不可否认高蛋白乳清绝对是健身圈最受欢迎的补充品，大多数的运动人喜欢饮用的原因包含增加肌肉、减少体脂肪或是改变身体健康状况等等，但你有想过一天裡面有哪个时间点摄取会比较好？这篇文章我们将针对蛋白质的类型与目标，来说明什么时间摄取蛋白质是最佳时刻。
蛋白质的类型
三大营养素包含有蛋白质、脂肪与碳水化合物，其中又以蛋白质位居首位，主要是蛋白质在体内扮演着多种角色，它除了是一种能量来源之外，还可以帮助修复受损的组织；对于肌肉的生长也至关重要，同时，也能在预防感染及疾病中有着重要的作用。然而，蛋白质基本上在许多的食物中都可摄取得到，这包含肉类、鱼类、乳制品、谷物和豆类等；另外，也可从膳食补充品中获得，这也就是我们常见的高蛋白粉又称为乳清蛋白，而这些高蛋白粉可分为下列这几种常见的类型：
1.乳清蛋白：一种乳制品蛋白它包含所有必需氨基酸并能快速吸收。
2.酪蛋白：也是一种乳制品的蛋白质，它含有所有必需氨基酸并能让身体缓慢吸收，这也就是为何有许多人会在睡前饮用的原因。
3.大豆蛋白：这是一种植物性蛋白，同样包含着人体必需的胺基酸外，还能降低总胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三酸酯，对于更年期的妇女在骨密的维持上有绝佳的作用。
4.豌豆蛋白：这是由豆科植物所组成的植物性蛋白质，富有绝佳的赖胺酸、亮胺酸以及精胺酸之外，也是钾、磷、钙、铜、铁和锌等矿物质拥有良好的供应，可满足人体饮食中必备的胺基酸需求。
5.大米蛋白：这是一种极为少见的植物性蛋白质，主要是由稻米所提炼出来的成份，在必要胺基酸赖胺酸的含量极为有限，因此，这款直物性蛋白质还处于研究与研发的阶段。
6.大麻蛋白：是一种由大麻种子所制成的植物性蛋白质，具有高含量的纤维和必需的omega-3和omega-6脂肪，但在氨基酸赖氨酸的含量极低。
以上这几类的高蛋白粉以前三样最为常见，也因为它们十分的方便携带并具有多种口味，随时随地都可以补充身体所需的蛋白质摄取量，因此，十分的受到健身及运动人士的喜爱。
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摄取蛋白质的最佳时间
在摄取蛋白质时你有想过哪个时间比较好呢？这个答桉将取决于你身体健康与健身的目标，因为，你有可能是为了增肌或是减脂来摄取，以下就是依据你的特定目标所建议摄取蛋白质的最佳时机。
1.减脂或减肥：
我们都知道人体热量的摄取可分为三个部分，分别是蛋白质、脂肪与碳水化合物的热量，其中又以一公克的脂肪可产生出9大卡的热量为最高，其余蛋白质与碳水化合物皆为一公克产生4大卡热量，因此，有许多的人就会以蛋白质来取代脂肪的摄取量，除了可以将热量摄取降低制造出热量赤字之外，大量摄取蛋白质也可帮助提高新陈代谢并减少食慾；这是因为蛋白质可通过减少飢饿激素（ghrelin）的浓度来抑制食慾，同时增加食慾降低激素的水平，如胰高血糖素样肽1（GLP-1），肽YY（PYY）和胆囊收缩素（CCK），这也就意味着在餐与餐之间，摄取富含蛋白质的食物就能帮助一整天的热量摄取降低。
有一项研究也发现，吃高蛋白点心的人与吃饼干或巧克力作为下午点心的人相比，在晚餐时能减少吃进100卡路里的热量，这项研究在高蛋白点心、吃饼干与巧克力的热量都相同，因此，如果你是要减重或减脂的人，应该在一整天内都安排摄取丰富蛋白质的食物。
2.增加肌肉：
以往对于想要增肌的人来说，蛋白质更是不能或缺的重要营养素，有许多人都认为要大量增加肌肉与力量，身体就会大量的消耗掉体内的蛋白质；然而，消耗蛋白质以达到最佳肌肉生长是一个有争议的话题，一般来说有许多的健身爱好者，都会急于在训练完30分钟内摄取蛋白质来补充，而这个限制摄取的时间被称为合成代谢窗口，据说是让身体充分使用与吸收蛋白质的最佳时间。
但根据国际运动营养学会（International Society of Sports Nutrition）的资料显示，在训练后120分钟内的任何时间都可摄取蛋白质做为补充，这也是建构与修复肌肉最裡想的时间，这是因为在进行大量或剧烈运动后，能量摄入的时间和某些摄入的大量营养素的比例可能会增强恢复和组织修复，增强肌肉蛋白合成（MPS）并改善情绪状态。 所以，对于一般人或业余的运动员来说，在运动前或后摄取足够的蛋白质比不定时摄取要来的重要，也就是说如果你在空腹状态之下进行训练，在训练后的两小时内身体能产生出最大的蛋白质需求量，这时候给与足够的蛋白质将可让肌肉获得最大的收益。
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3.预防肌肉减少：
随着年龄的增加肌肉的含量就显得更加的重要，有研究表明，人类在30岁之后每10年肌肉会减少约3-8%，肌肉的减少也会提高骨折的风险并降低寿命。因此，有研究人员就建议将一整天的蛋白质摄取量平均分配到每餐的量，这样就可以帮助防止肌肉随着年龄快速的减少，这也意味着每餐大约要摄取20-30克左右的蛋白质。平均分配蛋白质的摄取量对于人体的吸收是一件好事，根据统计大多数的人在晚餐摄取蛋白质是早餐的2-3倍左右，因此，必需要将早餐及晚餐的蛋白质摄取量做为调整，才能让肌肉的流失降低，但前提是必需要维持并养成良好的运动习惯。
4.运动表现与恢复：
相信有许多的运动员都会想知道什么时候补充蛋白质可以提高训练效率及恢复体力？根据一项针对自行车选手的耐力研究发现，在运动训练的过程中摄取蛋白质和碳水化合物饮料，可以提高体能的恢复力并减少肌肉痠痛的状态。而相对于阻力训练来说，无论是否与碳水化合物一同食用，摄取足够的蛋白质都可帮助改善肌肉和恢复体力，这点对于大多数的人来说摄取足够的蛋白质含量，比限定某个时间来摄取更加的重要；但是如果是进行阻力训练的人，可以在训练前或训练后进行蛋白质的补充。
资料参考／J Int Soc Sports Nutr、International Society of Sports Nutrition
责任编辑／David
