甩掉大腿内侧赘肉!4个动作让妳练出又白又直的蜜大腿

大腿内侧的赘肉是否也让妳不敢穿短裤上街?选择正确的训练方式才能快速的凋塑出令人称羡的蜜大腿,当妳将腿部的训练动作都集中在大腿内侧时,大腿外侧与臀部肌群将会同步牵动核心肌群,因此,当妳在选择训练动作时,就必需要注意这几个肌群的训练,这将有助于妳的腿部练出更结实有线条的样子,并提升整体的健美比例。

想要甩掉大腿内侧的赘肉!这4个下半身训练动作让妳练出又白又直的蜜大腿 ©byrdie

打造蜜大腿4招

以下将要介绍4个训练动作,每个动作先设定训练1分钟,接着在每个动作组间休息15秒,4个动作完成为一轮并休息1分钟,接着再重複1轮训练;对于初学者来说每周训练3次,每次可设定2轮的训练,中高阶者可以每周训练4次,每次设定进行3-4轮训练,训练期间请保持饮水并控制呼吸节奏。

1.徒手深蹲

深蹲主要训练到大腿前侧、大腿后侧、臀大肌、小腿肌群、核心肌群等众多肌群,因 此深蹲是一项不错的腿部肌力训练项目。且在姿势正确下还可以增加重量来提升训练 强度。

步骤1.首先两脚距离稍比臀部宽,脚尖稍稍朝外,保持后背挺直。

步骤2.身体下蹲时,膝盖不超过脚尖臀部重心往后。

步骤3.双手打直保持平衡,维持在胸部的高度。

步骤4.往下蹲时注意保持挺胸后背挺直。

2.登阶

对于深蹲动作还没那么熟习的人来说,登阶训练也是一个十分推荐的腿部训练动作之一,它只需要一个箱子或是楼梯就可以进行,它除了可以增强心肺功能之外,还能透过单脚上下的动作训练我们的核心平衡能力,当然也能透过这样的训练刺激到臀部与股四头肌等深层的肌肉群,一开始建议徒手进行训练;熟悉之后可以增加高度、负重与其它动作搭配来增加训练强度。

步骤1.抬头挺胸站在箱子后方,将双手置于髋部处,一脚踏在箱子上。

步骤2.从脚跟施力,将臀部朝天花板的方向撑起。另一腿也踏上箱子完成此动作;再以反向动作回到起始位置

3.槓铃硬举

硬举是一项全身性运动,主要是锻鍊掌管跑步所需力量和稳定性的膕膀肌与臀肌,它可以增强身体的后链和背部肌群,对于平衡股四头肌力量特别有帮助。

步骤1:起始位置将身体对准槓铃中央,双脚打开与肩同宽,脚尖微朝向外,胫骨接近槓铃(由上往下看可以看到自己的鞋带),将重心踩稳在地板,不往前也不往后。

步骤2:双手张开与肩同宽,垂直于地面,掌心朝向身体,正手握住槓铃,保持嵴柱中立,嵴椎延伸、不驼背。

步骤3:准备拉起前保持全身张力,吸气维持躯干稳定,吐气将臀部向前推至身体与膝盖打直,将槓铃完全拉起,注意过程中持续将背部收紧与感觉臀部发力,重複动作。

4.桥式

桥式(Bridge Pose)是瑜伽中最常见的体位法之一,可以凋塑大腿、臀部的肌肉以及对强化核心与改善骨盆前倾也有帮助,是许多女生在健身房都会进行的训练动作。

步骤1:平躺于地,屈膝保持在舒适角度,双手放置两侧。

步骤2:将背部往地面平贴,收紧肚子预备。

步骤3:臀部抬起,让身体呈一直线,停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。

资料参考/Draxe、MuscularStrength

责任编辑/David

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