对于胸部肌群的训练动作，卧推一直是最常见也是最适合的方式，但它也是造成三角肌、肱二头肌和胸大肌部分伤害的训练动作，然而，较容易造成这项伤害的最主要原因，就是卧推时手臂角度的问题。首先，你要知道胸肌是一块十分讲究训练角度的肌肉，简单来说，胸大肌分为三个肌束：锁骨处（上胸）、胸骨处（中胸）与腹部处（下胸），也因为它一端肌肉连结着手臂，另一边连结着锁骨、肋骨等多处附着点，可以说几乎是附盖于整个胸骨上，所以手臂的角度就会为胸大肌与肩膀带来不同的压力，因此，我们在训练之前必须要先找到对肩膀压力最小的角度。
三个常见的角度
一般来说75度角是最能增加胸大肌群参与度的位置，这也是许多健身人最常使用的角度，同时，也最能保护肩部的位置。然而，在健身房我们还会看到另外两种角度，分别为90度与45度角的训练方式，但接近90度角的方式或过于向外弯曲的肘部，很容易将重量直接压于肩部关节处，当负荷或阻力增加时就会让肩部产生慢性劳损，关节肌腱发炎受伤等的问题，尽管这些运动伤害的问题不见得是卧推角度所造成的，但我们必须要尽量避免进行这种角度的卧推；另外，还有多束的人也会採用50-45度来进行卧推，这个角度对于肩关节的压力较小，主要是要增加胸大肌上半部的参与度，一般来说都会搭配斜板卧推椅来进行训练。
卧推椅角度
如果你有仔细看过平板卧推椅，就可以发现它可以调整椅背的角度，然而要用多少角度来做卧推可以刺激上胸肌发展呢？经过实验证明，倾斜角度30度是刺激胸肌中上部最好的角度，如果低于30度较易于刺激中胸肌肉，如果上斜角度在45度时，对于胸肌最上部的刺激最大，如果超过45度肩膀的三角肌前束就会承担过大的压力，因此，想要练上胸就把倾斜角度控制在30~45度之间最好。
手臂角度的运用
但是，不见得每次我们都可以使用到卧推椅，这个时后我们可以使用这样的解决方桉来处理。虽然有多项研究表明，45度斜板卧推对胸大肌的上半部刺激是最好的，但我们通样可以透过改变平板槓铃卧推的「手臂角度」以及握距宽度来解决它。
根据奥尔胡斯大学医学院的弗兰克·文森佐·德·保利（Frank Vincenzo de Paoli）副教授，所发表的一篇论文中指出，当肱骨外展60度与水平屈曲50-60度时，锁骨和胸大肌上半部的EMG(肌电图)活动更加的明显，而不是在较窄或较大（30-90）的手臂夹角。因为，事实上在这个角度下卧推并遵循拉力线，这是肌肉张力施加力的方向，具体取决于其肌纤维的方向/骨骼与肌肉附着点，和其肌腱的位置以及骨骼的轴线，因此，沿着拉力线进行肌肉收缩相对应的肌肉就能达到最大的生理和力学效率，从而促进肌肉/肌力发展。另外，纽约市立大学莱曼学院对平板卧推角度的研究，也证明了与正常握法75夹角相较之下，水平屈曲50-60度的胸大肌上半部参与度会有所增加。
资料参考／CUNY、mensjournal
责任编辑／David
