简单又扎实的下半身训练，除了能增加臀部及腿部的肌肉量之外，更能保障各项运动及训练的安全性，让你的身体拥有最坚固的基底。现在就让我们用这4招下半身训练来强化吧！
1.弓步深蹲
主要训练：
锻炼臀大肌、股四头肌、大腿后侧肌群、小腿，长时间下来，不仅负重能力变好，平衡感和稳定性也更出色。
动作步骤：
Step1. 双腿微开、与髋部同宽。
Step2. 跨出其中一只脚，保持内核稳定。
Step3. 双手置于髋部处。
Step4. 双脚屈膝，直到双脚皆呈90度。
Step5. 确认前脚膝盖不超过脚尖。
2.徒手深蹲
主要训练：
训练到前侧大腿股四头肌和后侧臀肌，也能训练到腿部的两侧与臀部肌群，同时增加关节的活动性与灵活性。
动作步骤：
Step1.双脚打开与肩膀同宽，脚尖向前，脚底平放在地上，将重心放在双脚上。
Step2.吸气时将重心慢慢往后，把臀部缓缓地下后移，想像后方有一张椅子，重心放在脚跟。
Step2.向下蹲，直到大腿低于平行地面，或尽可能蹲到可以蹲低的位置为止。
Step4.站起来时伸直大腿并挤压臀大肌，膝盖朝外侧微扩。
3.单腿深蹲
主要训练：
增加髋关节与膝关节稳定性，降低受伤风险，平衡左右肌肉的力量，锻炼大腿肌，达到瘦腿的效果。
动作步骤：
Step1.单腿站立，利用臀大肌的力量往下蹲低到坐在小腿肚上。
Step2.将另一条腿往前伸，利用内核尝试在深蹲时伸直。
4.桥式
主要训练：
锻炼腿部、下背和内核肌群，增强腿部肌肉可以提升活动能力，增强内核肌群可以保护脊椎，拥有支持脊椎的力量，同时还能减缓肩膀压力。
动作步骤：
Step1. 躺平后腹部内核肌肉收紧。
Step2. 骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像汤匙般由下往上抬起。
Step3. 臀肌出力收紧、双脚与肩同宽踩地出力向上抬起。
