我想信有很多人都有想过该如何才能做到引体向上的完美动作！尤其是绝大多数的女性都不认为自己有一天可以征服这个训练动作，换句话说，她们从小就认为自己在生理上是做不到的。事实上，在美国纽约时报曾经刊载一篇「女人和某些男人没有能力做引体向上」的报导，因此，让许多的女性都潜在的认为自己无法做这个动作，是再正常不过的日常观念；更糟糕的是，这样的逻辑让许多原本体能就不错只是暂时无法做引体向上的人，更加的认为自己永远也办不到。
真的无法做到吗？
然而，在2012年纽约时报发表了一篇标题为「为什么女人不能做引体向上」的文章，这篇文章是根据美国俄亥俄州戴顿大学的一项研究所写的内容进行报导，这项研究找了17名以上连一次引体向上都上不去的女性来进行实验，这些女性进行了为期12周的重量训练，当时给予她们一周3天的训练频率，主要的训练动作都是针对增强手臂和背部的肌肉群，12周之后有4名女性可以成功的做出标准的引体向上；研究人员得出的基本结论是，女性以及某些暂时无法做出引体向上的男性，是因为他们的身高或体内脂肪较高所造成的问题。
但我们真的要因为暂时无法完成的动作放弃训练吗？其实，引体向上和其它难度较高的健美训练动作，都需要花一些时间来打造适合的肌力，在上面研究报导中的女性，很有可能是没有足够的时间或正确的方式来进行训练，以造成没有适当的肌力做到标准的引体向上，这很有可能是这项实验的错误做法。然而，如果你从来没做过引体向上的训练动作，想要在短短的两周内达成目标，这确实有一些些的难度，但是只要持续运用正确的方式来进行练习，无论你的性别或年纪都能做到一下标准的引体向上。接下来我们将透过六个进阶式的训练方式，让你一步步的完成引体向上动作。
准备开始6个训练动作
1.吊单槓 FLEX HANGS
当你开始接触引体向上的相关训练，你需要增强背部、手臂、核心的力量，并增强握力，而吊单槓就是最好的方法。
训练步骤：
1.踩在长凳或椅子上，让你的胸部位置抬高至单杆的高度，然后只需要握着并撑住。
2.一开始你可能会希望用反掌握杆（掌心朝自己），一旦习惯了这种握感，请尝试切换 到正掌握杆（掌心朝外）的方法。
3.当你坚持吊在槓上时，注意请将肩胛骨收紧在一起并使用腹部的核心力量，每一次吊 单槓时要挂住至少十秒钟。
提示：
如果你做引体向上己经有一段间停留在一定的次数，吊单槓可以帮助你突破自己的高原。 尝试在引体上拉的训练结束时添加数次吊单槓的动作，假以一段时间你会看到自己能变得多强壮！
2.反向划船 BODYWEIGHT ROWS
如果你觉得自己当前最大的弱点就是力量不足，那么反向划船（也称为反向伏地挺身reverse push-ups或澳式引体向上Australian pull-ups）是解决此问题的好方法。做这个动作，可以在户外找一个高度及膝的双槓，一个双槓撑体架或一个带有可调调整高度槓铃的深蹲架。你也可以使用体操环或TRX进行操作。请注意，支撑物的不稳定性会使练习增加困难度。
训练步骤：
1.躺在双槓下，双手握住双槓的各一边，双臂伸直，双肩躺在地上。
2.拉直双腿，吸气并巩固核心（肚脐不往内缩，也不向外推。想像当某人试图要重击你 的腹部时，你会吸气，然后绷紧腹部的肌肉来迎击的感觉），并将肩膀往后（缩肩胛 骨）及往下沉。
3.手掌相对，握住双槓抬高自己的身体，并尽量将胸部拉高接近双槓。如果太难了，可 将膝盖弯曲，但是要把放在腿部的力量尽量减少，尽可能地依靠上身的力量将胸部拉 向双槓。
提示：
一旦你能顺利及舒适的做到这个训练动作，可以练习改变双手的握法，让手掌背向自己握杆。仰卧悬垂臂屈伸训练每组做十到十五次，并完成二组。
3.跳跃引体 JUMPING PULL-UPS
如果你做不了引体向上，但是反向划船和吊单槓的练习对你来说己经太无趣了，就尝试跳跃引体吧。
训练步骤：
1.站在单杆的下方，单杆要伸手也不轻易搆到的高度，然后轻轻地跳起来，随即将自己 的头部拉高到单杆上。
2.为了让这个练习更加有效，请尝试缓慢的离心运动，即尽可能慢地放低你的身体。 如果你使用的是门杠臂力器引体向上拉杆，这个高度虽然偏低，你只需要弯曲膝盖就可以获得一样好的效果。
