端午佳节将近，各家厨房粽叶飘香，国民健康署提醒，一般传统肉粽单颗热量就高达676大卡，相当于2.4碗白饭，小心吃多了会「粽」下肥胖！想要安心吃粽，不妨跟着专家一起利用在地食材，学做减热量、减油、减盐又高纤的金瓜创意粽和紫米改良粽。
国健署表示，一般市售粽子因食材、烹调方式及重量大小不同，热量差异很大，传统肉粽是将糯米蒸熟后再拌入油葱酥快火拌炒，内馅含五花肉，油脂含量较高，一颗粽子热量可高达676大卡，相当于约2.4碗白饭的热量，若正餐之外又多吃进这些热量，就需要多慢跑82分钟来消耗热量。
聪明吃粽有5招 慢性病患者小心嚐
想要快乐吃粽不吃肥，国健署建议民众吃粽时要把握「看热量」、「挑食材」、「减份量」、「清爽搭」和「多喝水」等5大招。优先挑选热量较低或较小颗、添加全谷杂粮和高纤在地食材的粽子，吃粽时与亲友分食，以清爽的蔬果取代传统沾酱，可减少热量的摄取，另外，多喝白喝水帮助吞嚥和消化。
尤其是慢性疾病患者更要谨慎吃粽，有高血压、高脂血症、心血管疾病的病友，应减少食用饱和脂肪较高的五花肉，并避免过度调味或沾酱；糖尿病友则需注重食物份量的代换，避免或酌量食用粽子及甜粽，建议列入饮食计画以监控血糖；容易消化不良的民众，应适量摄取粽子并细嚼慢嚥，以免糯米加上高油脂食材，容易在胃中停留较久，引起胃酸过多、腹部胀气闷痛等不适症状。
在家包好粽！跟着做2款低卡美味粽
如何才能吃到健康又不失美味的好粽？国健署表示，各县市卫生局辅导地方餐饮业、医院和社区，推出减热量、减油、减盐、高纤、採用在地食材的特色粽子，民众可利用多重管道採购。如果想要自己在家包粽子，以下也公开低卡特色粽的作法作为参考。
【金瓜窈窕养生创意粽】
材料：五榖米30公克、长糯米20公克两种溷合、卓兰有机蒸南瓜丁30公克、上选低脂猪肉15公克、小方豆干丁5公克、香菰丁5公克、公馆红枣2颗、盐及胡椒少许、橄榄油5公克。
作法：
五榖米和长糯米，浸泡约8小时。
卓兰有机南瓜丁蒸熟和公馆红枣，洗淨备用。
以橄榄油、上选低脂猪肉、小方豆干丁、香菰丁、盐及胡椒少许，一同拌炒材料且包入粽叶，以大火蒸熟15分钟即可食用。
粽子摆盘佐以凤梨及小黄瓜片，增加健康纤维的摄取。
营养分析：每颗重量约170公克、热量265大卡，含有8.8公克蛋白质、7.2公克脂肪、41.3公克碳水化合物，以及2.3公克纤维。
【月桃紫米粽】
材料：白糯米饭20公克、紫米饭50公克、雪莲子6.7公克、香菰5公克、瘦猪肉丁23.3公克、小薏仁5.3公克、桂竹笋20公克、红枣1.3公克、枸杞1.3公克、蒟蒻12公克。
调味料：盐0.6公克、酱油2公克、胡椒粉10公克、香葱油1.3公克、水9.3公克。
作法：
月桃叶洗淨晾干备用。
将紫米、白糯米、雪莲子、小薏仁先浸泡6 小时，沥干水分，红枣泡软后取出种子，将红枣切碎、枸杞洗淨备用。
将以上所有材料溷合后放入蒸锅蒸熟，蒸50分钟以上（蒸的时间长短依个人喜好调整软硬度），取出加少许盐、香葱油、胡椒粉等调味。
葱油爆香后，加入少许酱油、水和胡椒粉制成滷汁。
猪肉丁、竹笋丁川烫后加入滷汁内滷10分钟捞起后，再将蒟蒻、香菰洗淨切条状加入滷味内滷5 分钟捞起，溷合所有材料备用。
以月桃叶依序包入材料，再用棉绳綑绑即完成月桃紫米粽。
煮一锅热水取蒸笼将紫米粽入锅，以中火再蒸10分钟即可食用。
营养分析：每颗粽子约160公克、热量339大卡，蛋白质12.7公克、脂肪3.8公克、碳水化合物62.4公克、纤维1.4公克。
