拥有一个强壮又结实的肩膀，立刻就可以让你的身型脱颖而出。一般而言，我们人体的锁骨越长肩部也会越宽大，但天生肩膀较窄的人相对来说锁骨也会比较短，然而，锁骨的长短是无法改变的事实，因此，如果你想要让肩膀变得较为宽大就只能透过强化肩部三角肌的大小来改善；尤其是侧三角肌训练的部分显得更加重要。
侧三角肌强化的4个方式
1.排定优先训练
要训练侧三角肌（中束）对许多人来说应该不难，只要将三角肌的训练顺序安排好就可以，建议尽量减少各种针对前三角肌的推举动作；并将所有的专注力都放置于侧举的训练动作，只要正确并做好侧举的训练，接下来的就只剩时间与毅力的问题。
2.专注侧边抬起
当我们进行侧举训练动作时，最主要的目的就是要有效率的征召侧三角肌，而不是拼命的增加负重，导致征召过多的斜方肌或是前三角肌的进行出力，因此，在训练的过程中必须要专注于使用侧三角肌的力量将手臂举起。
3.进行单边训练
进行单边训练也是一个强化较弱肌群的方式，这个训练技巧对于侧三角肌来说也是一个十分有用的方式，再加上一次只进行一般的肌群训练，反而可以让训练过程中的注意力更加集中，并有助于肌肉的定位与征召，也能避免斜方肌或是前三角肌过多的介入。
4.使用递减组
使用递减组的训练概念，除了可以有效率的提升训练强度之外，可让健身者在高负重的训练时进行代偿作用，征召其它的肌肉来协助完成训练动作；另外，在低负重的同时也能以正确的姿势与良好的关节活动度完成动作。
利用肌肉痠痛
一般来说，延迟性肌肉痠痛都会在训练后的隔天发生，这个时候如果继续训练痠痛的部位，则是强迫重建肌肉征召模式的策略之一；还可以强化大脑与肌肉之间的神经连结性，有助于训练者快速感知目标肌肉群，并学习用更有效率的方法来征召它，你也可以透过下列这两个方式来进行再训练：
1.肌力够强的人，可以使用大重量做再训练，但必须要比前一天更集中于酸痛部位的肌群。
2.肌力较弱的人，可以运用较轻的重量做几组恢复组的训练就可以。
通常肌肉破坏的顶峰，都会发生在大重量与破坏性训练的48小时内发生，这个时候你就可以採用以下这两个方式来因应：
1.痠痛处肌肉已经呈现力竭时，就停止再度训练的动作。
2.假使痠痛处肌肉还能继续训练时，就可以用轻重量进行2-3组的动作，促进血液循环并加速恢复效率。
最后，只要掌握好上述的循环技巧，就可以有效率的建构出一个训练周期，这裡要切记！在每个循环（大重量）的训练开始前一天，务必要让自己获得完整并充分的休息。
资料参考／menshealth、mensfitnessmagazine
责任编辑／David
