拥有良好的核心肌力，除了可展现出大家梦寐以求的马甲线和六块肌之外，还能改善许多不良坐姿所引发的下背痠痛。现在就让我们一起尝试6招超实用的核心训练动作。
1.棒式撑体
主要训练：
增强核心肌群，包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。改善身体平衡感，矫正驼背、缓解背痛。
动作步骤：
Step1.身体趴下，将前臂平方在肩膀正下方的地板上。
Step2.将两腿伸直脚尖踩地，脚趾有向下扎根的力道。
Step3.小腹收紧，从头到脚踝呈一直线，尽可能保持姿势，维持呼吸不要憋气。
2.交互两点平板支撑
主要训练：
平板支撑触及到的核心包括腹横肌，多裂肌，横隔膜和骨盆底肌，这些专门在控制嵴椎与骨盆的肌群，也可以帮助改善姿势不良与驼背问题。
动作步骤：
Step1. 从平板姿势开始，双手与肩同宽、双脚与臀部齐平；将左腿抬离地面，使后脚跟跟骨盆同高。
Step2. 保持躯干稳定，向前伸展右臂，感到腹部跟嵴椎有拉扯的感觉，保持这个姿势约三秒钟。
Step3. 返回平板姿势，换边；将右腿抬离地面，左臂向前伸展，维持三秒。
3.仰卧踢腿
主要训练：
主要锻鍊部位为下腹肌群，让你可以拥有最迷人的马甲线和腹肌。
动作步骤：
Step1. 将你的下背部紧贴地板，放低双腿，保持背部与地面紧贴。
Step2. 将腿抬起直至高于你的臀部，通过你的腹肌支撑。
Step3. 找到了适合的高度后，开始踢腿。
4.登山式
主要训练：
练核心肌群，腕力和前臂力量之全身性运动，没有受伤的风险和过度训练的机会。
动作步骤：
Step1. 双膝离地，双手撑地，背部打直预备。
Step1. 将反向手脚延伸出去（例如：左手往前，右脚往后），但保持背部打直肚子收紧，此时核心肌群会愈来愈感到有压力帮助。
Step3. 接着换手脚往前，身体顺势往前移动，保持身体上半部贴近地板。
5.V字捲腹
主要训练：
训练腹直肌与腹外斜肌肌群，可以达到瘦小腹及锻鍊腹肌的功效。
动作步骤：
Step1. 平躺于地，双手向后伸直过头，双脚併拢抬离地面，腰部平贴于地面预备。
Step2. 双脚向上，上半身带动双手向前触碰脚趾，重複来回。
6.跪姿撑体
主要训练：
针对臀肌及腹横肌训练，也可以锻炼你的下背肌和平衡力。
动作步骤：
Step1. 膝部跪在地上，双手垂直支撑上身。
Step2. 将头、肩、腰及臀这四个部位成一直线。
Step3. 左手伸出，右脚向后伸直与头、肩、腰、臀成一直线。
Step4. 静止2-3秒。回复Step1位置，左右交替重覆动作。
撰文、制图／郭彦呈
