跑步是一个单方向的运动，因此，将单方向的训练纳入常规肌力训练是相当必要的。弓箭步不只对跑者就是个绝佳训练动作，对任何人都是最好的单方向训练，它不仅能强化臀部、腿部肌力，还能保持平衡、稳定与协调，并能藉由动作帮你发现可能导致受伤的弱点。不过，你以为单脚前跨下蹲就可以做出对的弓箭步？先看看如何快速练习、正确执行。
弓箭步的好处
弓箭步帮助跑者控制臀部，并加强股四头肌、大腿后侧膕旁肌、臀肌和核心肌群，这些肌群都是我们跑步时最需要的出力的部分。此外，做弓箭步还有助于辨识可能导致跑步受伤的弱点。跑者每周可进行1-2次单方向运动，除了弓箭步，也可将其他如登阶、分腿蹲、罗马尼亚单脚硬举等纳入训练。
做弓箭步常见的 4 个错误
不正确的姿势可能会对膝盖造成不必要的压力，使你感到不稳定，或让动作无效。常见的弓箭步错误包括︰
1. 躯干过于向前倾斜，或让胸部过度下放
2. 前脚或后脚弯曲的不够低
3. 前脚跟踮起
4. 臀部下垂为了避免出现这些错误，以完没的外型来执行弓箭步、或尝试其他变化式，你需要掌握正确方式。
如何做完美的弓箭步
1. 双脚与臀同宽站立，上身挺直、核心紧缩。
2. 跨出右脚，同时保持左脚在原位，脚步的距离要让双腿的大腿与小腿呈90度直角。右膝盖的位置不超过右脚趾头顶部，从侧面看，小腿和背部应呈平行线；左脚膝盖则不能碰地。
3. 收回右脚并恢复站立，换左脚向前跨做弓箭步。
4. 来回5-8次为一组，可视自身情况做2-3组，如果使用较重的哑铃一组5次即可。如果场地够大，可以改为弓箭步走路。TIPS
1. 一开始练习先以自体重量执行，之后可慢慢加入壶铃、哑铃。弓箭步需要协调和稳定性，因此在增加阻力之前，需先用自体重量来先适应这些动作。
2. 全程必须专注于保持躯干直立（若过度前倾可能表示髋屈肌紧绷）。
3. 尽量不让膝盖超越前脚脚趾或是太过向内，但因为每个人身体构造不同，如果膝盖超越脚趾时你没有感到任何疼痛，即可接受。如何让弓箭步做的更容易？
以反向弓箭步开始练习，可以更容易让你学习和做出弓箭步的正确技巧，以下是反向弓箭步的动作技巧﹕
1. 双脚朝前站立，右脚向后跨一大步，让脚跟离开地面。
2. 双膝弯曲，直到左大腿与地面平行，右膝盖悬在地面上方不触地，双腿的大腿与小腿呈90度直角。
3. 推左脚脚跟并恢复站立。
