你是否常常一到健身房换完衣服就开始进行训练？先等等！你在训练前应该要花一点时间来伸展肌肉，根据一些研究表示，伸展运动可以改善肌肉与关节的灵活性，并且能提升运动训练的范围，另外也能增加血液流向肌肉的效率减少受伤的风险性。接下来，我们将针对上半身的肱二头肌、肱三头肌、三角肌与手腕部位进行运动前的伸展，让你在重量训练前能先做好准备。
四个基本伸展
1.肱二头肌伸展
肱二头肌的训练动作基本上都是採用弯举训练，因此，在伸展动作上我们可以採用站姿进行。首先，採用站姿并将双手放置于身后，掌心相对十指相扣，然后，手腕向外转让双手掌心朝下，同时，将双臂向上抬起感受到二头肌伸展为止，这个姿势可以维持约 20 秒左右并深呼吸5次，然后回到起始姿势。
2.肱三头肌伸展
刚刚我们已经进行肱二头肌的伸展动作，接下来就可以进行肱三头肌的伸展动作。採用站姿或坐姿都可以进行，首先，将右手臂伸向天花板，然后弯曲手肘并伸向上背部，接着尝试将右手掌放在背部中央且中指放在嵴椎上；左手掌放在右肘上方并轻轻将右手臂向下推，同时手肘稍微向后滑动，然后停留约30秒的时间，接着换另一侧手臂重複动作。如果，手掌无法放到背部中央，也不用勉强进行，可改为放在头部后方来操作。
3.三角肌伸展
三角肌可分为前中后三束肌肉，这边我们以比较常用到的中束肌肉伸展来做说明。在拉伸的基本动作上可採用站姿，将双臂自下垂腋窝处可夹小球，然后将左臂向背后抬起一点再用右手拉住左臂，将左臂向右侧拉伸直到肩膀三角肌中束感觉到紧绷，这个动作维持15秒左右，接着放松再重複上述动作，大约2-3组就可以。
4.手腕伸展
当你已经完成肱二头肌与肱三头肌伸展动作之后，千万别忽略了手腕关节的伸展动作，它除了可以在运动训练中执行之外，还可以在日常生活中进行许多的活动，例如打字或是拿取一杯咖啡，因此，手腕也是一个十分重要的部位，必须要好好的进行伸展训练。然而，手腕有伸展和屈曲两个动作可以进行，两者都可以採用站姿或坐姿进行。
A.手腕伸展
首先，将右手臂抬至与肩同高的位置往前方伸直，并将掌心摊开朝向前方手指併拢，接着左手手指轻靠于右手手指上方，并将手指往身体方向轻拉，直到感受到前臂和手腕底部稍有拉伸的感觉，维持这个姿势约30秒左右就可换另一隻手臂进行伸展。
B.手腕屈曲
与手腕伸展动作一样，将右手臂抬至与肩同高的位置往前方伸直，手掌摊开朝下手指併拢，接着用左手掌微靠右手臂上并下压，直到右手手指朝向地面，这时应该会感受到前臂与手腕上方的拉伸感，维持这个姿势约30秒左右就可换另一隻手臂进行伸展。
资料参考／timesofindia
责任编辑／David