提示：
跳跃引体每组做八至十次，并完成二组。
4.弹力绳协助引体向上 BAND-ASSISTED PULL-UPS
利用弹力带协助引体向上可以做为训练过程的一个额外选项。这个动作对于打造肌力及其他进阶训练都是很好的方法。弹力带非常有助于补强引体向上动作所需要的力量，利用弹力带练习的同时可以让你完整的操练引体向上的动作细节，又能同时减轻一些自己的体重，从而使这个训练更加轻松。
弹力带甚至可以协助没有经验的人练习引体向上，对建立自信心有很大的效果。弹力带的使用还可以让你从一次或两次的上拉能力，增加到五次到十次甚至更多。你可以利用任何一种弹力带来协助自己至少完成几次引体向上。当动作变得愈来愈容易时（会的，只要你练习的话），首先请增加你的次数，然后自我升级改用磅数较轻的弹力带。（进行弹力带协助引体向上的练习前需要将弹力带套在拉杆上）
训练步骤：
1.首先把弹力带的一端打结成环状，绕过拉杆并套住后，请确认拉扯时弹力环是牢固的。
2.用手掌向前抓住槓杆，并将双脚踩在弹力带的下缘；肩膀向后并向下沉，收紧核心；然后将胸部拉向横杆，然后再慢慢放下。 练习时最好两种握杆的方式（正手握至反手握）都做，你可以从反手引体开始，这对大多数的人来说相对容易。
提示：
当你吊单槓或引体向上的训练有一些进步，而且己经不需要辅助器材时，可以利用弹力带帮助你在引体训练中克服不可避免的高原期（瓶颈）。当你使用的弹力带让你能做到十个或更多的引体向上，那就是该换一条磅数小一点的弹力带了。
5.反手窄握引体向上 CHIN-UPS
大多数人认为将手掌朝后（向着自己）的姿势做引体向上时比较轻松。这是因为反手向上时主要使用二头肌的力量，而二头肌是多数人几乎天天用到的肌肉，因此自然比背阔部和三头肌强壮（这些是当正手宽握单槓做引体向上时主要用到的肌肉）。
训练步骤：
1.用双手反握单槓将身体吊着，核心含着力量，双脚稍微的悬在前方。
2.如果你的肩膀或肘部以前曾受伤，一开始可能要让手肘略微弯曲；否则请将手臂完全打直。
3.调整双肩向后及向下，缩紧核心，然后将自己的头部拉高超过单槓。 4.将身体放低时保持一些控制力，不要扑通的放下身体，以免造成肩膀不必要的伤害。
6.正手握引体向上 PULL-UPS
对于大多数人来说，将双手手掌朝前握杆做引体向上比反手拉抬身体要困难得多，因此，如果你可以连续进行多个反手引体却还不能完成正手握引体向上，请不要感到气馁继续练习反手引体及正手握（手背向着自己）的跳高引体向上，配合负向运动（慢速下降），假以时日和耐心就能完成正手宽握引体向上。
训练步骤：
1.握住单槓时将双臂稍微张开，掌心朝前。
2.在做引体向上时，切记要保持核心收紧，然后想像着要将胸部接触到单槓上（而不仅 是将下巴拉到槓铃上），然后背肌往下压。
悬挂式沉肩
引体向上动作最常被乎略的部分是动作的一开始，也就是当静止悬垂时就要使用你的肩胛肌接着是阔背肌。你可能看过有些人会加强在曲臂的引体向上训练，动作进行时其手臂一直保持弯曲，从不完全伸直，当训练者曲臂来回上拉时，就在加强训练肩胛肌及阔背肌，而曲臂引体向上在上拉时较为轻松，所以只算半套的引体向上。
总之，在训练过程中加入悬挂式沉肩对肩胛肌及阔背肌的训练有绝对的帮助。
提示：
操作这个动作时，握住槓杆将手臂完全伸直悬吊在杆子上。身体放轻松维持手臂不动，肩胛骨向下拉动，同时保持身体不动，坚持片刻后放松。这个训练重点在控制，肩部下沉是很细微的动作，放慢则有助于背部控制。引体向上训练前先做两组悬挂式沉肩，每组十到十五次，用以增加肩胛骨位置的力量。
• 本文摘自莫克文化，克丽丝塔•斯特雷克着
《十二分钟徒手高效健身训练》一书。
本书简介
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1.适用于任何健身水平的基本健美操和体重及训练指南，像是进行渐进式训练实现看似「不可能」的壮举，例如单脚深蹲，单臂伏地挺身，引体向上和倒立等。
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责任编辑／David
