设定目标在健身计画中最重要，但却最容易被忽略。设定目标不只可以帮你了解自己想要达成什么目标，还可以帮助你达到所设的目标。在这一章节中，你会认识SMART目标以及如何设定短期和长期目标，前往你的健身之旅。你也会明白以结果为导向的目标，和以行为为导向的目标，这两种哪个最适合你。更重要的是，你会学到现代健身标准中，在一定时间内如何安全达到健身目标。
SMART目标
SMART是一个简写词，能够帮助你釐清健身目标。如果目标太笼统，例如：减肥、想更瘦，这些都很难制定计画完成目标或是记录进步。SMART目标就像是一个地图能带你前往想去的目的地。
从具体事项开始(S)
SMART 目标中的S 是指speci¬cs（具体事项），每项目标都应该要清楚定义，而不只是将一个笼统的叙述当作目标，就像是「我想要减肥」，一定要更具体。你一定要说出「对象是谁」、「要达到什么目标」、「哪裡需要努力达到」来确定你要怎么达到减重的目标。减重有许多方法，包含戒甜食、做有氧运动和重训、减少卡路里的摄取。「我想要以1 小时的有氧运动和重训来减5 公斤」就是一个具体说法。
另外一个具体说法是「我想要以每周健走4 次，每次1 小时以及戒甜食来减少5 公斤」。另一个例子就是我们想要变得更健康的这个目标，有很多实现健康的方法，像是戒菸、增加蔬果摄取量、多走路、参加瑜珈运动班。
但更具体的目标设定是「接下来的三个月内，每周健走5 次，每次30分钟，而且要吃到五蔬果」。设定具体的目标不只能更专注达成目标，还能根据你的日程及喜欢的运动，帮助你设计具体的健身计画。
测量你的进度(M)
SMART 目标中的M 是指measurable （能够测量的），一定要能够测量订定的目标。如果你的目标是减少5 公斤，你可以透过体重机测量进度。如果你的目标是连续三个月每周运动3 次，每次1 小时，你可以在日曆上将有运动的天数做记号，然后记录你的运动时间。如果你的目标是减少体脂肪，你可以透过皮脂夹或是生物电阻测量分析机。
问问自己要如何追踪自己的进度。记录你的进度不仅可以帮助你跟着进度计画走，也能够激励你。你也会在记录自己进度的同时，感到更坚定和强壮，也可以让你对自己更有自信，也能激发你达成目标以及持续专注目标。
有许多方法能够持续追纵进度，只需要一本笔记本记下你的体重、体脂率、身体质量指数、血压、以及其他你每周或每个月想要追纵的进度。有一些免费的健身记录网站，例如：livestrong.com、my¬tnesspal.com，而iPhone 手机用户可以使用Argus、Fitbit 这两款应用程式。未使用iPhone 手机可以使用Fitbit Tracker 或是Nike+ Sport等应用程式。
保持希望(A)
SMART 目标中的A 是指attainable（可以实现的），这是人们最容易放弃的一个阶段。你可能会想把目标设得很远，但如果你没办法达成，就很可能会失败。一周减去5 公斤就不可能实现，但如果每周减少0.4~0.9 公斤就可以实现。
你可能会说自己要每天去运动，但发现生活有太多事阻挡你的计画，导致你连续三天都没办法去运动。连续运动三个小时可能对原本成日在沙发上看电视的新手来说就很难实现，而且还会增加运动伤害的风险。设定的目标一定要符合你的行程、健身程度、运动喜好。每周在跑步机上健走，加上一组重量训练3 次，每次做30 分钟就是一项可以实现的目标。
了解自己的个人习惯很重要，例如：整天下来最喜欢什么时段运动、每天最后一餐几点吃，这样你才可以判断多少变动是在合理范围内，能够帮助你达成目标。举一个例子，如果你不是早起的人，不要安排在早上六点运动，如果你工作很晚，回到家都已经饿昏头了，就不要在饮食方面的目标设定晚上七点后不吃东西。
专注目标(R)
SMART 目标中的R 是指relevant（相关的），你的目标必须和你的能力、兴趣、需求相关。目标应该要是你想为了它努力的东西，而不是设一个一定会失败的目标。假如你讨厌跑步，就不要设一个要跑5 公里的目标。如果你不喜欢飞轮课，就不要报名一个月的飞轮课，或是买一台脚踏车放在家裡。另一个例子是千万不要设一个目标说我再也不吃任何甜点了，你可以设一周只吃两次甜点。
掌握时间(T)
SMART 目标中的T 是指time bound（有时限的），设定有限的时间完成目标很重要。你是个习惯拖拖拉拉的人吗？设定一个明确的时间完成目标，这样你可以一直保持动力，让你能够不断往前进。如果不为实现目标设一个截止时间，那你要怎么样做出改变呢？在接下来的八周要瘦5 公斤或是下个月开始每周运动30~60 分钟就是有时限的目标。
很多人在设定完期望的目标后就不运动了，因为他们设的目标无止无尽，没有方向，让运动变成日常杂事。有一张具体可以达成的目标清单才能帮助你完成你的愿望。
短期和长期目标
设定目标时要设定长期和短期目标，要宏观的看全局，也要能看起步之时（短期目标）和起步后的结果（长期目标）。短期目标可以是每天、每周或是每月目标。根据你目前的健康及健身状况，长期目标可以是一个月或是一年。
尽管你有很多想要达成的目标，但一次只专注在达成其中几样很重要。选择一个长期目标和两到三个短期目标更有机会完成目标。
资讯
• 文章摘自和平国际，南希·L. 纳特尼古拉 着；山口典孝 监修《8大肌群×60种专业级项目 阻力训练分析全书: 从健身新手到重训选手都需要的科学训练指引》一书。
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责任编辑／林彦甫
