你可能有特定的重训目标，但是所有的重量训练项目都有几个共通点。首先最重要的是，初级和中级训练都要有5~10 分钟的有氧热身，比如在跑步机上走或者跳绳。热身运动能够让聚集在核心肌群的血液流到四肢，可以替正在工作的肌群提供额外的血液，升高肌肉温度。针对正要工作的肌群进行静态伸展运动。如果你是运动老手，将动态伸展运动（全方位移动身体关节）作为热身运动才可能满足运动需求。
请注意，如果你的重训目标是肌肉爆发力，那就要在日常训练结束后进行伸展运动。阻力训练结束后，应该对所有的肌肉做静态伸展。如果你在完成冲刺、跳跃等力量训练之前进行静态伸展的话，那你的运动表现可能会受影响。
接着完成健身计画中的重量训练。首先，这些运动要从大肌肉群开始，接下来才是小肌肉群，因为许多小肌肉组织都被用来（或者帮助）稳定肌群。如果这些小肌群先疲乏的话，那么较大的肌肉群就无法充分发挥应有的作用。最后，进行运动后伸展。在所有针对特定肌肉群的重複训练结束后，你可以伸展有运动到的每一个肌肉群，或是所有的肌肉。
根据手头可用的训练器材，你可以完成无数重训运动和组合运动。以下就是重量训练常见的例子，其中有针对全身的完整训练，或是更複杂的重量训练计画，在这些计画中，肌肉组织划分后再进行训练。训练的天数取决于你的日程安排以及个人喜好。
常见的重量训练方法
一个训练循环中8~10 种针对全身的运动
• 腿推机（臀大肌、股四头肌和后大腿肌）
• 多功能腿部训练（外展肌和内收肌）
• 背部伸展训练
• 坐姿划船训练（背肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束和二头肌）
• 胸部推举训练（胸大肌、三角肌前束和三头肌）
• 机械式肩上推举（三角肌）
• 手臂伸展训练（三头肌）
• 二头肌训练机（二头肌）
• 腹部训练（腹肌）
不同肌肉组合日程（2 天）
第1 天：上半身
• 胸部（蝴蝶机夹胸和哑铃卧推）
• 背部（滑轮下拉机和T 型杆划船）
• 肩部（哑铃侧平举和槓铃前推举）
• 二头肌（传教士弯举和哑铃弯举）
• 三头肌（滑轮三头肌下压机和三头肌训练机）
第2 天：下半身
• 臀大肌、股四头肌、后大腿肌（压腿机和弓箭步训练机）
• 后腿肌（收腿捲腹机）
• 股四头肌（腿部伸展机）
• 外展肌（自重脚踝侧腿抬腿机）
• 内收肌（大腿内缩训练机）
• 小腿（坐式提肿和站式自重小腿训练）
不同肌肉组合日程（3天）
第1 天：胸部和背部
• 胸部（仰卧推举、上斜哑铃推举、夹胸训练）
• 背部（背阔肌下拉、单臂哑铃划船、引体向上）
第2 天：腿部和肩部
• 腿部（托架蹬腿、登阶机、哑铃弓箭步运动）
• 肩部（坐姿哑铃肩上推举、三角肌训练器、哑铃肩上推举）
第3 天：肱二头肌和肱三头肌
• 肱二头肌（锤式弯举、槓铃弯举、拉力器弯举）
• 肱三头肌（坐式三头肌下压、三头肌后击、手臂屈伸训练机）
※ 另一组运动组合可以是胸部和三头肌、背部和二头肌、腿部和 肩部。总之，不管怎么组合也不会出错。
不同肌肉组合日程（4天）
第1 天：胸部
• （仰卧推举、平卧哑铃飞鸟、下斜哑铃胸推）
第2 天：腿部和肱二头肌
• 腿部（槓铃深蹲、硬举、坐式小腿训练）
• 肱二头肌（手臂弯举器、单臂哑铃弯举、锤式弯举）
第3 天：背部
• （T 型杆划船、背阔肌下拉、槓铃曲体划船训练）
第4 天：肩部和肱三头肌
• 肩部（耸肩、斜板仰卧哑铃侧平举、机械式肩上推举）
• 肱三头肌（站姿哑铃头顶伸展、拉力器下压、自重臂屈伸）
资讯
• 文章摘自和平国际，南希·L. 纳特尼古拉 着；山口典孝 监修《8大肌群×60种专业级项目 阻力训练分析全书: 从健身新手到重训选手都需要的科学训练指引》一书。
本书特色
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责任编辑／林彦甫
