相信大家都对腹肌与马甲线的追求从未停止。根据一项调查显示，腹肌是许多人认为十分性感的肌肉之一，因此，对于打造腹部线条这件事上似乎充满着迷人的魅力。也为了能打造出完美又性感的六块肌和清晰的马甲线，有许多人就会开始进行仰卧起坐的动作训练，也因此造成在训练的过程后发现，腹部肌肉比脖子还要没感觉，这到底是什么样的原因造成？以下我们将告诉你注意这两个关键动作就可避免脖子痠痛的问题。
仰卧起坐和颈部关联
我们在练习卷腹时脖子酸通常都是由于腹肌无力或动作不规范导致脖子肌肉的代偿引起的，主要代偿的肌肉就是脖颈上的胸锁乳突肌（Sternocleidomastoid），当我们在练习仰卧起坐或卷腹训练时，由于腹部肌力不足或动作不正确将会导致运用脖子带动身体向上卷起，这样就会使得这个原本要训练腹肌的动作变成练胸锁乳突肌的动作，长时间的错误使用之下，不仅会大幅降低腹部肌肉的刺激与训练成效，还会对于颈部肌肉带来而外的压力及伤害。
胸锁乳突肌
胸锁乳突肌（Sternocleidomastoid）是两块位于颈部，使头部前推或转动的肌肉。每块胸锁乳突肌从胸骨延伸到颈两侧耳朵下面的一点，还连接到锁骨和头骨的颞骨上。当这两块肌肉同时收缩时，头部会被向前拉。若只有一块收缩时，可使头部转动。（资料来源／维基百科）
解决这个问题
当你进行仰卧起坐训练时，如果也发现颈部肌肉出现痠痛的问题，你可以做以下这两件事来避免这个状况：
1.收紧下巴：
在进行仰卧起坐训练时，常见的错误就是没有收紧下巴。所以建议在练习仰卧起做这个动作的时候，保持收紧下巴或者眼睛始终看天花板，不要运用颈部的力量来抬上半身，这样就可以减少颈部肌肉出力，导致颈部肌肉出现痠痛等不适感。
2.减少起身幅度：
很多人在做这个动作时，都会将背部完全抬起，甚至整个人完全坐直。当起身幅度变大加上腹肌力量不足，就会让颈部肌肉和髋屈肌进行代偿；因此，当你要进行仰卧起坐或卷腹训练时，只要想着将胸部抬起做卷动，直到感觉腹部肌群收紧即可，同时手不要放置于脖子或后脑勺，并于收紧的发力点停留1-3秒就可让腹肌训练效果更好。
结论
如果你想要增强核心肌群的稳定性与肌力，加拿大的嵴椎生物力学(Spine Biomechanics)知名教授司徒麦吉尔(Stuart McGill)博士建议，不要再透过嵴椎弯曲的训练方式来进行核心肌群的强化。那我们可以透过哪些训练动作来替代仰卧起坐？首先，你要知道核心训练最主要是要练习躯干的稳定性，因此，我们可以透过一些稳定与收缩核心的动作来进行训练，例如桥式(Bridge)、平板撑体(Planks)、狗鸟式(Bird Dog)或是死虫式(Deadbug)等动作，都非常适合用来训练核心肌群。
资料参考／businessinsider、issaonline
责任编辑／David
