练腿能促进肌肉生长，而腿部肌群比身体其他部位的肌肉量高，所以想增肌就不能忽略腿部训练。对于常常使用臀腿力量的跑者，练腿更是增加表现、降低伤害的必要训练。那么，如果你没上健身房待在家，还能克服万难练腿吗？答桉是肯定的。
以下腿部训练是纽约市健身专家与 Forzag Fitness 创办者 Mathew Forzaglia 所制定，分为 3 种腿部训练计画，共 15 个动作。只要一个瑜伽埝空间、一些负重小工具，你就能在家完成练腿日！
训练计划背后的原理
以下常规训练主要由深蹲、硬举、弓箭步等动作以及其变化式组合而成。主要训练的目标肌群包括臀部、大腿后侧膕旁肌、股四头肌等，全面锻鍊腿部。
由于我们的运动方向并非单一，多方向训练肌肉是很重要的，複合式训练可同时锻鍊多部位肌肉，从而节省时间并燃烧更多热量。透过负重、阻力带、自体重量，可以增加力量和活动度，以支持你的运动和日常活动。
制定者 Forzaglia 建议腿部肌力训练每周做 2-3 次，强化肌力同时也应空出时间让肌肉恢复，一般来说，一套腿部常规训练约 4-6 周可获得最大效益。你可以视情况调整次数和重量，以继续增强肌肉。
负重腿部训练
以下动作所需负重的工具，可为哑铃、壶铃、槓铃，或任何有重量的物体如水壶、瓶装洗衣精、拖把等。
1.酒杯蹲︰3组，每组12次
目标肌群︰
股四头肌、臀肌。
步骤︰将重物放在胸前，双脚站立在臀部宽度之外，臀部如坐椅子般一样向后下方蹲。全程保持挺胸，注意力放在臀部与膝盖之间，挤压臀部同时将重量推向脚后跟。接着回到站姿。2. 摆腿弓箭步︰3组，每组单腿各10次
目标肌群︰
臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿（同时加入平衡和稳定核心）
步骤︰将重物放在胸前，弓箭步右脚向前，重量放在右脚跟，左脚保持稳定，双脚膝盖尽量呈 90 度弯曲。推后脚跟站起身，立刻右脚向后做反向弓箭步。前后各一为 1 次，做 1 次后再换另一侧腿。3.罗马尼亚硬举︰3组，每组12次
目标肌群︰
大腿后侧膕旁肌、臀肌、核心和上背部
步骤︰双脚站在臀部下方，双手握住槓铃或拖把等长棍物自然下垂。接着稍微弯曲膝盖，臀部向后推直到大腿后侧感觉紧绷为止，使身体平行地面，槓铃沿着腿部向下放但不落地，同时保持核心稳定、嵴椎中立，收肩胛。臀部夹紧往前推，并恢复站立。4. 负重登阶︰单腿3组，每组10次
目标肌群︰
臀肌与大腿后侧膕旁肌（小腿、核心和下背部肌肉也同时参与训练）
步骤︰找一个可以踩的凳子、盒子或台阶，其需要有一定高度。将重物放在胸前，抬起右脚放在台阶上，保持挺胸、右小腿垂直将右脚跟推向地面，接着另一隻脚也踩上台阶呈站姿。双脚分别返回到起始位置。5. 负重桥式︰3组，每组12次
目标肌群︰
臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋内收肌、核心及腹斜肌
步骤︰仰卧，脚底平放地面，膝盖弯曲至可用手指尖触摸到脚后跟。将哑铃、壶铃或其他重物放在臀部前方。保持核心稳定，臀部紧缩，推脚后跟并抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝盖呈一直线为止。接着慢慢降低臀部回到地面。自重腿部训练
用自己的身体重量，就能锻鍊肌力、肌耐力并增肌，同时对增加稳定性和活动度非常有帮助。
1. 深蹲跳︰3组，每组10次
目标肌群︰
股四头肌、大腿后侧膕旁肌、核心及下背部
步骤︰双脚站立比臀部稍宽，臀部向后下方如坐椅子一样。全程保持挺胸，注意力放在臀部与膝盖之间。用脚跟向下推的力量站立或是跳起（跳起能增加强度并燃烧较多热量），回到蹲姿并接续下一次。2. 桥式︰3组，每组12次
目标肌群︰
臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋内收肌、核心及腹斜肌
