在彷间有许多健身书籍都告诉你只要12周就可以改变身型，然而真的可以在12周内练出线条分明的肌肉吗？打造出许多好莱坞明星包含布莱德.比特（Brad Pitt）、雷神索尔-克里斯.汉沃斯（Chris hemsworth）及黑寡妇-史嘉蕾乔韩森（Scarlett Johansson）等人的私人健身教练-达菲.盖佛（Duff Gaver），在《超级英雄制造机─12周打造超级英雄体态训练秘笈》这本书中指出，这4个训练态度是改变你身材的关键因素。
要在12周内练出线条分明的肌肉这真的可以办到吗？当然可以，但不是任何人都能这也并不表示你假以时日无法达成，有些人可能会先选择放弃，但你们不应该也不要被这样的概念吓退了，所以若你没有在12周内练得跟雷神索尔一样壮，那也没关係；这并不是我们衡量训练进展的方法，但如果你听我的建议也照着去做，我可以保证你是正在往对的方向前进，当你往正确的方向前进，这也会助你建立自信，你也会更容易了解自己的状况。
明星们不是弹弹手指蹦一声身材就变好，他们也不是生来就有这样好的体态与肌肉线条，没有人生来如此！但我们每个人都具有这样的潜质，他们练出健美的身材是专注在自己的潜能上，充满意志力的决心才让自己练出肌肉线条，而你也一定可以达成这样的目标；所以，接下来我将这样的态度与成功关键分为下列4点来做说明。
1.别轻易的选择退出
在美国海豹部队有一种训练可以称之为「试胆期」，在训练进行一段时间后，受训者会被大幅提高强度来了解每一个人崩溃的临界点在哪裡，你有可能会在一开始或中途就选择退出，在现实生活中也是一样，我有许多的客户在偏离达成目标的情况之下，我将会尽我的能力适时的提醒他；但我知道我无法适时的提醒着你，你可以尝试写张纸条贴在浴室镜子上或请身边的朋友提醒你，尝试一下别轻易的放弃！这样的动作将不会对你有害。
2.三个通往成功的道路
以我的经验来看，要完成一件事情或目标有三种可能的方式。第一种就是直接跳上车然后开上不限速的德国高速公路（autobahn），这个意思就是说，无论我说什么包含运动、饮食还是睡眠的方式与技巧，你都分毫不差的全盘接受，将能以最快的速度达成你要的目标。第二种就像有很多人想要上405号公路（加州交通流量极大的一条高速公路，重要时刻非常容易塞车就像世界中山高一样），这样也还算可以接受，你在过程中尽可能做到饮食符合条件、该做的训练也都有做，睡眠也有但不见得充足，偶尔你会想要跟朋友外出欢聚或喝啤酒放纵一下，我不会说这是个很棒的做法但它总是个开始，当然这也是目前一般人会选择的做法。最后一种人，可能会开上一般的乡间柏油路并撞上每一个路障或坑洞，但却不管他的车撞成什么模样，相信你可以了解这是最差的方式，将不会呈就任何一件事和目标。
3.秉持三脚凳的原则
我不会说它是一个准则，因此我称它为「三脚凳」。如果你想要看起来很厉害，那你就必须要吃得很厉害、练及睡的有模有样，这也是打造健身体态最重要的三支脚，只要任何一隻脚断掉这个板凳相信是站不起来的。我从2003年开始协助布莱德．彼特（Brad Pitt）进行训练，当他准备接演《特洛伊：木马屠城》阿基里斯（Achilles）一角时，他告诉我为了这个角色他需要把腿练壮，我记得一开始就告诉他腿部肌肉是最难练大的，因此「不舒服就是改变的开始」他听完立刻就拿了一支油性笔，把这句话写在健身房镜子上，看到此举我就深知他确定要做而且已经准备好了！
在每一次的训练上你都必须用尽全力，如果没有这样的感觉那表示你做的太轻，因为无论是重量训练或心肺训练，你必须要了解如何才能比这些事情做好并不会受伤。接着必须谨守吃全天然、全营养食品及拒绝加工合成和垃圾食物，让你在燃烧热量的同时也吃进所需的营养，无论你是顶尖的运动员或一般人，都必须充分摄取适合你生活方式的营养。另外，你必须有规律的生活作息不可以整晚熬夜看电视，睡眠会帮助肌肉修复并生长得更强壮，这也是储备足够能量以应付隔天再度全力以赴的要件。
4.改变自我的对话
我们与自己对话的方式大大的影响了我们会做什么事以及完成的方式，这也是你必须要掌握的重点。常有人来我健身房对我说：「你知道的，达菲，我办不到。」，真的吗？你第一句要告诉我的就是这个？但你都还完全没尝试过！我试着说服他进行尝试，到头来说这些话的人通常会让自己惊讶。现在你试着把要讲的话加上「还」这个字，例如「我还不能做到。」这表示你可以做到，这可以套用到任何事上面，改变你的想法，你的身体就会随着心态改变。有些时候我们必须跨过的最大阻拦，就是我们不自觉在心裡所构筑出来的阻碍，当你成功的排除阻碍就能促成目标前进。
柔术界有句格言说：「比试没有输赢，不是赢就是学习。」举例来说，这些可能是你脑中所想的对话以及我想要改变的：
负面思考：「如果有什么出错了？」
正面思考：「如果每件事都对了？」
负面思考：「如果我没办法做到？」
正面思考：「如果你可以？」
这样你了解了吗？思考的小小改变会有非常大的影响。请试着想像「成为自己所想要变成的那个人这件事」是唾手可得？一年后，你可以回头来看自己当时想要改变的挣扎再来对比自己的变化。
专家小叮咛
你必须给自己多一些弹性空间，因为你正在学习不同的行为模式。如果健身不是你以前的生活习惯，而你正尝试将它纳入你的日常行程，如果不小心搞砸了，不妨将那一天抛在脑后。凡事没有失败只有学习，当你知道自己哪裡做错，你下次就不会再犯。记得以对你最好的朋友一样的语调来进行自我对话，对自己严苛没有什么错，但是请保持正面思考。
• 本文摘自莫克文化，杜菲.盖佛着
《超级英雄制造机─12周打造超级英雄体态训练秘笈》一书。
本书简介
由好莱坞教练和前海军海豹突击队队员杜菲盖佛（Duffy Gaver）编写的培训健身书，讲述了克里斯·普瑞特（Chris Pratt）和布莱德·彼特（Brad Pitt）等电影明星亲身实践，打造出萤幕前体格的真实锻炼方法。 在书中作者也分享如何落实训练必要的知识和个人动机，让明星们掌握了自己的身体。内容中将告诉你要打造超级英雄体格，在训练要注意的地方及如何正确的训练。此外，本书还有他特别设计的锻炼菜单可帮助你完美的达成目标。
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责任编辑／David
