倒立这个近年来被许多明星艺人们争相练习的一种训练动作，也是徒手训练裡提升肌力重要的一个环节，然而，这样看起来十分厉害的训练动作，到底有哪些好处？以及该如何做才能循序渐进的达到自由倒立呢？这篇我们将摘录《十二分钟徒手高效健身训练》一书内的内容，告诉你该如何正确的训练才能完成这个又帅又酷的训练动作，现在就让我们看下去吧！
为什么每个人都应该要学？
是的！这是一个很酷的动作技巧，在朋友面前展示时一定会让你的朋友们惊艳连连，然而，除此之外，倒立训练还具备有许多其它的好处：
1.打造核心和上身的肌力强度 双手支撑倒立能同时锻鍊你体内的十几条肌肉，包括背部、胸部、手臂、腕部、核心甚至臀部的肌肉；定期训练确实有助于增强这些肌肉的能力。
2.倒立对骨骼健康循环和呼吸有益 当你头下脚上倒立的时候，身体血液流动方向会倒转，因此，增加上半身的血液循环，同时也能减轻脚和腿的压力；另外，倒立还可以运动到嵴椎增加手腕、手臂和肩膀的骨骼健康，并且伸展横隔膜和主要的呼吸肌，进而增加流向肺部的血液。
3.倒立促进正面情绪调节新陈代谢 倒立的时候不但可以使自己变得更强壮外，还可以有效的改善心情。当你感到沮丧或压力大时，流向大脑的多余血液，可以使你恢复精力并使心情平静下来；另外，倒立甚至可以减少压力荷尔蒙- 皮质醇的产生，因此可缓解轻微的抑郁和焦虑，同时，由于倒立时能刺激甲状腺和脑下垂体，所以可以实际有助调节你的新陈代谢速度，这意味着每天的倒立练习对保持健康的体重也有积极成效。
现在你准备好要跟我们一起练倒立了吗？
倒立动作入门
无论你从那一个阶段开始，以下的4种训练步骤将帮助你达成无支撑时双手倒立的目标，其它要的技巧就是耐心以及经常性的练习，要记住！坚持训练是倒立动作成功的重要关键因素！
1.支撑脚双手倒立 HALF-HANDSTAND HOLD
如果你是倒立运动的新手，一开始就要做完全垂直手倒立是会令人产生恐惧感的，所以，我们可以从一些半套的倒立训练动作开始，例如运用双脚支撑以手倒立，可以帮助你增强肌力和肌耐力的同时，让部分身体习惯倒立的感觉。
动作步骤：
1.找一个长凳、台阶或是比你腰部高度略低的稳定物品，将双脚放在高架的平面上，双手则放在地面上。
2.接着将双手向后走，直到臀部垂直于肩膀上方或是尽可能的向后移动。
3.并稳定核心肌群，将肩膀向后向天空推高身体并保持这个姿势。
试着完成三组每组三十秒的支撑脚双手倒立动作。
2.胸面牆双手支撑倒立 CHEST-TO-WALL HANDSTAND
虽然，你的目标是学会在无支撑下的双手自由倒立，但要练成这个招式有大部分的时间，都是依靠着牆壁来进行训练，看起来虽然少了些帅气的成分但仍是令人印象深刻的一个动作；总之，头下脚上靠着牆面的倒立，可以增强倒立时所需的肌力和肌耐力，同时，帮助你打造稳定扎实的倒立体式。
另外，倒立的方法关乎你进步的程度，因此请舍弃许多人常用的踢脚背对牆面的倒立法，取代的是用双脚慢慢的往牆壁的高处走上去，胸部则正面接近牆壁；这个方法在一开始就可以训练出笔直的身体倒立线条，并帮助你避免以后习惯拱着身体变成一个倒立的香蕉。
动作步骤：
1.背对牆壁将双手放在牆前的地上，弯下身然后将双脚慢慢沿着牆面向天空方向直走，直到体呈垂直姿势。 你的目标是使双手距离牆壁几英寸，如果你的隻脚还不能走太高，双手离牆壁的离还没有目标那么小，请不用担心！这个训练的一开始你必须了解头脚颠倒的感觉。随着持之以恒的练习，动作的完成度会变得更好。
2.当你的双手移动到对的位置，请收紧核心与肋骨，并用肩膀将自己尽全力的推高。这时你会感觉到自己正在推开地板。
3.接下来，脚趾指向牆壁利用臀肌和四头肌让全身保持不动！
尝试进行至少三组，每组倒立的时间长度以你自己的状况安排，接着以时间为标准来追 踪进步的状况。完成胸面牆双手支撑倒立三组，每组45至60秒。当你对倒立感到习惯自在时，请试着将脚离开牆壁，时间愈长愈好，然后用侧手翻或靠牆慢慢以双脚走回地面。
