相信有在重训的人，一定都会遵循某些训练技巧或教练开的菜单来训练所有的肌肉群，并针对一定的重量进行次数和组数的训练动作，而且还会要求自己一周要训练几天。然而，这样的训练逻辑与策略，你真的有了解为何要这样安排？另外，这样的设定真的适合自己吗？因为，有许多的人都是网路上随意的抓取某个训练菜单，就开始照着这个规则开始训练，但这些训练方式都是建构并依赖于力量训练的基本原理；这些训练的原理能正确的带我们迈向更好的训练方向，接下来我们将要为各位介绍训练的基本原理及超负荷的训练技巧，让你能安全有效的突破肌肉瓶颈，现在就看下去吧！
运动训练的原理是基于关键训练变量，包含着频率(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Time)和型态(Type)简称为FITT原则，根据这些原则我们可以设定好适合自己的训练模式，然而，为了能更大程度的利用力量训练，让自己的肌肉超出一些能力范围，简单来说就是超负荷（Overloading）训练。
你可能会想知道「FITT原则」的详细内容。
超负荷训练
这句话听起来好像对身体是一件不好的事情，但是这也意味着透过高强度的训练模式，让肌肉能更往上一层的来适应它，换句话来说「超负荷」是让肌肉能再次成长的原因之一。如果你想要透过较短的时间在健身中看见效果，那就必须要在训练的过程中超出一些平时肌肉习惯的重量，要记住！想增加肌肉改变体态的唯一方式，就是适度的对肌肉施加压力，让它能变得更加强壮来抵抗外来的压力，这样的超负荷行为将导致肌肉纤维变粗，也就是我们常说的肌肥大现象。
如何超负荷训练肌肉？
超负荷确实与我们在进行训练时所举起的重量有关，但如果你是初学者或已经休息很久的人来说，则不需要太过于关注训练的重量要增加多少，因为，这时你所举起的任何一个重量，对于肌肉来说都可以当作超负荷的重量。但只要你有进行固定训练一段时间之后，就必须要进行所谓的强度提升才能获得进步，否则，肌肉也只会原地踏步无法再次成长。
选择你的训练次数
训练次数的选择将决定你的训练目标，但你也可以透过不同的训练次数来帮助肌肉，以不同的方式来获得刺激，例如你原本肱二头肌弯举是运用15公斤进行12下的训练，那我们可以改为运用20公斤进行8下的训练，这就是改变训练的次数与重量，下列是最常见的目标与训练次数的规则，但这也必须依据个人来进行调整。
一般健身者：8-15次/组
肌耐力训练：12次以上/组
肌肥大训练：6-12次/组
最大肌力者：6次以下/组
选择训练的组数
同样，在训练组数上也会决定于你的目标设定，与训练次数一样可以随时的更动正在进行的训练组数，让训练的过程变得更加複杂并增加强度，以下这些是为不同的目标所推荐的组数设定范围。
一般健身者：1-2组/动作
肌耐力训练：2-3组/动作
肌肥大训练：3-6组/动作
最大肌力者：2-6组/动作
选择适合的重量
一旦知道了要进行多少次训练和组数之后，你就可以专注于要选择多少的重量来进行，这也就是使得肌肉超负荷的基本要素。那么我们该如何来选择重量呢？如果你是一位经验丰富的健身者，就会知道每个肌群的训练总量有多重要，从这裡开始执行你选择的次数的重量，这个选择的重点在于在最后几下要变得不那么简单达成，有点类似大家常说的力竭的感觉。如果你选的重量很轻易可以达成你设定的次数与组数，那就必须要增加重量负荷。
你一定会需要「透过1RM评估抓出适合的重量」。
随时做纪录
为了能提升训练的情况，运用详细的纪录就能帮助你追踪训练的成果，在每次的训练状态下纪录次数、组数与重量之间的变化，就能依据这些纪录数据调整训练的强度，并完成超负荷的技巧让自己不断的进步。
资料参考／menshealth
责任编辑／David
