1. 游泳
报告中指出，游泳几乎是完美的锻炼方式。除了锻炼身体几乎所有肌肉外，游泳还可以提高心率，从而改善心脏健康，并保护大脑免受与年龄有关的衰老。另外，浮在水面上使这种锻炼几乎没有压力。I-Min Lee 表示：「游泳对关节炎患者有好处，因为它的负重较少。」
一次游泳的时间，大约安排在 30 至 45 分钟时，研究表明这种运动可以帮助你对抗忧郁、提振心情，减轻压力以及其他好处。
2. 太极拳
太极拳的动作需要高度的集中力，动作柔而慢。可别小看它，它主要是锻鍊下盘核心肌群的稳定。单脚站立及重心转移的动作可以改善平衡能力，而半蹲的姿势可以训练腿部肌肉及脚掌的抓地力。
太极拳不分年龄与身体能力，任何人都可以打，而老年人特别适合。《NEJM》的一项研究则是指出，与有氧运动、练肌肉相比，每周参加两次 1 小时的太极课程的老人，只要坚持半年，就能把跌倒风险降低 58%！
I-Min Lee表示：「太极拳对老年人特别有益，因为平衡是健身的重要组成部分，但是许多人会因为年纪增长，造成平衡感退化。」
3. 力量训练
运动生理学家克里斯·乔丹（Chris Jordan）提出了 7 分钟的病毒式锻炼，他在《Business Insider》的报导中指出，健康的成年人应该定期进行阻力、力量训练。
你还可以使用高强度间歇训练（HIIT），将骑自行车或跑步对心血管的益处与阻力训练相结合，以达到相同或相似的结果。如果你喜欢 HIIT，则 7 分钟的锻炼是一个不错的起点。
4. 步行
走路听起来可能微不足道，确实有力的药物。多项研究表明，即使以中等或悠闲的速度行走至少 30 分钟，也会对大脑和身体有益。
一项研究发现，在 60 至 88 岁的成年人中，每周 4 天连续 30 分钟行走，12 周后似乎增强了大脑区域的连接性，在该区域中，连接减弱与记忆力下降有关。另外，针对重度忧郁症患者的初步研究发现，连续 10 天在跑步机上行走 30 分钟，有效降低忧郁程度。 如果你目前不定期运动，那么哈佛大学的团队建议，你可以从「走路」开始入门。
5. 凯格尔运动
不少人听到凯格尔运动，会直接联想到「女性才需要」，但其实男女性都需要做这个运动，因为它有助于增强骨盆底的肌肉。随着年龄的增长，包括子宫、膀胱、小肠和直肠在内的这些肌肉可能开始变弱。加强这些肌肉，可以防止诸如膀胱洩漏之类的尴尬问题。
哈佛大学的研究人员说，做凯格尔的正确方法，包括紧收您排尿肌肉（就是憋尿的动作）。他们建议将收缩保持 2-3 秒钟，然后松开并重複 10 次。为了获得最佳效果，请每天进行 4-5 次。
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文／林 以璿
* 文章授权转载自《Heho健康》网站