3.扶牆剪刀脚手撑倒立 WALL SCISSOR DRILL
当你在习惯头下脚上的倒立，而且依着牆壁做愈来愈轻松每次都能坚持45秒以上，就是你开始掌握平衡感练习的时候。在迈向无支撑的自由倒立目标之前，你要先建立双手指梢的平衡感，而这个训练仍需要牆壁这个重要的道具，在练习时专注于找到无支撑自由倒立时身体的重心及线条。
这项面牆剪刀脚手撑倒立就是我最喜欢的训练动作，能协助学习者迈进下个阶段，理解倒立时身体各部位正确堆迭的位置。
动作步骤：
1.首先，从背对牆壁的姿势将手放在地上，双脚踩着牆面往上走呈倒立姿势，双手此时也向牆壁移动。
2.确保身上的各部位肌肉收紧，肩膀则确实向地面方向推，协同身体拉高拉直。
3.接下来，将你的手从牆壁旁边移开大约30公分左右。这时，你的臀部应该仍然在你手的位置的正上方。
4.慢慢将一隻脚从牆上移开，并使其在你头部的垂直上方并保持平衡，并与肩膀和臀部保持一条直线。如果你的腿稍微超过臀部的垂直上方也没关係，但是要确定将注意力集中在与肩膀垂直上方的臀部。
这个训练动作你尽可能控制身体的平衡，慢慢将另一隻脚从牆上移开，并尝试通过手指保持体的平衡及倒立的姿势。如果你往牆的方向倒只需将脚靠回牆壁即可；如果你要往牆的反方向倒下，那就用侧翻让自己站起来。
学习倒立的的一部分功课就是学习如何跌倒！倒立时缓慢地前后移动双腿，感觉指尖如何平衡你的身体，还有肩膀和臀部呈一直线时的重心。在练习中定期录下自己的动作以评估进度。练习最忌急燥，找到你的平衡体位需要时间！
4.自由倒立 FREESTANDING HANDSTAND
只要能将自己靠着牆壁倒立45秒或更长的时间，你就可以开始练习自由倒立。倒立的进阶过程中，依靠在牆壁的时间只要增长，能够无支撑倒立也越快上手；当然，没有利用任何支撑做双手倒立会比撑牆双手倒立挑战得多。
倒立时，不仅需要足够的肌力和肌耐力让自己倒着直立，而且你需要具有良好的本体感受（了解你的身体在三度空间的相对位置），以及对如何在器官垂直颠倒时保持身体平衡的意识。尽管有些人可以在练习后的几个月内就学成自由倒立，大部分的人则可以期待以一年或者更长的时间达到目标。
耐心的练习，尝试着享受这成长的过程。尝试倒立的起脚式大多以单脚分腿踢或是，双脚弹跳的方法让脚上头下；大多数人反应单脚踢比较容易，因为用两条腿往空中弹跳起来需要运用上背部大部分的肌肉力量及仰赖肩膀的灵活性。
分腿踢的倒立练习，也仍请慢慢进行！这个动作需要多次的嚐试，如果踢腿的力度不够大，脚即难以抬高身体也不能垂直；如果踢的力度太大，则容易摔倒或往侧身翻，总之，迈向成功的过程一定要保持耐心给自己时间和练习。就像牆式剪刀脚手撑倒立的动作一样，要尝试练习用手指尖来保持平衡。另外，集中精神将肩膀和臀部迭高在手臂的上方，肋骨往内收以避免背部向后弯曲。
当你确实准备好将自己的双脚移开牆壁，也不要完全停止牆式的倒立训练。因为自由倒立可以强调双手拥有最好的平衡感，而经常依着牆壁训练，将时间拉长，则是训练更大的肌力和肌耐力，不论你採取什么倒立法，请努力完善你倒立时的最佳身体线条。
建议事项
一旦训练达到自由倒立的水平，请利用大约一半的时间继续做扶牆式的倒立，另一半时间则用于练习在没有支撑的情况下，单脚分踢完成双手撑地的倒立动作。只有当你真正能稳定地倒立并支持这个姿势达一分钟或更长时间时，再调整训练比例，花多一点时间在自由倒立。学习不依靠牆的自由倒立总有些令人沮丧和害羞的过程，但是不要气馁！只要投入时间坚持练习，你也可以掌握这个动作的技巧。下定决心，专注于姿势并不断调整错误，一定可以成功。
• 本文摘自莫克文化，克丽丝塔•斯特雷克着
《十二分钟徒手高效健身训练》一书。
本书简介
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4. Bonus Tabata训练
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责任编辑／David
