重量训练你只能跟着别人练？聪明挑选训练动作的三大原则

重量训练你都会如何选择训练动作？若从「动作训练」的角度出发，依然有五花八门的动作可供选择，但如何聪明挑选训练动作，才能练得好、练得有效果，甚至是练得有效率？只要掌握下列介绍的三大原则，就可以为自己安排更有效率的训练内容，让你在相同的训练时间之内，尽可能达成最大的成果！

原则1.挑选「越多关节」参与的动作越好

当动作动用到越多的关节，则代表我们会同时动用到越多的肌肉群。以训练「效率」与「功能性」这两个诉求来说，训练的动作越多关节参与越好。

以「双脚蹲站」的动作为例，「深蹲」就是一个经典的多关节动作，蹲下再站起的过程，会动用到髋关节、膝关节、踝关节，代表我们会一起活用到大腿前侧的肌群、大腿后侧的肌群、臀肌，甚至因为牵动全身，核心肌群、上身肌群也要帮忙稳定出力。

然而，以下图这个腿伸（Leg extension）动作为例，坐在机台上将膝盖往前打直，来对抗小腿处的重量，过程中完全只用到膝关节而已，如此一来，只能单独刺激到大腿前侧的肌群，跟深蹲相比，较无效率。

因此，如果多练习多关节的深蹲动作，就能够在相同时间内，帮助你有效率地同时锻鍊多处肌群，也能更快地拥有精实的腿部线条。

更重要的是，多关节动作较具有「功能性」上的意义。真实世界裡，很少有只要坐着，单独膝盖打直的动作，绝大部分的动作都会牵涉多个关节的活动。因此多採用多关节动作，不但可以较有效率的锻鍊，也可以符合训练上，我们所强调的「功能性」原则。

原则2. 专注于训练「大肌群」小肌群自然跟上

当我们的动作模式要动用到大肌群时，小肌群一定会一起协同运用到。因此，以训练的「效率」来说，建议优先练习会训练到大肌群的动作。

大肌群：

通常越靠近身体主干的肌肉越大块，能产出的力量更大，就可以归类为「大肌群」。包括背部肌群、胸部肌群、臀部肌群、大腿肌群。

小肌群：

越远离身体主干的四肢肌群体积更小之外，能产生的力量也较小，包含上手臂肌群、小手臂肌群、肩膀肌群、小腿肌群皆为「小肌群」。

举例来说，许多人会在意「手臂肌群」要如何锻鍊？其实，手臂属于小肌群，并不需要刻意单独锻鍊，只要勤练推、拉的上半身动作模式，就会动用到许多大肌群，而属于小肌群的手臂肌肉，就会同时得到很好的锻鍊效果。以男生较喜欢追求的上手臂「二头肌」为例，如果只思考着如何将二头肌壮大，则很可能花过多时间练习「二头肌弯举」这个动作。这个动作会拿哑铃将手臂打直，再举着哑铃将手肘弯曲，反覆操作下来，的确可以良好刺激到手臂上方的二头肌群，但也仅限于此。

然而，以下图反手引体向上（Chin up）的动作为例，这个动作不但可以锻鍊到背肌这块大肌群，也因为同时会有手肘弯曲的动作，对于手臂的二头肌，也同时有很好的刺激效果。因此如果你时间有限，请不要花时间单独进行小肌群的训练，当你勤奋使用到大肌群（背肌）时，小肌群（手臂肌群）也会同时受到刺激。

倘若是训练时间非常充足的人，（例如一周可以训练4 ∼ 6 次，并且每次能够到1.5 小时以上的族群）才建议可以在进行完主要的动作训练之后，再单独针对这些小肌群，例如二头肌、三头肌、小腿肌进行训练。

原则3.多挑选「核心参与度」高的动作

核心肌群位于躯干中段的位置，连接了我们的四肢，帮助我们在做动作的时候保持平衡、稳定身体。在训练中，多选择「核心参与度高」的动作，除了大肌群、核心肌群都能一起训练到之外，也能帮助你实践训练的「功能性」意义。

举例来说，伏地挺身属于「推」的动作模式，也是一个核心参与度非常高的训练动作。在双手撑地，上半身往地板趴，最后再将身体用力推起的过程中，若身体要能不塌腰、保持平直，则需要核心肌群来帮助身体保持稳定。这样的动作，便需要大量的核心参与，完全是利用自己的身体控制来完成动作。

相反的，如下图的胸推机器（Chest press），虽然也是要将重量往前推，但核心参与的部分就较少，因为身体大部分皆有机器在支撑着，虽然更可以专注在胸部肌群的锻鍊上，但对于核心肌群的训练就偏少。

我们希望所有练习，都能让你带出健身房活用到日常生活当中；而在真实世界裡，本来就不会有机器轨道引导我们的身体做出动作，我们必须自行控制身体来完成，也因此在挑选训练动作时，建议找「核心参与度」高的动作，多多练习。

在肌力训练当中，我们要练习的是身体能够做出各式动作的功能性能力，让身材好看的同时，身体也同样「好用」，除此之外，我们还希望能兼顾训练的效率，在相同时间之内，刺激最多肌肉群，达成最好效果。只要能掌握这三项原则，多挑选「多关节」、「着重大肌群」、「核心参与高」的动作类型，就能同时带给你上述这些好处！

• 本文摘自采实文化，珍珍教练（施怡如）着

《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课》一书。

本书简介

珍珍教练从北一女中、台大工商管理系毕业后，进入顶尖外商公司工作。和很多人一样，开始健身单纯是想减肥练体态，没想到练着练着发现重训对健康至关重要，于是转职成为专职的健身教练，希望用她所学，帮助更多人改变人生。

开始大力鼓励熟龄世代必须练重训，是因为阿公带来的震撼教育。当她看到阿公手上端着一盘吉野家套餐却行走吃力时，意识到这个「重量」竟会让人感到艰难；看到阿公无法单脚脱鞋，才发现撑住自己身体重量，并非理所当然。而这一切，都和「肌力不足」有关！

透过这本书，暖心的珍珍教练写出学生的改变故事，完整拆解健身成功的公式，让每个人都能得到适合的健身方针与鼓励，即使第一次训练也能立即上手，打造肌力、改善体态、乐活通通达成！

本书特色

1、打造肌力、改善体态：本书提出的训练方法，不仅可以延缓肌力流失，也能让姿态、体态更好，兼具增强肌力、修身显瘦的效果。

2、人人都可以做的训练：不管几岁、有无运动习惯、重训经验，或是想要瘦身、改善身体状况，这本书都能陪伴你、带领你从零开始。

3、深入人心的桉例分享：教学经验丰富的珍珍教练，带领过不同年龄层的学生，深知在训练过程中会遇到的挫折与转变，透过她的真实记录，希望让大家知道：只要开始，就能感受到身体的回馈！

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责任编辑／David