六块肌或是马甲线是妳近期的目标吗？懂得如何更有效率减少腹部的脂肪，远比拼命做腹肌训练要来的更为重要。然而，除此之外，腹部脂肪是一种特别有害的脂肪，有许多的研究都指明腹部脂肪过多，容易增加2型糖尿病和心脏病的风险性，因此，减少脂肪尤其是腹部脂肪是让身体更加健康的关键目标。
你可以透过布尺来进行腰围的量测，根据卫服部国民健康署所公布的资料显示，腰围将能反应腹部脂肪的堆积程度，并可提早预测罹患糖尿病、心血管疾病、高血压与脑中风等疾病的风险，因此，若男性腰围≧90公分女性腰围≧80公分时，就表示「腹部过于肥胖」要特别注意饮食、运动以及体重控制，以下将提供六点能有效针对减少腹部脂肪的方式。
减少腹部脂肪的六点建议
1.避免吃加糖的食物
大量研究表明，过量的糖（主要是由于果糖的大量摄入）会导致腹部和肝脏周围脂肪堆积，糖是一半葡萄糖和一半果糖，当你吃很多添加糖类的食物时，肝脏中果糖过多被迫将其转化为脂肪，增加腹部脂肪和肝脂肪，从而导致胰岛素抵抗和各种代谢问题。另外，大脑似乎没有像固体卡路里那样记录液体卡路里，因此，当你喝进含大量糖份的饮料时，就很容易会摄取过量的卡路里；有一项研究也发现，每天每增加一份含糖饮料孩子患肥胖症的可能性就会增加60%。因此，尽量减少饮食中的糖分并考虑完全消除含糖饮料，这包含汽水，果汁和各种高糖分的运动饮料。
2.多吃蛋白质
蛋白质可能是减肥最重要的常量营养素。研究表明，它可以减少60％的饥饿感，当每天增加80-100卡路里的新陈代谢，就能帮助每天减少多达441卡路里的热量，如果你的目标是要减肥或减脂，那增加蛋白质于饮食之中，就可以帮助减轻体重并维持，一项研究表明，吃更多更好的蛋白质的人腹部脂肪要少得多，另一项研究也表明，蛋白质与女性5年内腹部脂肪增加的机会显着降低有关，这项研究还将精制碳水化合物和油类与更多的腹部脂肪联系在一起，并将水果和蔬菜与减少的脂肪联系在一起。许多观察到蛋白质有助于减肥的研究使人们从蛋白质中获取了25-30％的卡路里。因此，这可能是一个不错的尝试范围。尝试增加高蛋白食物的摄入量，例如全蛋，鱼，豆类，坚果，肉和乳制品，这些都是饮食中最好的蛋白质来源。
3.减少碳水化合物
少吃碳水化合物是减少脂肪的非常有效的方法，许多研究都支持这一点。当人们减少碳水化合物时，他们的食慾就会下降并且造成体重的减少，现在有超过20的随机对照研究显示，採用低碳水化合物的饮食有时会导致比低脂肪饮食多2-3倍的减肥效率；低碳水化合物饮食还可以使体重迅速减少，通常会在1-2周内看到些微的差异。比较低碳水化合物饮食和低脂肪饮食的研究表明，低碳水化合物饮食特别能减少腹部以及器官和肝脏周围的脂肪，这意味着低碳水化合物饮食将能减少一些腹部脂肪堆积。另外，低碳水化合物饮食法除了可以减肥以外，还具有许多其它健康益处，例如可以显着改善2型糖尿病患者的身体健康。
4.多吃富含纤维的食物
有许多人都知道多吃纤维可以帮助减肥与肠胃道的蠕动，但是，懂得选用纤维的类型相对来说就时分的重要，常见的膳食纤维主要是不可消化的植物物质，而大多数可溶性纤维和粘性纤维都会影响体重，这些纤维会结合水并形成粘稠的凝胶沾黏在肠胃道内，这种凝胶可以显着减慢食物通过消化系统的运动。它还会减慢营养的消化吸收。最终结果是长时间的饱腹感和食慾下降。有一项评论研究发现，在4个月内每天额外增加14克纤维与卡路里摄入量减少10%和体重减轻约4.5磅（2公斤）有关，另一项为期5年的研究报告也指出，每天吃10克可溶性纤维与腹腔脂肪减少3.7%有关；这也就意味着可溶性纤维在减少有害的腹部脂肪方面可能特别有效。
5.定期运动
养成固定的运动习惯是增加寿命与避免疾病最佳的方式之一，另外，也能减少腹部脂肪为身体带来更多的健康益处，但这并不意味着进行大量的腹部运动就可以达成，在一项研究中，进行6周腹肌训练动作对于腰围或腹腔内脂肪含量没有显着的影响，然而，进行重量训练以及有氧运动都可以减少全身的脂肪量，但有氧运动则可以较针对腹部的脂肪进行减少；另一项研究发现，固定的运动与训练完全可以防止人们在减肥成功之后，造成腹部脂肪重新堆积的机率，这就表明养成运动习惯对于维持体重与脂肪量尤其重要，同时，运动还可以减少炎症、降低血糖并改善与腹部多余脂肪相关的其它代谢问题。
6.养成追踪食物
大多数有运动的人都知道，运动与饮食之间存在着许多的相关性，但有许多的人都不知道自己一整天吃进了什么东西，尤其是正在进行增肌或减脂的人，如果不养成追踪饮食的习惯，将很容易高估或低估热量与营养比例的摄取。追踪饮食摄取量并不意味着你必须要斤斤计较所有的一切饮食，但透过一段时间的追踪纪录，就可以更加了解自己的饮食摄取过程，例如将蛋白质摄入量提高到每日总卡路里的25–30%或减少不健康的碳水化合物比例，这样才能帮助你更有效率并提前达成设定的目标。
结论
过多的腹部脂肪将容易造成健康上的问题，因此，除了运动与饮食的控之外还要注意日常生活的压力，也是造成这部位脂肪不易消除的主因，以原则上来说，大多数人都可以通过改变生活方式有效的减少腹部脂肪，例如饮食要富含健康的饮食，其中要富含瘦蛋白、蔬菜和水果以及豆类，并养成定期运动与食物类别的选择，就能将体重与体脂率控制在健康的范围内。
延伸阅读：
资料参考／musclemediaonline、barbend
责任编辑／David
