重量训练是促使肌肉获得有效成长最重要的过程之一，对于许多人来说，每周进行2-3次的重量训练，将能有效的降低慢性疾病的风险及提升新陈代谢；无论你重量训练的目标是增肌还是减脂，只要训练的频率、强度及时间没有正确的安排，就无法有效率的达成所设定的目标。但每周该安排多少的训练频率及时间，也成为忙碌的现代人最关心的话题。
虽然，有许多的文章及研究都强调每周进行几次的重量训练，对于健康及肌肉的刺激都十分的有效，但相对于不同程度的训练者来说，过于频繁或休息日过多都不能正确的完成训练目标。尤其是对于刚接触重量训练的初学者来说，除了需要学习正确的训练动作避免运动伤害之外，还要考量到肌肉的适应程度，因此，有许多的健身教练都会建议新手每周安排2-3天进行重训，其余的时间可以安排增加灵活度或加强心肺功能的有氧训练，经过3-4周的学习之后就可以往上迈进。接下来，我们将针对初学者、中阶健身者和高阶健身者每周训练时间的安排来做建议。
健身初学者
为了能在一开始就将基础打好并获得良好的结果，建议初学者们应该每周安排2-3天的重量训练；并依据每个人的体能和健康状态进行调整，在负重的强度方面也可採用肌耐力训练为导向的轻重量训练，主要着重于训练动作及姿势的正确性。同时，为了让训练更加的充满效率性，因此，可以安排每次的训练时间以60-90分钟为主，并以全身性的训练动作做为一开始的课程安排。
健身中阶者
当经过3个月左右并养成训练习惯的人来说，每周训练的频率就可提升至3-4天来帮助他们达成目标，同时，每次的训练时间可以安排在60分钟以内，并在每次的训练过程中专注于某些较弱的肌群进行训练，而不是如同初学者般的全身性训练菜单，这时你也可以将上下半身的训练项目分开训练。（延伸阅读：循环式重量训练菜单该如何安排？）
健身高阶者
对于经年累月的重量训练爱好者来说，每周训练7天都不会令人意外！但最好是每周安排1天的休息日，对于肌肉的恢复及训练效率才能有所提升，因此，高阶的健身者一般来说都会建议每周训练5-6天就好，同时，每次的训练时间安排在30-45分钟就可以；随着时间缩短就必须要更有效率的安排特定肌群的训练动作及重量，比如说第一天胸、第二天肱三头肌、第三天背、第四天肱二头肌和第五天腿等等，着重于增加负重强度和训练的组数来挑战肌肉。（延伸阅读：重新提升肌肉刺激度帮助增长的诀窍）
资料参考／barbend
责任编辑／林彦甫
