在健身房你是否也有过「我到底该举多少重量」还有「我怎么可以举的比旁边的妹来的轻」这样的念头？请放下你严重自大的男性自尊心，进健身房我们想要的是让肌肉在安全稳定的训练中获得成长，而不是在跟别人比谁举的重！所以，该如何设定训练时的负重及强度就成为了十分重要的课题。
切入我们这次的正题「我应该举起多少重量？」，首先，如果你是一位身体健康的人，根据美国运动委员会发言人克里斯·多布罗西尔斯基（Cris Dobrosielski）表示，你的重量选择应该要从轻度到中度重量开始；但如果你的身体有些状况，Dobrosielski则建议从最轻的重量开始选择起。
Dobrosielski表示，一旦你开始掌握了正确的训练动作与技巧之后，你就必须要考虑「完成一系列训练之后，是否有感受到明显的力竭？」，例如当你的课表要进行胸大肌3组每组10下的训练，在重複训练置第7下时，应该会让肌肉获得一些挑战的关卡。你不仅要经历过力竭的过程，还要正确的感受到这种感觉。
力竭的定义
所谓的力竭就是当你针对单一个训练动作在同一组内；用固定重量操作同一个反覆动作，直到无法在做任何一下为止称做为力竭。当然力竭训练也是一个十分有争议性的训练方法，尤其对于新手或是没有补手的人来说有着非常高的风险，因为你有可能突然间就失去支撑力量让槓铃或哑铃为害到身体肌肉与关节，但另一方面又因为力竭可以强迫你，使用更多的肌纤维参与力量的输出，相对来说就会越刺激肌纤维的收缩，透过这些肌纤维的收缩与破坏，进而刺激肌纤维成长也就是所谓的肌肥大。
增加负重的时机
如果你是属于初学者的人，Dobrosielski建议你应该要先学习正确的动作及姿势，而不是一开始就以大重量大负荷来进行训练，这只会让你的受伤风险增加。当你正确学会姿势及动作之后，再尝试将重量渐渐往上提升，直到能进行每组12下左右的重量，并且在8下之后感受到有点困难但又还能维持正确动作及姿势，但如果能轻松的完成超过12下时，就必须要再下一轮的训练进行增加重量。
中阶的训练者你该注意的是达到总重複目标，并以此做为增加训练重量的指标。例如你想要完成3组每组10下的训练量，则应该要以总训练量30下做为目标，Dobrosielski表示，当你完成总训练量30下之后，就可以尝试将重量提升，接下来你可能只能达成总训练量24下（3组每组8下左右）。
2×2法则使用
关于要增加多少重量才比较安全？美国专业肌力教练Jacque Crockford建议採用2×2增重法则，执行的重点就是，如果你能够在连续两次训练组数举起比原本要多2下的次数，那就代表你的这个动作训练需要增加重量，例如原本哑铃肱二头肌弯举能用8公斤举12下，现在能用8公斤举14下并且超过两组，这就代表你必须要增加哑铃的重量。
那到底重量该加多少？通常是建议增加原重量的5%幅度最适合，如果增加的重量没有的话可以运用最接近的重量来执行训练。针对这样的肌力训练方式，Jacque Crockford教练也特别补充，当你进行力量训练时，记住你的个人目标很重要，因为这样你就可以相对应的规划出你的训练进程与课表
结论
如果你想要透过一个标准又安全的计划来更快速的完成目标，那么懂得如何选择适合自己的重量，以及该在何时增加多少重量，就变得格外的重要。因为，每个人的体能状态与肌肉纤维组织大小都不尽相同，因此，应该要根据你自身的需求来量身订制出适合的重量训练。另外，无论你进行哪种的训练模式，都必须要了解训练不会一夜之间改变你的身体组成及外观，必须要随着固定的训练节奏及时间，才能看出训练之后的成果。
资料参考／bodybuilding
责任编辑／David
