对于长跑是否要肌力训练，已经是吵了超过50年的话题。虽然多数的书籍及研究，已经认为肌力训练是长跑训练的必备训练之一，但是多数人还是认为肌力训练会造成肌肥大，让长跑的时候增加身体负担而无法跑更快。事实上，体重增加反而会增加跑步经济性，过轻的体重跑步经济性反而较差。
重点整理
￭ 仅以徒手肌力训练，最多加上弹力带为主的训练方式应该修改。
￭ 对于没进行过任何肌力训练的跑者，一开始徒手训练会有一定效果；但几个月后，这样的训练已无法对身体产生足够刺激。
￭ 「肌力及跑步训练是相互排斥」的论述是错把初期研究当结果。
￭ 影响长跑运动成绩的因素可简单分为能量系统及神经肌肉系统，其中神经肌肉系统训练在世界被长期忽略。
为什么要肌力训练？
菁英选手看起来都非常精瘦，更加深长跑不需要肌力训练的印象。多数长跑者对于肌力训练，多停留在健身房裡肌肉线条粗旷的刻版印象，事实上，肌力训练不是要跑者举起跟那些肌肉男一样的重量，而是根据自身体重的倍数来衡量。
肌力训练到底种不重要呢？结论应该是超级重要，而且文献已经多到跟山一样高了。肌力训练已经比以往更加被重视，但是世界跑步训练营或是跑班，都还是以徒手肌力训练，最多再加上弹力带为主要训练方式。这跟我们认知的肌力训练有非常大的差距。
常见的几个肌力训练评估标准，一个好的运动员至少要能深蹲1.5倍自体体重(1RM)，卧推1倍体重，当然肌力训练不只这些项目，现代对于运动员的要求已经跟过往不同，要有力量、速度要快、灵活度要够。
肌力训练对于长跑运动的好处，可以降低跑步的疲劳、增加下肢刚性(Stiffness)、增加神经肌肉的整合性（现在这个能力被认为是耐力运动好坏的两大要素之一，另一个为能量系统）。要有好的运动表现，势必要做肌力训练，而徒手肌力训练对于神经肌肉整合的刺激会不足够，等于少了一个可以帮助运动表现的能力。
有研究将18 名10 公里能跑在40 分钟左右的运动员分组，一组进行原本他们旧有的课表，一组则请教练让他们一周做2次肌力训练，经过8周的训练过后，有进行肌力训练的选手，在10公里的测验平均进步了65 秒。而以赛道上表现来看，成绩能进步的主因，来自最后3 公里能够维持原本或是更高的速度完赛。因此对于想要在长跑上能够有好表现的人，应该要有合适的肌力训练计画。简单的分腿蹲、桥式棒式对于初学者有效，但是运动一段时间的跑者并不适合这样低度刺激的训练。
肌力训练对身体产生的改变
长久以来，耐力运动者对于是否该肌力训练，一直争论不休。虽然多数的跑步书籍，已经将肌力训练纳入训练的一环，但多数为徒手负重的训练。对于没有进行过任何肌力训练的跑者，一开始徒手训练是会有一定效果，但是经过几个月后，这样的训练已经无法对身体产生足够的刺激，让身体的肌肉更加强健。
耐力运动是否该逐渐进行较高重量的肌力训练，我们可以从肌力训练对于身体产生的生物适应来探讨。身体面对外来的刺激，会造成细胞内DNA 节录不同基因片段，进而产生相对应的蛋白质以及改变身体细微结构来对应，进而对耐力运动表现产生影响。
根据研究，当进行2 周以上的肌力训练后，身体会对肌力训练开始产生特定的生物适应，而这些生物适应跟跑步等耐力运动产生的适应机转并不相同，肌肉的直径及整体重量都会增加。更多的肌肉量也就更能产生更大的力量，也就需要更重的训练重量，来对这些肌肉产生足够的刺激。而一般而言，单纯的耐力运动训练，并不会产生这样的肌肥大作用（仍然有但是没有这么明显） 。
肌力训练只是盖房子的动作，除非你做的运动是健力、健美，否则较大肌力是无法转化成为专项运动的成绩，仍然要进行专项转化的训练。跑步需要需要推蹬、稳定核心、落地需要稳定的骨盆，这些都需要有一定的肌力去做维持，能更征招出最多的肌肉一起出力，势必能创造更好的成绩，同时透过肌力训练，可以在长跑的过程中避免肌肉疲劳（撞牆）。
如果只进行有氧训练，身体的肌肉得到不同刺激，会努力增加肌肉内的代谢酵素及粒线体数量，让身体可以快速产生跑步所需要的能量，同时增加微血管密度，让肌肉组织可以顺利进行新陈代谢。一直以来，为数不少的教练及从事耐力运动的运动员，都认为进行肌力训练，会危害到他们长跑的表现。
迷思：肌力训练跟耐力训练互斥
1970年代，大学教授Robert Hickson 在长期跑步之后发现自己的肌肉量下降，于是做了个研究，发现跑步会对肌力成长产生负面影响。这样的研究结果开始在跑步圈流传，认为肌力及跑步训练是相互排斥，有氧训练也应该要跟无氧训练分开。
跑者不该练太多重量训练，增加肌肉会让跑步的负担更高，会影响跑步成绩已经变成多数跑者的信条。但是Hickson 后续的研究发现，经过10 周的重训，跑者可以在Vo2Max（最大摄氧量）的强度下，多跑12%的时间。
Hickson后来又找了长期进行跑步训练的跑者，让他们接受10 周的实验，实验组每周额外进行3 次肌力训练，原本的跑步训练继续维持，结果发现这些有进行肌力训练的跑者，跑步成绩进步13%。而为何一开始Hickson的研究耐力运动跟肌力训练会互斥？ 经过分析实验设计，发现可能是过度训练导致恢复不足，而非肌力训练会危害到耐力运动。
Marathon is a power game
影响长跑运动成绩的因素很多，但是可以简单分为能量系统及神经肌肉系统。过往我们的间歇跑、长跑很多着重在训练能量系统（但是却没有好好运动补给，黑人问号），而神经肌肉系统训练在世界可以说是被长期忽略，不少选手也不知道该如何好好肌力训练。
有效的肌力训练（不是练健力、健美，训练目标不同方式也不同），可以：
．增进跑步经济性
．增加乳酸代谢速度（提高乳酸阈值）
．增进最大速度
．增加肌肉抵抗疲乏的能力
．增加无氧运动能力肌力训练，可以带来的成绩效益比多数跑者想像还大。核心稳定，让每踏下的一步，阿基里斯腱可以吸收更多的能量，让同样速度需要的能量更少，骨盆更加稳定，每一步的触地时间更短，可以计算看看每减少0.1、0.2 秒的触地时间，对于马拉松可以进步的时间有多少。更好的肌力，让跨出的步幅更大，如果每一步可以因此增加1 公分，完赛时间的差距，就可能是2-3 分钟的不同。要增进马拉松成绩，除了练跑更要合适的肌力训练。
