酷暑不休跑才能拚年底马拉松? 黄崇华教练提出全方位夏日跑步训练方针

酷热夏天来临,你是不是开始编造一百种休跑的藉口,但想到年底即将迎战的马拉松比赛,又怕自己耽误了训练进度﹖运动星球编辑特别专访《一万天不休跑》一书作者跑步教练黄崇华,专业建议夏天如何调整跑步训练,甚至针对觉得夏天跑步很厌世的跑者可如何安排替代训练。原来替代训练做得好,到赛季前两个月再进入操场练速度,你就不用担心年底目标赛事会输在夏天!

酷暑不休跑才能拚年底马拉松? 黄崇华教练提出全方位夏日跑步训练方针

夏天保持跑步体能的最佳训练:越野跑

世界夏季酷热,跑在河滨或操场没有树木遮阴,简直就像在烤箱裡跑步。黄崇华教练指出,越野跑一直是马拉松长跑选手在夏季的训练主轴之一,六到八月间可以把越野跑的比例拉高到总训练量的 6-7 成以上。

越野跑的好处

1. 山林中遮蔽率高(40% – 70% 不等),可以减少曝晒。

2. 越野场域通常海拔较高,相对比平地凉爽,即便是台北市平地跟文化大学、擎天岗比温度都有所不同。

3. 越野路面大多是天然泥土,比一般柏油路更柔软,对足部的冲击力比较缓。

4. 越野地形有上下坡,可以训练心肺功能与肌耐力;不规则路面可训练踝关节稳定度和脚底的小肌肉群。

越野路线选择挑选越野路线建议以个人的运动能力来决定总爬升与爬升曲线。简单来说,就是运动能力较弱的越野跑新手不要选陡峭环境,初阶跑者推荐台北市的天母古道,1 公里多全程平路、遮蔽率高达 90%,可依照自己实力选择来回跑、延伸从山下跑上来再跑平路、甚或往上到文化大学;另外推荐擎天岗环形步道,或是从阳明山二子坪游客中心跑到蝴蝶花廊底部,此自然路线约 1-2 公里几乎平缓,只有些微坡幅。进阶跑者则可以选择从冷水坑跑上七星公园、甚至七星主峰、大屯主峰等较陡峭路线。 

越野跑是马拉松长跑选手在夏季的训练主轴之一 ©黄崇华

越野跑主要训练期间在世界,多数跑者会把赛事目标放在十二月和一月份,也就是台北马、渣打马比赛期间。黄崇华教练建议赛前两个月再进入速度训练即可,例如台北马在十二月中,那么九月中再进入操场做速度训练,往前推的六至八月则安排以越野为主的训练型态。这样加总 3 个月越野、2 个月速度训练直到目标赛事,可以避开酷热天候又不怕没练。

越野跑的训练量越野跑要考量的因素太複杂,黄崇华教练提醒,越野跑不用侷限于距离,简单转换对比公路训练的运动时间即可。例如平常公路以六分速跑 15 公里,约 90 分钟完成,那么在越野跑时使用相同的运动强度、总时间达 90 分钟,就不用担心练太少,反而训练更加全面与扎实。 

此外,若要估算越野跑距离与其对应的时间。越野跑 21 公里所需时间约相当于该跑者公路全马 30 公里的时间;如果以倍数来算,越野跑约公路跑所需时间的 1.6 至 1.8 倍,但也要视总爬升、爬升曲线、路况等赛道困难度而定。黄崇华教练建议还没越野概念的人,可以先把越野跑融入公路跑,例如去阳明山练 20 公里长跑时,挑其中 5 公里或一半里程数跑越野。

让跑步体能level up的旅跑:高原训练

黄崇华教练相当推荐在夏季期间,利用约四天三夜的假期做一趟高原训练。他解释,高原训练是在海拔 1,600-2,300 公尺区间找平路训练,因为空气较稀薄,上山久了身体的血红素自然会提升,训练环境也相对凉爽许多。

要注意的是训练场地的海拔不能太高,因为过高氧气太稀薄,无法让你有正常的训练强度。另外,「高原训练」不是「高山训练」,前者是在高地找平路训练,后者则有许多爬坡。可惜的是,世界海拔在 1,600 公尺以上的路大多很陡,很难找到又高又平的地点,崇华教练较推荐的有武陵农场单程约 5-6 公里平路、阿里山也有此高度很平缓的路况。

炎夏不想跑太多的替代方桉

跑后肌力训练如果夏天想转换成其他训练,有什么好方法能替代跑步,又能维持基础体能和肌力呢﹖这样一兼两顾不无可能,黄崇华教练提到,夏天一次跑量最多 10-16 公里,尽量在早上八点前跑完;跑后马上去健身房做 1 小时重量训练,或原地做徒手肌力训练 20-30 分钟。跑后切记要马上做,两项运动的间隔越短效果越好。

他解释,跑后做肌力训练是很好的搭配式训练,因为我们的目的是加强肌耐力而不是最大肌力,跑后肌肉有点疲劳,接着做肌力训练的效果会较好。两种训练结束后,则可轻踩脚踏车五分钟当收操,让肌肉放松。

