如何增强身体最长的肌肉缝匠肌？推荐6个徒手训练动作居家就能练习

相信很少有人知道，当我们要进行下半身运动时，最不可或缺的缝匠肌（Sartorius muscle）是身体最长的肌肉。然而，这条肌肉十分容易拉伤，尤其是当我们进行高冲击性运动的时候特别容易出现，例如篮球或网球等运动；另外，还有一些需要重複髋部内收或双脚交叉的动作，也十分容易造成缝匠肌的过度使用，例如足球、熘冰或高尔夫球等运动。正因为这条肌肉对于跑步、走路以及蹲下等重要的日常身体运动息息相关，因此，你必须要在日常的训练中强化缝匠肌的练习，接下来我们将介绍6个加强缝匠肌的练习动作，就算是不去健身房居家徒手也可以进行。

1.阶梯训练

在练跑的人一定都知道阶梯运动几乎能训练到所有的下半身肌肉，尤其是缝匠肌。因此，你可以在住家的楼梯、木箱或有高度的木板上进行这项练习；这时你需要做的就是将双脚稍微分开站立，将左脚放在阶梯上，然后向上蹬起，或是双脚站立于较高的阶梯上，接着用一脚向下走，无论是向上或向下移动至少都须要重複相同动作10-12次，如果觉得强度不够的时候，你可双手拿哑铃或是背上有重量的背包来进行练习。

2.横向带式移动

横向走这个动作对于许多喜爱臀部练习的人来说一点也不陌生，因此，这时你只需要一条可以提供阻力的弹力带，将弹力带放置于膝盖或脚踝上方，并以微蹲的姿势（弯曲双腿）接着横向移动右腿，拉动带子的阻力并顺势将左腿移进右腿，训练的过程中要注意带子在任何时候都不松弛；以同样的方式至少走10-12步，再换另一侧进行同样的动作。

3.树式

这个瑜伽姿势不仅有助于弯曲缝匠肌，还有助于髋部的旋转，在执行树式姿势所需要做的就是站直身体并抬起左腿；将左脚掌放在大腿内侧，尽可能向上抬，并保持该姿势几秒钟，然后换右腿进行下一次动作。

4.运动磙筒

另一个常见的方式就是大家运动完都会使用的磙筒，你只需要将磙筒放置于大腿和骨盆之间，接着开始前后移动身体，让磙筒于缝匠肌上磙动按压，要注意不要对肌肉施加太大的压力，按压时间至少60秒，接着再换另一腿进行。

5.前髋屈肌伸展

首先，将你的左脚膝盖放置于地上；右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部在前臀部区域伸展，保持5秒钟并重複5次，直到感觉到臀部顶部有拉伸感，再慢慢向后移动并返回到原来的位置，完成后再做另一边的拉伸。

6.深蹲

深蹲是令一个有效的训练方式，它能有助于强化我们的缝匠肌，尽管深蹲是一项非常简单的运动，但我们大多数人都以错误的方式练习，在进行深蹲时，将双脚掌完全着地，双腿分开与肩同宽站立；髋部启动向下弯曲，直到膝盖形成90度角，然后用脚后跟按压地面并回到起始位置。要特别注意！在下蹲时脚后跟不要离地。

资料参考／barbend、draxe

责任编辑／David