长期以来，运动训练都被视为预防肌少症 (Sarcopenia) 的重要方法，但你知道哪种肌力训练方式更能有效地增强肌力吗？一项 2016 年发表的研究发现，离心阻力运动对老年人的心肺需求较少，而且可能比以往许多研究关注的「渐进式阻力训练」更能强化老人的肌肉组织、产生更多胶原蛋白，进一步强化关节、减少伤害。
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离心运动 centrifugal exercise
肌肉收缩分为离心收缩与向心收缩。以哑铃训练为例，当我们举哑铃时，肌肉产生的力量大于外在负荷的力量才能举起它，此时肌肉是向心收缩；当我们放下哑铃，也就是顺着地心引力的施力过程，肌肉收缩的力量小于外在负荷所施与的力量，让肌肉因离心收缩而延展中受到破坏，破坏程度比向心收缩剧烈，能达到最好的肌肉生长效果。离心运动正是针对肌肉离心收缩所设计的训练方式。（资料来源／恒耀健康科技）
渐进式阻力训练 progressive resistance training
这是一种力量训练方法，以对抗某种阻力的方式锻鍊肌肉，施加阻力强度随着训练者的肌力增强而不断逐渐增加。可利用运动训练器械、自由重量或弹力带等进行中度至高强度的训练。
以往的研究纷纷指出，针对身体的大肌群施以低至中等强度渐进式阻力训练，例如步行、使用椭圆机、骑自行车等有氧运动，便足够诱发肌力进步；若肌少症老年人进行高强度阻力训练，则可获得最大程度的肌力进步及肌肉质量提升。
近二十多年来，已有无数研究证实渐进式阻力训练对于增加老年人的肌肉质量、肌力、肌肉体积大小和功能具有深远作用。然而，2016 年发表于《Annual Review of Gerontology and Geriatrics》的研究发现，离心阻力运动对老年人心脏和肺部的需求较少，并可能比渐进式阻力训练更适合老人（当然，两者都是对肌力有益的）。离心运动可增强老年人的肌肉组织，并刺激结缔组织细胞产生更多的胶原蛋白，进而强化关节，并最大限度地减少伤害。
给肌少症的神经运动训练建议
肌少症会降低下肢的肌肉质量与力量，成为导致老人跌倒的主要原因，并同时减低神经运动适能(neuromotor fitness)，降低步态、平衡、姿势和运动的品质。老年人的姿势随着时间推移而下降，于是走得更慢、双腿越来越不稳定，也提高了他们跌倒和骨折的风险。
除了一般我们熟知的健身训练，老年人从太极、瑜珈等神经运动训练中可获得益处，因为这些运动能改善平衡与协调、步态、敏捷性，以及本体感觉（proprioception，大脑对肢体与躯干位置的感觉，以及感受到关节运动所产生的感觉）。太极和瑜珈除了包含神经运动，也结合了阻力运动，有时还结合有氧运动。
资料来源／SENIORSMATTER, ingentaconnect, 奇美医院137期医讯
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