习高效锻练法的健身专家
4、改善身体疼痛不适者
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责任编辑／David
