棒式（平板式）是徒手肌力训练相当基础且有效的动作，网路上有许多棒式挑战的影片，似乎撑越久代表核心越强健，而世界上棒式撑最久的是澳洲一名男子 Daniel Scali，长达 9 小时 30 分 01 秒获得金氏世界纪录。不过，棒式撑越久真的对你锻鍊核心肌群越有效吗？美国专业认证教练提醒，其实重点是「姿势正确」不在时间多寡，1 分钟对大部分的人来说已是上限，理想时间更在 20-30 秒之间。
为什么棒式不要练太长？
棒式应该撑多久？许多事实证明，要达到有效的核心训练，棒式根本不用练那么长！主因棒式是个高压动作，操作时，你的腹部收紧、臀部被挤压、骨盆向上旋转，这些都会增加整体肌肉的紧绷。美国纽约 SoHo Strength Lab 联合创始人 Albert Matheny 博士表示，棒式是个天天都能做的训练，但时间应保持在 10 秒到 1 分钟之内，原因是：身体姿势才是最重要的，保持完美姿势是做棒式的最高目标，一定要在保持姿势下才能持续练。
短时间操作方法：10秒
纽约 PhilanthroFIT 创始人、认证私人教练 Doug Sklar 建议，一般训练建议每组至多做 60 秒，最多共练 3 组，可从时间较短的组开始做起。Sklar 建议操作方法：维持棒式支撑 10 秒后放松 5-10 秒，再重新投入下一个 10 秒棒式，重複 3-6 组。这样的操作使锻练肌肉的总时间与不停维持棒式姿势 30-60 秒相比，同样能获得相似的肌力训练效果，最重要的是，姿势不容易跑掉。
理想时间操作方法：20-30 秒
CSCS（美国体能协会注册体能训练专家）认证教练 Austin Lopez 指出，20-30 秒是一组棒式的最理想时间，总共可操作 3-4 组。他强调，棒式着重于重量而非时间，你可以在操作时背上放一个轻沙袋，以增加强度；也可以双手支撑在健身球上做棒式，挑战核心的稳定性，无论任何选项，时间和组数都是以上建议。
「维持长时间的棒式姿势，唯一好处就是增加肩部耐力，但棒式真正目的是为了加强核心。」Austin 提醒，当身体开始疲倦将使其他部位过度代偿，姿势跑掉，你将身处于运动伤害的风险中。
较长时间操作方法 ：1分钟
如果你可以轻松地维持棒式姿势 1 分钟，能透过更多的腹肌收缩来增加难度，并创造更多臀肌和股四头肌的压缩。但如果还没准备好，千万别免强自己坚持更长的时间，否则出现疲劳会使下背部拱起，将带给下背部很大的压力，也将自己置身在受伤风险。
资料来源／Womens Health, POPSUGAR.责任编辑／Dama
