重训完要尽快于30分钟内补充蛋白质及碳水化合物，否则将会错过肌肉的修复与成长的关键时刻，并且，会造成肌肉产生分解代谢并影响到增肌效率。以上这句话，相信许多有在进行运动或重量训练的人都有听过，然而，30分钟内不立即补充真的会有这么严重的情况发生吗？
要探讨这项议题之前，我们先来了解什么是「合成代谢窗口」。所谓的合成代谢窗口是与蛋白质合成及蛋白质分解有关，肌肉蛋白合成和代谢是肌肉生长的两个过程；顾名思义，只要是蛋白质合成涉及肌肉生长；蛋白质分解涉及肌肉分解，这两个过程最终导致肌肉生长这就是新陈代谢，而肌肉蛋白质合成越多，肌肉内蛋白质分解就越少它增长就越多，但如果蛋白质分解超过肌肉蛋白合成，那可能就会造成我们肌肉的流失。
在运动科学领域裡，对于合成代谢窗口（Anabolic Window）有一个非常清楚的叙述：于2009年维诺德·库马尔在美国运动生理学杂志刊登《运动期间和运动后人体肌肉内蛋白质分解与合成》的文章之中指出，在禁食状态下，运动后肌肉蛋白合成和分解都会提高，但是肌肉蛋白平衡为负值，只有当胺基酸摄入增加时，肌肉蛋白平衡为正值，这时肌肉蛋白的合成就会显着提高。以上这句话简单来说，只有当补充胺基酸（蛋白质）后，身体的肌肉蛋白合成才会出现显着的提升。
因此，运动训练之后食用富含蛋白质的食物并进行放松，就可以降低蛋白质分解速度，进而提高蛋白质合成的速度，所以，在运动后不进行蛋白质补充，我们肌肉分解速度仍会加快，最终会超过蛋白质合成速度，当肌肉燃料（蛋白质）耗尽之后，身体损失的不仅仅是肌肉还会增加疲劳的程度。
所以，有许多人使用「合成代谢窗口将持续30分钟」这样的概念，在这段时间内必需要尽快的吃进蛋白质及碳水化合物来补充肌肉的能量，但是这样的理论与想法有另一派学者，认为合成代谢窗口理论根本不存在。
合成代谢窗口理论
合成代谢窗口理论是基于你身体的合成代谢反应。而合成代谢是指小分子长成更大的複杂分子，这些分子形成新的细胞和组织包含我们最重视的肌肉；这与分解代谢相反或者是大分子分解。
在经过一连串的肌力训练之后，我们的身体处于合成代谢状态，这状态将涉及促进肌肉修复和生长的一系列细胞过程，这些过程将会由蛋白质和碳水化合物推动。根据合成代谢状态理论说到，这种合成代谢反应仅仅在30分钟有限时间范围发生，还声称立即食用蛋白质和碳水化合物对于以下方面至关重要：
1.增加蛋白质合成。
2.减少肌肉蛋白质分解。
3.补充肌肉醣原。
根据2018年一个研究指出，肌肉蛋白质分解（Muscle protein breakdown ,MPB）会随着肌力训练而增加，肌肉蛋白质合成（Muscle protein synthesis ,MPS）也会增加，然而，肌肉蛋白质分解和肌肉蛋白质合成之间的平衡，将会决定肌肉的生长效率，以上这种平衡称为淨肌蛋白平衡（NBAL）。
就如同维诺德·库马尔所发表的文章一样，运动后立即食用蛋白质和碳水化合物来抑制肌肉蛋白质分解，这是由于蛋白质摄入限制肌肉蛋白质分解并增加肌肉蛋白质合成，同时，摄入碳水化合物还可以抑制肌肉蛋白质分解的状态，并有助于肌肉醣原的再合成，还假设这将通过增加淨肌蛋白平衡来增加肌肉质量。以上这些似乎合乎逻辑，但也是理论过分简化科学的地方。
我们都知道肌肉大小的变化取决于肌原纤维蛋白，因此，为了增加肌肉量对肌肉蛋白质分解的抑制，只需要针对这些蛋白质即可，但是，肌肉蛋白质分解影响许多类型的蛋白质，这包括迅速翻转或受损的肌肉蛋白，降低这些蛋白分解效应就可能对建构肌肉纤维至关重要，这也表明试图通过训练后的营养补充来限制肌肉蛋白质分解，可能实际上阻碍适当的肌肉恢复效率。
此外，除了要注意营养补给之外，还有许多影响恢复和生长的因素，包括年龄，激素和训练频率等等。但也没有确凿的证据表明，合成代谢窗口只有30分钟的时间限制。
科学研究这样说
这样狭隘的合成代谢窗口的概念，只是一个不知为何出现的普遍信念，透过许多的研究也表明，它并不像我们平常所看起来的那么短暂或简单，以下这几个研究与分析报告或许可以调整一些对于训练后进食时间的观念。
在2017年一项小型的研究发现，在训练前和训练后摄入蛋白质对于肌肉的适应性都呈现相同的状况，因此，表示在训练前补充足够的蛋白质与训练后补充，并不会有什么不同或落差。在更早之前，2007年也有类似的研究报告，参与研究的人分成运动前或后一小时两组，并于运动后食用乳清蛋白，最后发现两组人在蛋白质的分解与合成，都历经类似的变化反应。
此外，2013年在43项研究中荟萃分析中，皆没有发现运动后立即摄入蛋白质与肌肉的成长或肌力之间，存在着紧密不可分割的关联性。因此，在运动后必须立即摄取蛋白质，能阻止肌肉蛋白质分解增进合成效率的作用也可能被夸大使用。
虽然，在2009年的一篇文章说训练后肌肉分解确实增加，但这个反应与作用只是短暂的状态。还有在2010年一个在训练后摄取蛋白质发生合成代谢反应的研究报告中发现，这种反应主要是由于蛋白质合成而不是蛋白质分解引起的，因此，在训练后立刻摄取蛋白质就可减少肌肉分解，可能不是一个必须做的事情。
当然，对于这个议题还有一个例外的事项，就是如果你在禁食时进行训练，根据2003年的一项研究，禁食可显着增加训练后肌肉的衰减，因此，如果你在训练前不补充蛋白质与碳水化合物时，就必需要在训练后立即进食。
最后，一个在1997年的研究也说到，将训练之后的碳水化合物摄入时间延迟2小时，并不会影响肌肉醣原的再合成，这是因为醣原的水平在8-24小时内都会保持不变，这表明就算在30分钟之后摄入碳水化合物可能仍然会有帮助。
结论
对于肌肉限时合成代谢窗口的概念并没有太多科学依据，因此，在训练后利用30分钟内的合成代谢窗口可能是不必要的观念。这样的限时摄取时间对于身体的健康，既不会有特别多的好处也没有过多的坏处，再加上训练后立即食用蛋白质与碳水化合物或是隔1-2小时再摄取，对于肌肉的修复与建构也没有不好的影响，所以，你可以採用适合自己的运动前后饮食习惯，来调配自己的运动方式及均衡饮食，这样才是对身体最好的设定。
资料参考／draxe、healthline
责任编辑／David
