我的肌肉怎么练为何都无法一直持续成长呢？有许多在健身房重训一阵子的人，都会出现以上这样的问题，这时候你想要到的解决方式是增加训练重量还是增加训练组数？然而，以上这两个方式其实都没有错但也不算完全正确，因为，增加过多的训练重量有可能会导致运动伤害的风险提升，而增加训练组数最后也会因为肌力不足而产生代偿现象。
因此，在健身界有一句名言「你的肌肉不会知道你举起多少重量，但只知道它要承受多少的张力时间」，这句话的意思就是说无论你使用多少的重练做训练，肌肉没有适当的感觉到张力都是白费功的训练。所以，你可以在健身房看到有某些人，重量拿的不重但在离心时都会放慢速度，让肌肉的张力时间增加，进而提升肌肉的感受度。这也就是在90年代十分兴起的TUT（Time Under Tension,肌肉受张力时间）训练技巧，它背后的原理简单来说，就是肌肉的生长（Hypertrophy）除了可靠力学张力（Mechanical Tension）的刺激引发外，也就是有计画地逐渐增加所举重量（Progressive Overload），还可以靠代谢压力（Metabolic Stress）而延长肌肉刺激的时间，据说能增加代谢压力达到更佳的增肌效果。
肌肉张力下的时间
让肌肉在训练过程中，处于紧张状态是你的肌肉在一组训练中承受负荷的时间，这包含着在向心阶段峰值收缩与离心阶段所花费的时间，因此，就是说如果你正在进行每组10下的重複训练，而每1次的重複都需要3秒的时间来完成，那么在这一组训练之下你的肌肉就会承受30秒的拉伸时间。
如果你要执行相同的训练次数，但花了2秒钟举起重量（向心阶段），在峰值收缩过程中停顿了1秒，并採用3秒钟来进行降低动作（离心阶段），那么这一组的训练之下肌肉就会承受60秒的张力时间。简单来说，即使你的训练重量与训练次数不变，但肌肉在紧张的状态下所花费的时间就多一倍，而接受到的刺激也能转化为增肌的效率，这也就是为何会常常听到教练说「放下的时间要比举起的时间长」的原因。
这裡要再次提醒！肌肉是无法了解何时举起10公斤的哑铃10次，但它一定可以感受到10公斤的哑铃要使用多少的张力来进行，因此，要增加肌肉的刺激度与工作量，就请增加肌肉承受负荷的张力时间。
肌肥大最佳范围与TUT
我们都已经知道要让肌肉出现肌肥大现象，必需要透过肌肉组织的破坏与修复过程，让肌肉纤维直径增加进而造成肌肥大的状态，有许多的研究都证实，造成肌肉肥大的最佳次数范围是8-12RM之间，但却还不清楚造成肌肥大的TUT（Time Under Tension,肌肉受张力时间）。
关于这点，有一位来自于加拿大的肌力训练教练查尔斯·波利奎因（Charles Poliquin）表示，他能够针对特定的训练目标，让肌肉在紧张状态下发展最佳的时间范围。他特别针对肌肥大做出以下的说明，如果你的目标是针对肌力与肌肥大，建议在每组30-50秒之间训练；如果你要的目标是肌肥大而不是肌力，就可以将每组的肌肉张力时间控制在50-70秒之间。
了解了以上Poliquin教练所建议的TUT时间之后，接下来你需要的就是一点数学的计算过程，即可安排出最佳的肌肥大次术与重量设定，例如执行8-12下重複时，你的TUT时间一下就必需要4-6秒来执行。
时间与蛋白质合成
在2012年时，研究人员以研究紧张状态下延长时间对蛋白质合成的影响进行了一项研究，在这项研究中，八名每周至少训练两次腿部肌肉的男性进行研究，使用了其1次重複最大值的30%进行了3组单腿伸展，分别在一条腿上以六秒钟的向心和六秒钟的离心动作，另一条腿以1秒的向心和1秒的离心动作。
接着，研究人员在运动后的6、24和30小时对两腿的肌肉组织进行了检查，6小时后，收缩缓慢的腿部运动诱导的线粒体和肌浆蛋白合成速率提高了114%，收缩速度较快的腿部中只有77%。24-30小时后，线粒体蛋白质的合成率分别提高了175%和126%。这样的结果表明，肌肉在张力状态下增加时间，可能导致肌肉蛋白质合成效率的增加并且这种合成增加的更快。
结论
延长肌肉紧张的时间，是否真的能提升肌肥大的效果呢？关于这点真的很难有明确的说明，因为，现阶段肌肉张力的时间只是一个理论，研究方面的报告并没有很多。不过有些人会透过这项理论，进而过份执着于每组的张力时间，让向心的时间变得过于缓慢，以至于忽略掉重量与其余的训练要件，但TUT这样的训练方式对于一般大多数的人来说，离心与向心的速度稍微做慢一点，确实可以令训练的目标肌群更容易感受到张力与刺激，因此，你可以尝试看看TUT的训练技巧在肌群训练上，感受一下不同的肌肉刺激度也是一个不错的选择。
资料参考／mensjournal
责任编辑／David
