每到农曆过年，家家户户免不了准备大鱼大肉，连续几天下来，许多民众出现体重上升、消化不良、胀气或便祕等肠胃疾病。营养师提醒，正在为过年菜色大伤脑筋的婆婆妈妈们，设计菜色变化时，不要忘记多准备一些高纤、低热量的食物，且减少烹调程序，才能保留食物营养素，吃得健康又安心。
大鱼大肉受不了 高纤蔬菜顾肠道
许多家庭主妇考量传统市场的过年休市时间较长，叶菜类不耐放，菜色多以鱼肉豆类为主，但连续几天吃大鱼大肉，民众普遍有膳食纤维摄取不足的现象，容易引发肠胃道不适和肥胖，为了肠道健康，建议妈妈们设计年菜时，还是应该多放高纤蔬菜。
大千综合医院营养室营养师曾妙如建议，过年期间所准备的叶菜类，因不耐久放，购买的份量足够就好，不须大肆採购，但可搭配耐放的根茎类蔬菜，或随时到超市、大卖场补充新鲜的食材，就可避免食物放太久、腐败的问题。
其他的食材选择，也要以「新鲜」为原则，减少选购醃渍或烟燻的食物，例如香肠、腊肉等，因为这些食物含有高量的盐分及油脂，不利于心血管疾病的控制。冷冻的食物最好事先切好每次需要的份量，分装后再冷冻，以避免要烹调时反覆解冻及冷冻而降低了新鲜度。而年糕、核果类食物不易消化，适量食用即可。
高纤年菜示范 婆妈必学3道食谱
如何善用根茎类蔬菜入菜，才能让年菜变得色香味俱全，又符合高纤、低碳的健康饮食概念呢？曾妙如营养师提供3道料理食谱，正在烦恼年菜菜色的妈妈们，赶快记下来吧！
【万象羹新】
材料：木耳丝10g、竹笋丝10g、红萝卜丝10g、白菜30g、香菰丝10g、金针菰10g、金针10g、豆腐丝30g。
作法：
将所有材料切丝后一起汆烫20秒，捞起沖冷水再沥干备用。
取汤锅，放入大骨高汤煮沸，加入所有材料及盐、鸡精粉、白胡椒粉拌匀。
待作法2.再度煮沸后，转小火用太白粉水勾薄芡后关火，洒上香油即可。
说明：每一人份的热量约85大卡。此道料理选择用当季的原态食材，如纤维质丰富的竹笋丝或金珍菰，取代加工食品，且以豆腐取代肉类，烹调简便、不需消耗太多能源，又符合高纤和优质蛋白的健康诉求。
小叮咛：此道料理需以太白粉水芶芡，糖尿病人食用时不宜芶芡，或避免食用到汤汁。
【双喜临门（三杯双菰）】
材料：杏鲍菰50g、香菰50g、老姜10g、红辣椒5g、九层塔5g、麻油5g。
作法：
杏鲍菰、香菰、老姜、辣椒切片。
麻油爆香姜、辣椒，再下杏鲍菰、香菰炒香，接着加入水、酱油膏、米酒调味。
盖上锅盖焖煮2分钟，待汤汁收干后，下九层塔即可。
说明：每一人份的热量约30大卡。香菰和杏鲍菰为当季的高纤食材，且以国产芝麻制作的麻油，取代进口黄豆精制的沙拉油，可补充人体每日所需的膳食纤维，帮助代谢，也能减少因高温烹调所产生的油脂变质问题。
小叮咛：此道料理偏重口味，高血压及肾脏疾病的人需降低酱油膏的使用量，有消化道障碍的人也不可添加辣椒。
【金玉满堂】
材料：山药5g、白果5g、新鲜百合5g、菠菜10g、红萝卜5g、鲜香菰10g、虾仁5g、鸡蛋2颗、盐适量、细糖2g、米酒3g、水适量。
作法：
鸡蛋打散后，加入所有调味料打匀后，用筛网过滤。
将作法1.的蛋液，倒入卧盘中，并盖上保鲜膜。
电锅外锅加入1杯水，放入蒸架后，将盘子放置架上，盖上锅盖，锅盖边插一根牙签或厚纸片，留一条缝使蒸气略为溢出，防止鸡蛋蒸过熟。
按下开关蒸约8分钟至表面凝固，再将其他食材放入，盖上锅盖再蒸约10分钟后，开盖轻敲锅子，看蛋液是否已完全凝固不会晃动，如会摇动盖上盖子再蒸，蒸至蛋液已完全凝固，不会晃动即可。
说明：每一人份的热量约160大卡。食用红萝卜、菠菜等纤维质含量丰富的当季蔬菜，可减少误食过多农药的风险。鸡蛋原态入菜，取代咸蛋、皮蛋等加工蛋制品。
小叮咛：此道料理以鸡蛋为主，胆固醇含量偏高，有心血管疾病或高之血症的人，不宜食用太多。