自行车骑自行车对大腿前侧股四头肌的肌力很有帮助,其中用登山车骑山路的效果最好。训练时间上没有特别限制,每次从一两小时到半天都是正常范围。

如果夏天想以自行车暂时替代跑步成为主要训练,黄崇华提醒,第一要看运动频率,如果在非赛季每周能骑 4-5 天以上影响不大,但若只有周末练练那就有差。二是看比赛的目标时间,如果目标 5 小时以上或完赛即可,那么夏天只要有运动就好;但如果目标全马破三,夏天不跑步只骑车就可能不够。

1+1运动夏天不想跑太长太久,那只要跑步30-40分钟,跑后可打篮球、羽球等任何球类运动,透过一加一运动达到足够的训练量。

总而言之,夏天做另一个代替训练,在频率、强度都做得扎实的情况下,待比赛前 8-12 周再开始进入跑步训练,目的是找回跑步节奏、增加速度感与强度。如果替代训练和跑步训练都做得很完整,巅峰期可能刚好落在比赛时,不会输给长年一直跑步的跑者。

赛前三个月以前在田径场测 5000 公尺、户外 10 公里即可(图为三重箭歇团团练) ©黄崇华

没比赛,怎么检视自己跑步能力有没有退步﹖

自我检视的周期越短、频率越高,训练品质就能保持得越好。黄崇华教练建议,一般市民跑者没有教练天天都带领训练,在非赛季训练期可每季测验一次,赛季训练期可每月测验检视一次,或参加路跑赛也可同时检视心理状态。

检视地点可分为场内和场外。双北每个月在田径场举行的 5000 公尺挑战赛,就是最好的场内检测方式;5 公里以上的距离则建议跑户外,可找一条固定路线和距离,例如中正纪念堂外围跑圈圈或剑南路山路往返,用「场地成绩」比较来检视自己的实力。

测验距离可依照月份或周期来选择测验距离。假设 12 月要跑台北马拉松,7 月份测半马就太早了!赛前三个月以上,也就是 10 月以前测场内 5000 公尺、户外 10 公里即可;10 月初也就是赛前两个月再开始测半马。

测验时间夏天尽量避开最酷热的时段(早上十点到下午四点),建议时段则是早上八点之前、下午六点半以后,这是正常跑者应该适应的气温,也是马拉松比赛四小时左右可能遇到的天气。

黄崇华特别提醒,不用为了「耐热训练」在夏季正中午去户外跑步,他笑称这叫做「阿呆训练」,因为训练条件不是越严苛越好,目的是要在对等于比赛环境去做「适应性训练」。挑选过度酷热的环境,第一可能产生热衰竭、中暑等运动风险,第二会影响训练强度和距离,例如在中午跑的距离或速度,若改在早上可以跑得更长或更快。

因此,假设你的目标赛事月份的均温是 28 度,训练时挑 28-30 度做训练就好,不用挑 33 度以上。相反地,世界很多跑者夏天怕热,一早四、五点开跑六点就结束,这时的天气无法对等到目标赛事跑到十点的温度,到了比赛就会不堪一击。

跑步热忱难维持﹖设目标 + 团练

常见短期没有目标赛事的跑者在夏季疏于训练,甚至停止跑步,超过 1 万 1315 天不休跑的黄崇华教练,当然有一套维持训练热情的方法。他指出团练很重要!如果每周末有约团练,不仅能保持跑步热忱,也能维持强度。在假日团练可以每次选择不同区域挑战,增加新鲜感,在晚上团练则可藉由彼此竞争,达到一定的训练强度。

黄崇华教练的社会女子跑班教学 ©黄崇华

另外,帮自己设定一个夏季短期目标,只要是耐力型的有氧运动皆可,例如单攻玉山或嘉明湖、阳明山大纵走…,都是很有挑战的目标,也可以因此激励自己不软烂!

黄崇华教练简介

现任:

华通概念运动执行长、The North Face 签约教练、Without limits 长跑训练中心总教练、三重箭歇团总教练

赛事成绩:

IAU 世界超级马拉松总会认证 100KM 8:10:06(2000 年 9 月)

世界 100 公里成绩 8 小时 10 分 06 秒历年排名第十名

国际超级马拉松总会(IAU)世界 100K 分龄 20-24 岁组纪录保持人

马拉松最佳成绩 2:40:48(1997 台北国际国道庆丰马拉松赛)

1993 曾文水库马拉松赛 17 岁以下组冠军 2:55(破大会纪录)

1995 高雄国际庆丰马拉松赛 19 岁以下组冠军 2:53

1995 中华奥林匹克玉山攻顶赛优胜 4 小时 08 分

教学经历:

31 

年长跑选手经验、10 年教学经历

2019 The North Face 国际越野挑战赛训练营总教练

2018 The North Face 签约教练

2018 新北市万金石马拉松官方训练营总教练

2018 The North Face 国际越野挑战赛山径路线规划总教练

2018 The North Face 越野跑精英班总教练

着作:

一万天不休跑:地才跑步教练黄崇华与他的31年跑界风云

《一万天不休跑》

採访摄影/Dama

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