该如何根据目标来设定运动训练的计划？

如果你只是为了身体健康而运动，那么几乎任何运动都能够对身体健康带来一些好处与改善，但是，如果你希望透过运动与训练能达到某些特定的目标，例如增肌、减脂或是增加肌力和肌耐力，那你就需要根据这些特定的目标来进行训练计划调整。

成功训练的要素

在开始练习如何能透过训练达到目标的方式之前，你需要了解训练最重要的要素；一旦了解了这些基本的原理之后，就可以调整自己的训练方式以适应实际所需要的变化。首先，成功训练要素排在第一的是「阻力」，虽然有些训练不一定需要用到大阻力，但都会需要用到自身体重来进行训练，然而，有许多的人都认为採用自身体重来进行训练已经足够维持状态，但如果想要让身体肌肉获得更好的成长与突破，你就必需要知道另一个运动原理「渐进式超负荷」。

渐进式超负荷是一个概念，它能够透过不同的方式让身体肌肉持续承受压力，才能成功增加肌肉量并提升肌力与肌耐力，例如假使你的目标是要提升深蹲时能超过135磅的力量，你就必须透过增加负荷、调整姿势与训练次数来使得肌肉超负荷。

然而，如果你的目标是要提升肌力，那就必须定时的增加负荷重量；另一方面，如果目标是增加肌耐力时，则就必需要考虑能在较高的次数范围内进行训练，以确保肌肉的耐疲劳性。所以，当你要在任何训练计划之前，就必需要先知道利用阻力进行超负荷训练，能有助于成功达成设定的目标。

肌肉清晰度

如果想改善肌肉的清晰度，那么就可以透过广泛的阻力训练与重複运动次数来改善肌肉量。在过去许多的运动训练中，有许多人认为要增加肌肉（肌肥大）就必需要採用大重量训练，然而，根据一些最新的研究报告表明，只要在训练的过程中让肌肉组织能接近力竭的状态下，就表示训练是有效。

在本质上，当我们的肌肉力竭程度是建构肌肉量或改变清晰度的决定性因素，因此，建议针对不同的肌肉群使用周期性的训练模式，也可以说你必需要依据不同的肌群调整重量与训练次数，例如你深蹲1RM为135磅；2RM为115磅，那么如果採用65磅的重量则需要进行30下重覆才能达到力竭的状态。总体而言，通过大范围的重量和重複运动范围可以改善肌肉的清晰度，这裡要注意的是，无论使用多大的重量进行训练都应该在每组训练上让肌肉力竭。。

肌力训练

当你要设定为肌力训练时，它与上述肌肉清晰度训练略有不同，这两者唯一的区别是肌力训练都以大重量少次数为主。因此，当要进行力量训练就必须考虑身体需要做什么才能真正发挥肌力，然后，你需要考虑何种运动训练会影响成果。你要知道进行力量训练时，并不完全取绝于你的肌肉量，反而取决于肌肉的收缩频率和强度，以克服你移动负重的能力。例如如果每组进行30次重複运动，那么就一定会创造一种刺激从而提高肌肉的收缩速度和力量。建议减少练习的重複次数，以2-8RM的重量来进行複合动作如卧推、深蹲、硬举等训练。简单来说，要提升肌力就採用低次数的重量来进行练习，否则你的肌肉不会获得更强大的成长。

肌耐力训练

简单来说就是「可以在长时间持续完成特定肌肉动作的能力」，在各项需要重複性动作的运动中它扮演了很重要的角色，一般来说在进行肌耐力的训练之前，需要瞭解的自己的最大肌力，目前主流的训练方式为，以最大肌力65~85％的重量以慢动作、多组数与多次数的方式练习，在安排完整又全面的健身课表之前，可以藉由几项简单的动作了解自己身体的肌耐力，利用引体向上测量背部肌耐力，伏地挺身与仰卧起坐测量胸部与腹部，同时这些动作也是训练肌耐力相当好的运动之一。

减脂训练

当我们的训练目标是减少体内脂肪时，除了饮食必需要注意之外，在训练的过程中必需要注意到最大程度消耗卡路里的训练，这将意味着採用高强度训练与短时间的休息，一般来说都会採用全身性的动作来进行练习，因为，透过更大量的肌肉参与才能消耗大量的能量，另外，也可以运用超级组训练法进行搭配动作，为的就是在最短的时间内完成最多肌肉的运动，这时后你可以运用2-3个动作来为一个训练组合，另外，在进行减脂的过程中千万不要放弃刺激肌肉的重量，这样才能让妳在减脂的同时还能适当的保留肌肉，否则你将损失的就不只是脂肪而已。

资料参考／menshealth

责任编辑／David