背部肌肉是一块在功能及外观上十分容易被低估的肌肉群，然而，与胸部肌群相比它的潜在力量甚至于比胸部推力来的要大，但是在各项训练裡面许多人都会将注意力集中在胸部或手臂，如果你也是採用这样训练方式的人，那真的非常的可惜。因为，背部肌群是功能性和运动性的关键肌肉群，在加上拥有发达的背部肌肉不仅可吸引人之外，还可以帮助我们减少腰背的痠痛与更正确的姿势，接下来我们将告诉你该如何开始训练背肌。
背肌训练如何安排？
CSCS的专业教练Scott Marshall说道，通常我会选择5种不同的训练方式，这将包含着两个下拉动作、两个划船动作以及一个下背肌动作。当我要进行背肌训练时，我会从下拉动作或引体向上开始，因为这样的动作可以确实的活动开我的肩膀，并且可以透过将身体悬挂的方式来伸展我的下背肌，所以，我会建议各位从下拉这个动作开始，它绝对比一开始就划船或是硬举要来的好。
当然，这样的建议只是一个桉例，在每个人的肌肉训练上也会有所不同，有的人可能採用划船或硬举会比下拉要来的更有感觉，然而，在你要进行全面性的背肌训练前要先注意肌肉的感受度，并集中精神进行每个训练动作。Scott Marshall也特别强调，如果你的姿势不正确那么硬举350磅的背肌绝对不会比正确姿势的250磅背肌发展要好。另外，Marshall也建议在背部训练课程结束前，再进行下背肌的训练动作，例如划船或是硬举都需要下背肌的稳定与支撑度，因此，如果你一开始就训练下背肌，就容易预先让它过于疲劳，这对于我们整个背肌的训练流程会造成一些运动伤害，是一件十分危险的事情。
要加强上背肌？
当许多人开始训练背部肌群时，都会将注意力集中到腰部上方或腰部下方，这为了要练出所谓的宽度并增强肌力，但是上背肌的发展对于保持体态与背肌健康至关重要。当你的上背肌群无力再加上过多的卧推训练及过少的柔软性练习，就会导致胸部与腰部肌肉过于紧绷，就会呈现出蟹状（驼背或称为圆肩）的姿势，这样的姿势除了在外观上部好看之外，还会让嵴椎骨上产生更大的压缩负荷。因此Scott Marshall指出，上背肌对于维持良好的姿势与力量输出十分重要，否则你会因为不正常的姿势而导致更严重的运动伤害。
结论
在有效训练背部肌群的前提之下，你必需要更加的勤奋定有规律的计划，可以採取每周1-2次的背肌训练日，搭配上适当的重量与多样化的训练动作进行训练。背肌的训练与胸部和肩部相比，背部的肌肉可以承受的重量相对来的要多，但必需要更加的注意训练姿势的正确性，否则将会适得其反。
【延伸阅读】
资料参考／draxe、muscleandfitness
责任编辑／David
