核心肌群是身体躯干肌肉群的总称，是人体相当重要的肌肉，核心肌群主要负责维持上半身的许多动作，以及身体的平衡与直立，所以藉由训练核心肌群可以减缓许多的肌肉痠痛，以及矫正身体不良的姿势等。然而在许多有健身习惯或固定训练的运动员们，核心肌群不仅仅要能承受，来自日常训练动作所带来的持续压力外，他们还必须经由核心肌群的稳定性来提供身体肌肉收缩，以支持最大程度的力量输出，例如深蹲与硬举及其它高强度高负荷的运动能力等，因此，核心肌群对于我们无论是运动或日成生活都显得格外的重要。
因此，当我们透过许多的训练动作来强化核心肌群之后，也必需要如同其余肌群部位一样进行放松及伸展，接下来我们将告诉你为何要伸展腹部的核心肌群，以获得更好的运动表现及肌肉健康。
伸展核心的好处
一般来说伸展动作对于运动训练成效和肌肉健康至关重要，为了能让整体的运作更加的顺畅，我们就必需要花点时间了解这样做到底有什么好处？
1.预防背部疼痛
肌肉紧绷就会导致运动范围的减少，所以当我们要预防下背部疼痛的时候，就必需要同时进行腹肌的强化与伸展动作，唯有放松腹部的肌肉才能让整个核心肌群恢复原有的柔韧性，也能避免突如其来的运动伤害。
2.增加灵活性
美国马里兰州嵴骨治疗中心的艾伦·康拉德（Allen Conrad）解释说，有些肌肉在进行反复训练之后就会失去原有的灵活性，当这个时候就可能会改变你正确的训练姿势，并带给嵴椎额外的压力，因此，在训练之后必须伸展肌肉让柔韧性与灵活性提高。
3.加速恢复性
肌肉在训练之后最重要的就是恢复，对这这点康拉德特别说明，透过拉伸我们的腹部肌群可以缓解运动训练后的肌肉疲劳，并加速恢复原有的柔韧性及灵活度，另外，在核心肌群的训练频率上也会比股四头肌或肱二头肌要频繁，因此，腹部肌群更需要定期的伸展与放松。
什么时候该伸展？
你是否也有过练完核心肌群的隔天，无法以正常的姿势起床？康拉德解释说，当我们的核心肌群在肌过激烈的腹部训练动作之后，肌肉组织会产生疲劳与抽筋感，这时候立即进行正确的腹部伸展动作，就可以帮助防止隔天出现肌肉的痠痛感。
腹部伸展的4个动作
1.眼镜蛇式
训练步骤：
1.採用趴姿将双腿伸直张开与腰同宽，额头抵住地板双臂夹紧，手掌平贴于地面。
2.一边吸气一边抬头，运用背部肌肉与手的力量撑起上半身，抬高肩膀时眼睛直看前方。
3.接着以胸部为中心，抬起上半身眼睛看向斜上方并微微抬高下颚。
2.牛猫式
训练步骤：
1.採用四肢着地，双手与肩同宽双膝与腰同宽，背部打直脚尖踮起。
2.边吸气边看向斜前方让背部呈现下凹状，肩膀向后拉伸颈部伸长。
3.接着边吐气眼睛看向肚脐，将背部拱起朝上收紧，尾骨拉向地板。
4.有意识的让背部呈现拱桥状，同时，注意颈部与腰部不要后弯。
3.坐姿跨骑式
训练步骤：
1.双腿分开坐在地板上，肘部弯曲且手指朝向上方，将手臂抬高到一侧。
2.配合腹部肌肉朝右缓慢向侧面弯曲，使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。
3.维持这个姿势15-30秒，再恢复到起始位置，接着换边同样15-30秒。
4.健身球仰卧伸展
训练步骤：
1.仰躺于健身球上，确认肩胛骨、颈部和头部都放置于球上。
2.双脚掌平放于地板上，膝盖呈现90度弯曲状态。
3.张开双臂并使其落于健身球侧边，头部朝向上方背部进行伸展，感受腹直肌延伸。
资料参考／bodybuilding、mensjournal
责任编辑／David