步骤︰仰卧，脚底平放地面，膝盖弯曲至可用手指尖触摸到脚后跟。保持核心稳定，臀部紧缩，推脚后跟并抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝盖呈一直线为止。接着慢慢降低臀部回到地面。3. 反向弓箭步或跳跃弓箭步︰3组，每组单腿各10次
目标肌群︰
股四头肌、臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿、核心及髋关节稳定肌群
步骤︰始于站姿，左脚后退呈弓箭步，右足平坦贴地，右小腿垂直地面，双脚膝盖尽量呈90度弯曲。全程保持挺胸。推左脚跟向前跨，立刻换右脚重複。如果做跳跃弓箭步，请从双脚呈90度时迅速向上弹跳，在空中切换双脚并控制着地。跳跃弓箭步可增加心血管和稳定性方面的强度。
4. 单脚硬举︰3组，每组单腿各10次
目标肌群︰
股四头肌、臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿、核心及髋关节稳定肌群
步骤︰始于左脚单脚站在地面。左膝稍微弯曲，右脚向后推，双手臂向前延伸，专注于将臀部和肩膀保持在一直线上。弯曲后脚踝，并将脚跟压向身后的牆壁。臀部夹紧，驱动右腿返回到单脚站立的初始位置。5. 登阶︰单腿3组，每组10次
目标肌群︰
臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿及核心
步骤︰找一个可以踩的凳子、盒子或台阶，其需要有一定高度。抬起右脚放在台阶上，保持挺胸、右小腿垂直将右脚跟推向地面，接着另一隻脚也踩上台阶呈站姿。双脚分别返回到起始位置。 如果找不到埝高可踩的物体，可改为始于跪姿，将右脚向前踩之后站起身，再回到跪姿。
（示意请见上文「负重登阶」影片）阻力带腿部训练
阻力带对于肌力训练的新手，或是伤后恢复的人特别有用。请根据你的力量和能力来挑选适合自己阻力的阻力带。
1. 阻力带跨步︰3组，每组10次
目标肌群︰
臀肌、髋屈肌、小腿、大腿后侧膕旁肌及股四头肌
步骤︰将阻力带放在膝盖下方，臀部向后下蹲，全程保持挺胸。双脚在臀部外，右脚先向外侧踏出然后踏回，接着换左脚重複。
提醒︰如果是阻力较低的阻力带可置于脚踝处；阻力较高的则应置于脚踝上方，因为将阻力带至于脚踝周围可能增加膝盖的负担和受伤风险。2. 阻力带深蹲︰3组，每组12次
目标肌群︰
臀肌、髋外展肌群和股四头肌
步骤︰将阻力带放在膝盖上方。双脚站立在臀部宽度之外，臀部向后下方如坐椅子一样，全程保持挺胸，注意力放在臀部与膝盖之间。挤压臀部，同时将重量推向脚后跟，接着回到站姿。3. 阻力带单脚罗马尼亚硬举︰单腿3组，每组15次
目标肌群︰
臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋部与核心
步骤︰始于左脚单脚站在地面，双手抓住阻力带一端，另一端放在左脚的脚掌下方。左膝稍微弯曲，右脚向后推，专注于臀部、肩膀与脚后跟呈一直线。接着臀部夹紧，驱动右腿返回到单脚站立的初始位置。4. 阻力带桥式︰3组，每组15次
目标肌群︰
臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋内收肌、核心及腹斜肌
步骤︰仰卧，脚底平放地面，膝盖弯曲，将阻力带放在膝盖上方。保持核心稳定，臀部紧缩，推脚后跟并抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝盖呈一直线为止。在臀部推到顶时，双脚膝盖同时往外侧延展再收回原位，接着慢慢降低臀部回到地面。5. 触地开合跳︰3组，每组12次（两边交替）
目标肌群︰核心、臀肌和小腿
步骤︰始于站姿，将阻力带放在膝盖以下。双脚跳起并向外展开至于臀部外侧，顺势臀部后推屈膝蹲下，用左手触摸地板。双脚跳回站姿，并重複该动作，轮流用左、右手触摸地板。资料来源／GREATIST 责任编辑／Dama
