大家都知道深蹲是一个全方位的训练动作，不仅会带来强健的下半身让你的外型更好之外，而且还能改善你的整体运动能力，变成一个更好拥有更功能性及更全面的运动员，尽管负重和槓（哑）铃深蹲肯定能达到一定的目的，但你绝对不要轻视简单的徒手深蹲（也称为空蹲）能为你带来的出色表现。
一定要把深蹲练好的理由
1.徒手深蹲100% 随处可做。
2.执行这个动作不会发出什么声音也不佔用空间。
3.深蹲会利用到你整个身体的肌肉群，包含腿部和臀部的肌肉还可以运用到 身体的核心肌群。
4.深蹲增加控制臀部，脚踝和躯干这些关节的活动性和灵活性，并减少这些部位受伤的可能性。
5.深蹲可以减少你在日常活动中，身体感到疲劳和受伤的可能性。
6.深蹲时即使你不负重，空蹲也会让你身体变得更强壮。
深蹲怎么做？
尽管蹲这个动作看起来像是人类生来的自然会做的动作，但很不幸！都市中大多数人并没有因此而适当地做深蹲这个训练，而深蹲做为训练方式的一种若是姿势不当力量不足和活动性和灵活性不足，就会造成关节伤害和导致身体的不平衡。
正确深蹲的方式：
1.双脚站立与臀部同宽，脚趾朝向正前方或稍微向外。手臂应放松下垂于两侧。利用你的核心肌群，带动胸部稍微推前并拉动肩胛骨。
2.弯曲膝盖，将臀部往后推，就像坐在椅子上一样。将你的重心放在脚跟。
3.向下蹲，直到大腿低于平行地面，或尽可能低到你可以蹲低的位置为止。终究，你会 努力使臀部坐在小腿的背面，如果你还不能将臀部整个坐到底，请不要担心，经过一 些时间的练习就能做得到。蹲下时，你可以选择将双臂举放在身体前面或将手臂靠在 身体两侧。尽量保持胸部挺直，肩膀向后拉。
4.当你站起来时，请伸直双腿同时挤压臀大肌，膝盖则朝外微扩。（动作会带动膝盖的 方向朝外扩张；不要让膝盖朝内。）
徒手深蹲的要诀
1.将重心放在脚跟
2.保持躯干直立，将肩膀向后拉。
3.双脚应与臀部同宽，脚趾指向前方或稍微向外。
4.你的臀部、上背部和核心肌肉应协同施力。
5.下蹲时，目标是做到大腿蹲低于水平的位置。
6.从蹲姿起身时，将你的上身躯干保持直立，用膝盖站立并挤压臀部，双手臂则放在前面对身体的平衡会有所帮助。
本文摘自莫克文化，克丽丝塔•斯特雷克着，墨刻出版译《十二分钟徒手高效健身训练》一书。
内容简介 借助克丽丝塔·斯特雷克 (Krista Stryker)的高强度间歇训练HIIT和体重锻炼，发挥运动潜能，让自己的生活达到最佳状态，而你，一定可以在一天之内完成这些训练！ 如果你曾经认为不花数小时在健身房就无法获得效果，那你也永远无法做到引体向上，或者被自己耗到为时已晚。只要你想达到最佳状态，《十二分钟徒手高效健身训练》将改变你的想法、身体和生活。每天你仅需拨出几分钟与作者一起完成的高强度间歇训练（HIIT），放弃藉口，学会利用自己的体重和一些基本且方便携式的器材，就可以进行简短却有难以置信效能的锻炼。
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责任编辑／David
