要短时间提升肌耐力及心肺能力你不能错过的9种跳绳训练

跳绳这项运动在我们小时候都有玩过，甚至于有许多的菁英运动员或拳击手都将这项运动训练纳入热身或常态性的训练课表内，对于一般人来说「跳绳」是一种不用花大钱，就能有效提升肌耐力与心肺能力的运动，因此十分的受到欢迎。

然而，看似简单的跳绳运动，对于许多体能状态良好的人来说，也会是一种令人无法忽视的极大挑战，因为，这个动作需要你拥有强壮的双腿肌肉、身体协调性以及超强的心肺功能，短暂的跳绳训练就可立即让你达到最大摄氧量（VO2 max），并让你在训练过后的几分钟内还会气喘吁吁！

看到这边！你是否也已经大了退堂鼓了？千万不要因为这样就放弃了这项好的训练动作；因为跳绳只要有做就可以保持较好的体能，并让你在短时间内获得结实的肌肉线条，同时还能透过不同的训练方式让身体协调性变好，简单来说，跳绳可能是你买过有史以来最便宜的健身器材，不仅不占空间还可以随时开始训练，接下来我们将介绍3个基本的跳绳动作及6个变化招式，现在就赶快一起跳起来吧！

3种基本跳法

1.单跳 SINGLE-UNDERS

单下跳绳是最先想到的方式，也是跳绳运动最基本的形式。

动作步骤：

1.双手抓住跳绳，从你的正前方摆动，然后双脚越过。

2.尝试在跳绳时收紧全身肌肉。

3.双腿併拢，跳动积极的利用核心肌肉。

4.尽量使两手靠近身体两侧，而不是将肘部和手臂向外张开。

2.双跳 DOUBLE-UNDERS

双跳长期以来一直是拳击手和其他格斗运动员必接受的训练，这个训练对于整体体能的调节，动作的协调性和增强耐力有难以置信的奇效；如果你曾经参与溷合健身CrossFit的课程，也可能遇过这样的练习。

尽管双跳的概念很简单，就是跳一次绳索甩动过脚两圈，不过，这个动作实际需要运用大量的速度、力量和协调性。预计要花上几周甚至几个月的时间才能真正熟练的连续跳出双跳。

在练习双跳时要牢记以下几点：

1.先从几个单跳开始

先做几个单跳，然后再尝试一或两个双跳，对掌握这个练习会有帮助。

2.肌肉用力

收紧核心，保持双腿併拢。如此对训练时的效果和控制有帮助。

3.利用腕关节

手臂靠近身体，并使用手腕而不是手臂来旋转绳索。否则，肩膀很快就会疲劳。

4.尽可能不要弯曲膝盖

跳绳时尽量保持双腿伸直，腹部微收类似端腹的姿势，而不是将膝盖弯曲做提膝跳，这也是学习双跳更有效的方法，同时有助减少疲劳现象。

3.高抬腿跳绳 HIGH KNEES USING A JUMP ROPE

高抬腿跳绳时，一边抬高膝盖一边越过绳子，这需要比单做高抬腿跳跃需要较大程度的协调性，因此，如果你不小心绊倒了，不必担心！你会很快跟上这个训练的韵律的。

与其他跳绳技巧一样，请握住绳索，手臂靠近身体两侧，而不是将手臂张开，跳绳时像绕个大圆一般，对的姿势会协助你将精神集中在伸直膝盖来跳跃，也不会造成肩膀的过度疲劳。

6个花俏的跳绳变化

1.连续交叉跳 CRISSCROSS ARMS

在跳跃之前，将左手放在右侧，右手放在左侧，呈双臂交叉的姿势，接着越过第一跳后，立刻恢复正常的双手姿势再接着下一次跳跃。

2.连续交叉脚 CRISSCROSS FEET

跳跃之前，请将双脚前后交错併拢，跃过一跳后恢复正常站姿再紧接着越过下一个跳跃。交换脚的前后位置，以交叉、回正再交叉、回正的次序持续。

3.前后跳跃 FRONT-TOBACK JUMPS

在越过绳索时，双脚向前和向后跳跃。

4.左右跳跃 SIDE-TO-SIDE JUMPS

越过绳索时，双脚一次向左，一次向右跳动。

5.左右甩绳 SIDE SWINGS

双手握住跳绳，先往身体的一侧甩过一圈后，两手展开越过绳索，顺序可在熟悉后做变化。

6.单脚跳绳 SINGLE-LEG JUMPS

跳绳时，抬起一隻脚，用单脚越过绳索。

• 本文摘自莫克文化，克丽丝塔•斯特雷克着

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责任编辑／David