时常久坐于办公桌前的你是否都有腰背痠痛的「阵头」?其实，腰背疼痛是现代人最常出现的文明病之一，甚至于学龄前的儿童都会有这样的问题，然而，背痛的强度可以从偶尔疼痛、持续疼痛到突然间剧烈的疼痛，它会因为某些事故或突然举起重物而产生，为了要避免及预防腰背痠痛的问题找上门，我们就必需要强化下背的肌肉群。接下来我们将推荐三个针对下背肌群所进行的训练动作，希望大家都更有效的强化自己的下背肌肉远离痠痛及运动伤害的发生。
下背肌三种推荐动作
1.罗马椅背部伸展
大家常见的罗马椅背部伸展动作，是属于背部肌肉、臀部和腿后肌的单关节运动，非常适合初学者练习。
步骤：
1.趴在罗马椅上将脚踝后方扣住磙筒，上半身放轻松下垂或与地面成平行。
2.运用腰背的力量将上半身缓慢抬起，超过水平面一点点时再缓慢的降回起始位置。
注意关键：上半身抬起高度约超过水平面一点，这是肌肉缩收最好的时后称为过度伸展（Hyperextension）。
2.硬举
在健身房一定都看过硬举的训练动作，它主要不只训练下背部肌肉，也可训练到我们的背阔肌、斜方肌、臀肌和大腿前后肌群，因此，也被称为多关节训练动作。
步骤：
1.双脚打开与肩同宽或稍窄站立，弯腰向前握住置于脚前的槓铃。
2.背部尽量直挺仅稍微向后弓起，双腿向下蹬背部向后方拉抬，让身体回到站姿。
3.腿部与背部的收缩尽可能同步，槓铃必须紧靠胫骨与大腿前缘往上。
4.千万不要先蹬腿再拉背，当身体站直之后再缓慢前倾弯腿回到起始动作。
注意关键：当腰部肌肉呈现疲劳或肌力不足时，容易让嵴椎向后弓起让硬举变的更轻松，但这样的代偿动作是非常危险的姿势，因此，当背部一弓起时就应该休息不要坚持硬做。
3.早安运动
早安运动顾名思义就是上半身向前倾，它主要是锻鍊腿部后侧肌群（股二头肌）、下背部肌群（竖嵴肌）与臀大肌，是属于多关节运动。
步骤：
1.以站姿双脚与肩同宽，将槓铃放于上背处（不是脖子上），肩胛骨收紧保持背部成一直线。
2.吸气身体往前弯背部一样维持直挺，同样以髋关节做为驱动并把臀部往后推，动作如同鞠躬一样慢慢往下。
3.感觉到下背处（竖嵴肌）略有拉伸之后，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身体站直恢复起始位置。
注意关键：第一次进行这个动作训练时，你可以使用空槓进行练习，光是空槓所提供的重量就可以抓出正确的姿势与肌肉感受度。另外，由于这个训练动作对于嵴椎的负担很大，对于椎间盘的压迫风险也会增加，记得在训练完之后运用悬吊式伸展，让嵴椎释放压力。
资料参考／muscleandfitness、ninds
责任编辑／David
