对于每个想要增肌的健身人来说，硬举（Deadlift）这个多关节训练动作十分的重要。尤其，硬举又属于健力三项必做的一个项目，也是充份训练全身肌肉经典的动作之一，正因为能比其它的训练动作能刺激到更多的肌肉群，因此，做好这个动作绝非一夕间发生的事情。
有鑑于硬举这个训练动作，必须要有大量的训练与肌力之外，还要透过正确的指导才能避免突如其来的运动伤害。当你在练习这个动作的过程中，身体肌肉会发出不同的讯号告知你哪边动作错误，你只需要了解这些讯号背后所表示的意思，就可有效的纠正自己并提升该部位的肌力，让你能安全并正确的完成这个训练动作。以下，我们将介绍几个常见的身体讯号，让大家对于硬举所需的各部肌力能更加有观念。
讯号1.握不住槓铃
当做没几下就发现手部握力不足，这就意味着你的前臂肌群（Forearm Muscles）肌力不足，必须要将前臂肌规划进训练课表之中，虽然可以运用握力带来进行辅助训练，但长久来看还是强化自己前臂肌握力会比较好。如果有这样的问题出现，在硬举的过程中可尝试溷合式握法，一手正拉一手反拉的姿势，将能有助于训练的成效。
你该知道：有效强化前臂肌力的3个动作
讯号2.身体失去平衡
有些人在硬举训练时，并没有注意脚部与槓铃之间的距离，一般来说在硬举时槓铃应该在脚掌中央或双脚离槓约1-2个指节位置，如果你的距离抓太远将有可能在举起重量的时候，身体失去平衡而摔倒，让训练动作过程增添许多受伤的风险。
讯号3.背部痠痛
硬举时经常犯的错误就是圆背问题，错误的背部姿势会给背部肌肉带来过大的压力；最坏的情况之下，将会增加肌肉拉伤及受伤的风险。为了避免这样的情况发生，请确保你在站立时与槓铃之间的距离正确，并收紧核心让嵴椎和下背保持中立，有许多的状况是核心肌群肌力不足造成的。
讯号4.过度伸展下背部
当我们将槓铃举起后，必须要保持身体的伸直状态，因此，过度的伸展背部这个动作是不需要的，这样只会给嵴椎部位带来额外且过度的压力。会产生这样情况的原因有两个，1.你没有使用到正确的肌群，2.臀部肌群力量太弱，无法维持直立的姿势。这时候就必须要加强臀肌的训练动作，让臀肌能学会正常的发力。
结论
你可以将硬举的不同方式融入日常训练计划之中，以针对不同的肌肉群进行刺激并挑战自身的肌力成长，另外，不同的训练方式也能确保你不会对训练产生厌烦感。
资料参考／mensjournal、nutribal
责任编辑／David
